Pulszonen-Rechner (Zone 1–5)
Berechne alle 5 Pulszonen (Zone 1 Recovery bis Zone 5 VO₂max) nach Karvonen und %HRmax. Aus Alter und Ruhepuls, mit Zone 2 als hervorgehobener Star.
Hinweis: Geschätzte Puls-Bereiche ersetzen keine Spiroergometrie. Die genauesten Schwellenwerte liefern Laktat- oder VO₂max-Tests.
Bitte Alter eingeben.
Häufige Fragen
6Methodik
Wie funktioniert der Rechner?
Methodik
Wie funktioniert der Rechner?
- Trag dein Alter in Jahren ein
- Optional: Trag deinen Ruhepuls ein (morgens, vor dem Aufstehen)
- Alle 5 Zonen werden sofort als bpm-Bereiche angezeigt
- Zone 2 ist hervorgehoben — sie ist die wichtigste Zone für Grundlagenausdauer
- Wechsle zwischen Karvonen und %HRmax über die Methoden-Auswahl
HRmax = 220 − Alter. Karvonen: Ruhepuls + (HRmax − Ruhepuls) × Zone-Faktor. %HRmax: HRmax × Zone-Faktor. Zone 1 = 50–60 %, Zone 2 = 60–70 %, Zone 3 = 70–80 %, Zone 4 = 80–90 %, Zone 5 = 90–100 %.
1Welche Methode passt?
Beide Methoden geben dir alle 5 Zonen — sie unterscheiden sich nur in der Berechnung der absoluten bpm-Werte.
Karvonen (HRR + Ruhepuls): Karvonen nutzt die Herzfrequenzreserve (HRR = HRmax − Ruhepuls) und addiert den Ruhepuls wieder oben drauf. Berücksichtigt deine individuelle Fitness — ist daher genauer als die reine HRmax-Faustformel.
%HRmax (220 − Alter): %HRmax rechnet x % von HRmax (220 − Alter). Funktioniert ohne Ruhepuls, ist aber gröber — HRmax variiert individuell um ±10 bpm.
2Was sind Pulszonen?
Pulszonen sind Intensitätsbereiche, die durch %HRmax oder %HRR definiert sind. Das 5-Zonen-Modell ist Standard bei Garmin, Polar und Apple Watch und teilt das Training in Recovery (Z1), Grundlagenausdauer (Z2), Tempo (Z3), Schwelle (Z4) und Maximal/VO₂max (Z5).
3Wie verteilt man Trainingszeit auf die Zonen?
Klassisch „polarisiertes Training": ~80 % der Cardio-Zeit in Zone 1–2, ~20 % in Zone 4–5, Zone 3 bewusst dünn („graue Zone"). Für reine Health-/Longevity-Ziele reichen schon 150 Minuten Zone 2 pro Woche.
4Warum ist Zone 2 so populär?
Zone 2 baut die mitochondriale Dichte und Fett-Oxidations-Kapazität auf — die Basis für jede höhere Intensität. Peter Attia, Iñigo San Millán und andere Longevity-Forscher empfehlen Zone 2 als wichtigste Cardio-Zone für VO₂max und metabolische Gesundheit.
5Was, wenn meine reale HRmax abweicht?
Die Formel 220 − Alter ist eine Faustregel mit ±10 bpm Streuung. Wenn du deine echte HRmax aus einem Test kennst (z. B. Stufentest), korrigier den Rechner mental: bist du 5 bpm über der Schätzung, schieb alle Zonen +5 bpm nach oben. Smartwatches mit Brustgurt liefern oft die genaueste Live-HRmax-Schätzung.
6Kann ich die Werte mit einer Smartwatch nutzen?
Ja. Bei Garmin/Apple/Polar stellst du die berechneten Bereiche als Custom-Pulszonen ein. Hinweis: Optische Pulsmessung ist beim Laufen ungenauer als ein Brustgurt — für Schwellen- und VO₂max-Intervalle lieber Brustgurt.