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Kalorienbedarf-Rechner

Berechne Grundumsatz (BMR) und täglichen Kalorienbedarf (TDEE) per Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle. Optional mit Körperfettanteil.

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Hinweis: Diese Berechnung dient nur als grober Richtwert und ersetzt keine individuelle Beratung.
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Häufige Fragen

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Methodik

Wie funktioniert der Rechner?

  1. Gib dein Gewicht in Kilogramm ein
  2. Trage Größe (cm) und Alter ein – oder nutze deinen Körperfettanteil für genauere Ergebnisse
  3. Wähle dein Geschlecht
  4. Bestimme dein Aktivitätslevel (PAL-Faktor)
  5. Lies deinen Grundumsatz (BMR) und Kalorienbedarf (TDEE) ab
Der Rechner nutzt die Mifflin-St Jeor Formel (mit Alter) oder die Katch-McArdle Formel (mit Körperfettanteil).
1Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Energie, die dein Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht. Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) berücksichtigt zusätzlich alle täglichen Aktivitäten und ist der relevante Wert für deine Ernährungsplanung.
2Welche Formel ist genauer – mit oder ohne Körperfettanteil?
Die Katch-McArdle Formel (mit Körperfettanteil) ist oft genauer, da sie die fettfreie Masse berücksichtigt. Besonders für sportliche Menschen oder bei untypischer Körperkomposition liefert sie bessere Ergebnisse.
3Was bedeutet PAL-Faktor?
PAL steht für Physical Activity Level. Er beschreibt deinen durchschnittlichen täglichen Aktivitätslevel als Multiplikator des Grundumsatzes. Wenig aktiv = 1.4-1.69, Moderat = 1.7-1.99, Sehr aktiv = 2.0-2.4.
4Soll ich zum Abnehmen unter meinem TDEE essen?
Ja, ein moderates Kaloriendefizit von 300-500 kcal unter dem TDEE führt zu nachhaltigem Gewichtsverlust. Ein zu großes Defizit kann jedoch Muskelmasse abbauen und den Stoffwechsel verlangsamen.
5Wie genau ist die Berechnung?
Die Formeln liefern Schätzwerte mit etwa 10% Abweichung. Individuelle Faktoren wie Genetik, Hormone und Stoffwechselanpassungen werden nicht berücksichtigt. Nutze den Wert als Ausgangspunkt und passe ihn basierend auf deinen Ergebnissen an.
6Warum frage ich nach dem Körperfettanteil?
Mit dem Körperfettanteil kann die fettfreie Masse berechnet werden. Da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett, ermöglicht dies eine genauere Berechnung – besonders relevant für Sportler.
7Wie werden die Daten berechnet?

Dieser Rechner schätzt deinen täglichen Kalorienbedarf auf Basis des Grundumsatzes (BMR/RMR) und eines Aktivitätsfaktors (PAL). Standardmäßig kommt die Mifflin–St.-Jeor-Gleichung zum Einsatz; alternativ kannst du den Körperfettanteil für Katch–McArdle angeben oder die revidierte Harris–Benedict-Formel wählen.

Die folgenden Gleichungen liefern den Grundumsatz in kcal pro Tag:

Mifflin–St. Jeor (RMR)

Männer: 10 × Gewicht + 6.25 × Größe − 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × Gewicht + 6.25 × Größe − 5 × Alter − 161

Katch–McArdle (mit KFA)

BMR = 370 + 21.6 × FFM mit FFM = Gewicht × (1 − KFA/100)

Harris–Benedict (revidiert 1984) – BMR

Männer: 88.362 + 13.397 × Gewicht + 4.799 × Größe − 5.677 × Alter
Frauen: 447.593 + 9.247 × Gewicht + 3.098 × Größe − 4.330 × Alter

Die aufgeführten Gleichungen liefern Näherungswerte. Individuelle Unterschiede und Lebensumstände können den Energiebedarf beeinflussen. Bei Unsicherheiten sprich mit Ärztinnen, Ärzten oder anderem Fachpersonal.