Proteinquellen-Tabelle
Sortier- und filterbare Tabelle der proteinreichsten Lebensmittel pro 100 g. Mit Protein pro Kalorie, Allergen-Filter und pflanzlich-Toggle. Datenbasis: USDA und BLS.
Hinweis: Werte pro 100 g rohe / unzubereitete Form (Quellen: USDA FDC, BLS). Beim Kochen ändern sich Gewicht und Nährwerte — Portionsgrößen entsprechend anpassen.
95 Treffer
Whey-Isolat Protein-Supplemente · Vegetarisch | 90.0g/100 g | 380 | 23.7g | 0.5 | 4.0 |
Soja-Isolat Protein-Supplemente · Vegan | 90.0g/100 g | 370 | 24.3g | 1.0 | 1.0 |
Casein Protein-Supplemente · Vegetarisch | 85.0g/100 g | 370 | 23.0g | 2.0 | 6.0 |
Whey-Konzentrat Protein-Supplemente · Vegetarisch | 80.0g/100 g | 400 | 20.0g | 5.0 | 6.0 |
Eiklar-Protein Protein-Supplemente · Vegetarisch | 80.0g/100 g | 370 | 21.6g | 0.0 | 5.0 |
Erbsen-Isolat Protein-Supplemente · Vegan | 80.0g/100 g | 370 | 21.6g | 5.0 | 5.0 |
Reisprotein Protein-Supplemente · Vegan | 78.0g/100 g | 380 | 20.5g | 2.0 | 6.0 |
Spirulina Nüsse & Samen · Vegan | 57.0g/100 g | 290 | 19.7g | 8.0 | 24.0 |
Hefeflocken (nutritional yeast) Nüsse & Samen · Vegan | 50.0g/100 g | 320 | 15.6g | 6.0 | 36.0 |
Hanfprotein Protein-Supplemente · Vegan | 50.0g/100 g | 380 | 13.2g | 10.0 | 25.0 |
Parmesan Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 38.0g/100 g | 420 | 9.0g | 30.0 | 4.0 |
Bresaola Fleisch & Geflügel · Mit tierischen Produkten | 34.0g/100 g | 170 | 20.0g | 2.0 | 0.0 |
Beef Jerky Fleisch & Geflügel · Mit tierischen Produkten | 33.0g/100 g | 320 | 10.3g | 16.0 | 11.0 |
Pecorino Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 32.0g/100 g | 387 | 8.3g | 28.0 | 1.0 |
Serrano-Schinken Fleisch & Geflügel · Mit tierischen Produkten | 31.0g/100 g | 240 | 12.9g | 12.0 | 0.0 |
Hanfsamen Nüsse & Samen · Vegan | 31.0g/100 g | 553 | 5.6g | 49.0 | 8.7 |
Oktopus Fisch & Meeresfrüchte · Mit tierischen Produkten | 30.0g/100 g | 164 | 18.3g | 2.1 | 4.4 |
Harzer Käse Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 30.0g/100 g | 124 | 24.2g | 0.5 | 0.0 |
Kürbiskerne Nüsse & Samen · Vegan | 30.0g/100 g | 559 | 5.4g | 49.0 | 11.0 |
Sardellen Fisch & Meeresfrüchte · Mit tierischen Produkten | 29.0g/100 g | 210 | 13.8g | 10.0 | 0.0 |
Rindersteak Fleisch & Geflügel · Mit tierischen Produkten | 27.0g/100 g | 250 | 10.8g | 17.0 | 0.0 |
Thunfisch (in Wasser) Fisch & Meeresfrüchte · Mit tierischen Produkten | 26.0g/100 g | 116 | 22.4g | 1.0 | 0.0 |
Erdnüsse Nüsse & Samen · Vegan | 26.0g/100 g | 567 | 4.6g | 49.0 | 16.0 |
Räucherlachs Fisch & Meeresfrüchte · Mit tierischen Produkten | 25.0g/100 g | 117 | 21.4g | 4.3 | 0.0 |
Sardinen Fisch & Meeresfrüchte · Mit tierischen Produkten | 25.0g/100 g | 208 | 12.0g | 11.5 | 0.0 |
Gouda Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 25.0g/100 g | 350 | 7.1g | 27.0 | 2.0 |
Cheddar Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 25.0g/100 g | 402 | 6.2g | 33.0 | 1.3 |
Seitan Hülsenfrüchte & Soja · Vegan | 25.0g/100 g | 140 | 17.9g | 2.0 | 7.0 |
Eiweiß-Pasta Getreide · Vegan | 25.0g/100 g | 350 | 7.1g | 3.0 | 53.0 |
Erdnussbutter Nüsse & Samen · Vegan | 25.0g/100 g | 597 | 4.2g | 50.0 | 20.0 |
