Kaloriendefizit-Rechner
Berechne dein tägliches Defizit, deine Diät-Kalorienzufuhr und die wöchentliche Abnehmrate. Mit Realismus-Check und Mindestzufuhr-Warnung.
Hinweis: Der Rechner geht von ~7.700 kcal pro kg Fettverlust aus. Reale Werte schwanken mit Wassereinlagerung, Muskelabbau und Adaption. Begleite längere Diäten mit Krafttraining und ausreichend Protein.
Bitte trag aktuelles Gewicht, Zielgewicht, Zeitraum und Tagesumsatz ein.
Häufige Fragen
4Methodik
Wie funktioniert der Rechner?
Methodik
Wie funktioniert der Rechner?
- Trag dein aktuelles Gewicht und dein Zielgewicht ein
- Wähle einen realistischen Zeitraum (Wochen)
- Trag deinen Tagesumsatz (TDEE) ein — den ermittelst du im Kalorienbedarf-Tool
- Du bekommst tägliches Defizit, tägliche Zufuhr und einen Realismus-Check
1 kg Körperfett ≈ 7.700 kcal. Defizit = (Aktuell − Ziel) × 7.700 / (Wochen × 7). Tägliche Zufuhr = TDEE − Defizit.
1Wie groß sollte ein gesundes Kaloriendefizit sein?
Für die meisten Menschen sind 300–500 kcal/Tag (= 0,3–0,5 kg/Woche) nachhaltig. Größere Defizite (>20 % TDEE) führen zu mehr Muskelverlust, Hormonproblemen und höherem Rückfallrisiko.
2Warum 7.700 kcal pro kg?
1 kg Körperfett enthält ca. 7.700 kcal. Die Faustregel ist eine Schätzung — kurzfristige Schwankungen (Wasser, Glykogen, Darminhalt) verzerren das Tagesbild stark. Bewerten am besten Wochenmittel.
3Was, wenn der Tagesumsatz nicht stimmt?
Der TDEE ist die Hauptfehlerquelle: Trackerstudien zeigen Abweichungen von 10–30 %. Starte mit dem berechneten Wert, wiege dich 4 Wochen lang täglich (Wochenmittel) und justiere die Zufuhr um ±100 kcal pro 0,25 kg Abweichung.
4Sollte ich Krafttraining während der Diät machen?
Ja — Krafttraining + ausreichend Protein (1,8–2,6 g/kg Körpergewicht) sind der wirksamste Hebel gegen Muskelverlust im Defizit. Cardio ergänzt, ersetzt aber nicht den Reiz für Muskelerhalt.