Makro-Rechner
Aus Kalorienziel und Gewicht. Protein nach Ziel (Cut/Erhalt/Aufbau), Fett-Quote einstellbar, Carbs als Rest. Mit Keto-Warnung und Validierung.
Hinweis: Makro-Splits sind Richtwerte. Individuelle Toleranzen (Insulin-Sensitivität, Verdauung, Trainingstyp) verschieben Carbs/Fett-Verhältnisse spürbar.
Bitte Kalorienziel und Gewicht eingeben.
Häufige Fragen
4Methodik
Wie funktioniert der Rechner?
Methodik
Wie funktioniert der Rechner?
- Trage dein tägliches Kalorienziel ein (TDEE oder Diät-Zufuhr)
- Trag dein Körpergewicht ein
- Wähle dein Trainingsziel (Cut, Erhalt, Bulk)
- Optional: Fett-Anteil anpassen — Standard ist 27,5 %
- Protein-, Carb- und Fett-Werte werden sofort angezeigt
Protein: g/kg × Gewicht (Cut 2,2 · Erhalt 1,6 · Bulk 1,8) × 4 kcal/g. Fett: Kalorien × Fett-Anteil / 9 kcal/g. Carbs: (Kalorien − Protein-kcal − Fett-kcal) / 4 kcal/g.
1Warum gibt der Rechner mehr Protein im Cut vor?
Im Defizit ist der Muskelschutz-Bedarf höher. Studien (Helms 2014, Aragon 2017) zeigen 2,2–2,6 g/kg als Optimum für Diät-Phasen, vor allem bei niedrigem Körperfett.
2Welche Fett-Quote ist die richtige?
25–30 % der Kalorien ist die gesundheitliche Untergrenze (Hormonproduktion, fettlösliche Vitamine). Bei Ausdauertraining mit hohen Carb-Bedarf eher 20–25 %, bei Keto/LCHF 60+ %.
3Brauche ich überhaupt einen genauen Makro-Split?
Für Erhalt und moderate Ziele reicht ein Auge auf Protein und Kalorien. Wettkampfvorbereitungen, Hardgainer-Bulks oder klinische Diäten profitieren von präzisem Tracking aller drei Makros.
4Was, wenn meine Kalorien aus den Makros ≠ mein Ziel sind?
Der Rechner balanciert Carbs als Rest aus, sodass die Summe deinem Ziel entspricht. Bei extremen Fett-Quoten kann die Carb-Zahl rechnerisch negativ werden — dann passt der Rechner sie auf 0 und gibt eine Warnung aus.