Putenbrust Fleisch & Geflügel · Mit tierischen Produkten | 24.0g/100 g | 109 | 22.0g | 1.0 | 0.0 |
Schweinekotelett Fleisch & Geflügel · Mit tierischen Produkten | 24.0g/100 g | 215 | 11.2g | 13.0 | 0.0 |
Hühnerleber Fleisch & Geflügel · Mit tierischen Produkten | 24.0g/100 g | 167 | 14.4g | 6.5 | 1.0 |
Miesmuscheln Fisch & Meeresfrüchte · Mit tierischen Produkten | 24.0g/100 g | 172 | 14.0g | 4.5 | 7.4 |
Hühnerbrust Fleisch & Geflügel · Mit tierischen Produkten | 23.0g/100 g | 110 | 20.9g | 1.5 | 0.0 |
Hirschfleisch Fleisch & Geflügel · Mit tierischen Produkten | 23.0g/100 g | 120 | 19.2g | 2.4 | 0.0 |
Thunfisch (roh) Fisch & Meeresfrüchte · Mit tierischen Produkten | 23.0g/100 g | 110 | 20.9g | 1.0 | 0.0 |
Mageres Rindfleisch Fleisch & Geflügel · Mit tierischen Produkten | 22.0g/100 g | 135 | 16.3g | 5.0 | 0.0 |
Rinderhack 5 % Fett Fleisch & Geflügel · Mit tierischen Produkten | 22.0g/100 g | 137 | 16.1g | 5.0 | 0.0 |
Schweinefilet Fleisch & Geflügel · Mit tierischen Produkten | 22.0g/100 g | 120 | 18.3g | 3.5 | 0.0 |
Mozzarella light Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 22.0g/100 g | 200 | 11.0g | 12.0 | 2.5 |
Eiweiß-Brot Getreide · Vegan | 22.0g/100 g | 230 | 9.6g | 5.0 | 17.0 |
Lammrücken Fleisch & Geflügel · Mit tierischen Produkten | 21.0g/100 g | 160 | 13.1g | 8.0 | 0.0 |
Mandeln Nüsse & Samen · Vegan | 21.0g/100 g | 579 | 3.6g | 50.0 | 22.0 |
Sonnenblumenkerne Nüsse & Samen · Vegan | 21.0g/100 g | 584 | 3.6g | 51.0 | 20.0 |
Mandelmus Nüsse & Samen · Vegan | 21.0g/100 g | 614 | 3.4g | 56.0 | 19.0 |
Lachs Fisch & Meeresfrüchte · Mit tierischen Produkten | 20.0g/100 g | 200 | 10.0g | 13.0 | 0.0 |
Forelle Fisch & Meeresfrüchte · Mit tierischen Produkten | 20.0g/100 g | 148 | 13.5g | 6.6 | 0.0 |
Garnelen Fisch & Meeresfrüchte · Mit tierischen Produkten | 20.0g/100 g | 99 | 20.2g | 1.7 | 0.0 |
Pistazien Nüsse & Samen · Vegan | 20.0g/100 g | 562 | 3.6g | 45.0 | 28.0 |
Putenoberkeule Fleisch & Geflügel · Mit tierischen Produkten | 19.0g/100 g | 153 | 12.4g | 8.0 | 0.0 |
Rinderhack 15 % Fett Fleisch & Geflügel · Mit tierischen Produkten | 19.0g/100 g | 220 | 8.6g | 15.0 | 0.0 |
Entenbrust Fleisch & Geflügel · Mit tierischen Produkten | 19.0g/100 g | 200 | 9.5g | 13.0 | 0.0 |
Seelachs Fisch & Meeresfrüchte · Mit tierischen Produkten | 19.0g/100 g | 92 | 20.7g | 1.0 | 0.0 |
Schellfisch Fisch & Meeresfrüchte · Mit tierischen Produkten | 19.0g/100 g | 87 | 21.8g | 0.7 | 0.0 |
Makrele Fisch & Meeresfrüchte · Mit tierischen Produkten | 19.0g/100 g | 205 | 9.3g | 14.0 | 0.0 |
Tempeh Hülsenfrüchte & Soja · Vegan | 19.0g/100 g | 192 | 9.9g | 11.0 | 9.0 |
Hühnerschenkel Fleisch & Geflügel · Mit tierischen Produkten | 18.0g/100 g | 177 | 10.2g | 10.9 | 0.0 |
Kabeljau Fisch & Meeresfrüchte · Mit tierischen Produkten | 18.0g/100 g | 82 | 22.0g | 0.7 | 0.0 |
Cashewkerne Nüsse & Samen · Vegan | 18.0g/100 g | 553 | 3.3g | 44.0 | 30.0 |
Leinsamen Nüsse & Samen · Vegan | 18.0g/100 g | 534 | 3.4g | 42.0 | 29.0 |
Sesam Nüsse & Samen · Vegan | 18.0g/100 g | 573 | 3.1g | 50.0 | 23.0 |
