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1RM-Rechner

Berechne dein One Rep Max (1RM) mit der Epley-Formel. Ermittle optimale Trainingsgewichte für 1–12 Wiederholungen aus deinem Submaximalgewicht.

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Hinweis: Diese Berechnung dient nur als grober Richtwert und ersetzt keine individuelle Beratung.

Häufige Fragen

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Methodik

Wie funktioniert der Rechner?

  1. Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast
  2. Trage die Anzahl der sauberen Wiederholungen ein
  3. Lies dein geschätztes 1RM ab
  4. Nutze die Tabelle für optimale Trainingsgewichte
Der Rechner verwendet die Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30).
1Was ist das 1RM (One Rep Max)?
Das 1RM ist das maximale Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal mit sauberer Technik bewegen kannst. Es dient als Referenzwert für die Trainingsplanung.
2Wie genau ist die Berechnung?
Die Epley-Formel liefert gute Schätzwerte für 1-10 Wiederholungen. Bei höheren Wiederholungszahlen wird die Schätzung ungenauer. Die tatsächliche Maximalkraft kann individuell abweichen.
3Warum sollte ich mein 1RM nicht direkt testen?
Maximaltests bergen ein erhöhtes Verletzungsrisiko und erfordern viel Erfahrung. Die Berechnung aus Submaximalgewichten ist sicherer und für die Trainingsplanung ausreichend genau.
4Wie nutze ich die Tabelle für mein Training?
Die Tabelle zeigt dir das optimale Gewicht für verschiedene Wiederholungszahlen. Für Kraftaufbau trainierst du mit 1-5 Wiederholungen, für Hypertrophie mit 6-12 Wiederholungen.
5Gilt das 1RM für alle Übungen?
Das 1RM ist übungsspezifisch. Dein Bankdrücken-1RM unterscheidet sich von deinem Kniebeugen-1RM. Berechne es für jede Übung separat.
6Wie werden die Daten berechnet?

Der Rechner schätzt dein One-Rep-Max (1RM) mithilfe der weit verbreiteten Epley-Formel. Dabei wird aus dem bewegten Gewicht und der Anzahl sauber ausgeführter Wiederholungen dein mögliches Maximalgewicht für eine Wiederholung berechnet.

1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)

Die Formel liefert Näherungswerte; andere Gleichungen wie die von Brzycki oder Mayhew existieren ebenfalls und können je nach Übung leicht abweichende Ergebnisse liefern.

7Auf welchen Studien basiert die Berechnung?
  • LeSuer et al. (1997)
    Kernaussage: Verglich mehrere 1RM-Vorhersageformeln und fand, dass Epley und Brzycki bei untrainierten Personen gute Schätzungen liefern.
    Beleg: Journal of Strength and Conditioning Research
  • Mayhew et al. (1992)
    Kernaussage: Entwickelte und validierte Gleichungen zur Vorhersage des 1RM aus submaximalen Wiederholungen.
    Beleg: PubMed

Das tatsächliche 1RM kann durch Technik, Ermüdung oder Tagesform beeinflusst werden. Teste hohe Gewichte nur mit geeigneter Sicherung und nutze die berechneten Werte als Orientierung.