Büffel-Mozzarella Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 17.0g/100 g | 280 | 6.1g | 22.0 | 1.0 |
Tofu (fest) Hülsenfrüchte & Soja · Vegan | 17.0g/100 g | 145 | 11.7g | 9.0 | 3.0 |
Chiasamen Nüsse & Samen · Vegan | 17.0g/100 g | 486 | 3.5g | 31.0 | 42.0 |
Tahini Nüsse & Samen · Vegan | 17.0g/100 g | 595 | 2.9g | 54.0 | 21.0 |
Lupinen Hülsenfrüchte & Soja · Vegan | 16.0g/100 g | 119 | 13.4g | 2.9 | 9.9 |
Weizenkleie Getreide · Vegan | 16.0g/100 g | 216 | 7.4g | 4.3 | 65.0 |
Walnüsse Nüsse & Samen · Vegan | 15.0g/100 g | 654 | 2.3g | 65.0 | 14.0 |
Feta Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 14.0g/100 g | 264 | 5.3g | 21.0 | 4.0 |
Hüttenkäse Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 13.0g/100 g | 98 | 13.3g | 4.3 | 3.4 |
Ganze Eier Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 13.0g/100 g | 155 | 8.4g | 11.0 | 1.1 |
Haferflocken Getreide · Vegan | 13.0g/100 g | 379 | 3.4g | 7.0 | 67.0 |
Magerquark Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 12.0g/100 g | 67 | 17.9g | 0.2 | 4.0 |
Speisequark 20 % Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 11.5g/100 g | 113 | 10.2g | 5.1 | 3.5 |
Skyr Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 11.0g/100 g | 63 | 17.5g | 0.2 | 4.0 |
Eiweiß Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 11.0g/100 g | 52 | 21.2g | 0.2 | 0.7 |
Ricotta Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 11.0g/100 g | 174 | 6.3g | 13.0 | 3.0 |
Edamame Hülsenfrüchte & Soja · Vegan | 11.0g/100 g | 121 | 9.1g | 5.0 | 9.0 |
Griechischer Joghurt 0 % Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 10.0g/100 g | 59 | 16.9g | 0.4 | 3.6 |
Weiße Bohnen (gekocht) Hülsenfrüchte & Soja · Vegan | 9.7g/100 g | 139 | 7.0g | 0.4 | 25.0 |
Griechischer Joghurt 2 % Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 9.0g/100 g | 73 | 12.3g | 2.0 | 4.0 |
Linsen (gekocht) Hülsenfrüchte & Soja · Vegan | 9.0g/100 g | 116 | 7.8g | 0.4 | 20.0 |
Rote Linsen (gekocht) Hülsenfrüchte & Soja · Vegan | 9.0g/100 g | 100 | 9.0g | 0.4 | 17.0 |
Kichererbsen (gekocht) Hülsenfrüchte & Soja · Vegan | 8.9g/100 g | 164 | 5.4g | 2.6 | 27.0 |
Schwarze Bohnen (gekocht) Hülsenfrüchte & Soja · Vegan | 8.9g/100 g | 132 | 6.7g | 0.5 | 23.0 |
Kidneybohnen (gekocht) Hülsenfrüchte & Soja · Vegan | 8.7g/100 g | 127 | 6.9g | 0.5 | 22.8 |
Protein-Drink (Skyr/Quark) Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 8.0g/100 g | 70 | 11.4g | 0.5 | 8.0 |
Seidentofu Hülsenfrüchte & Soja · Vegan | 8.0g/100 g | 55 | 14.5g | 2.7 | 2.0 |
Erbsen (gekocht) Hülsenfrüchte & Soja · Vegan | 5.4g/100 g | 81 | 6.7g | 0.4 | 14.0 |
Quinoa (gekocht) Getreide · Vegan | 4.4g/100 g | 120 | 3.7g | 1.9 | 21.0 |
Amaranth (gekocht) Getreide · Vegan | 4.0g/100 g | 102 | 3.9g | 1.6 | 19.0 |
Kefir Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 3.5g/100 g | 50 | 7.0g | 1.5 | 4.5 |
Magermilch Milchprodukte & Eier · Vegetarisch | 3.4g/100 g | 35 | 9.7g | 0.1 | 5.0 |
Buchweizen (gekocht) Getreide · Vegan | 3.4g/100 g | 92 | 3.7g | 0.6 | 19.9 |
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Häufige Fragen
4Methodik
Wie wird die Tabelle benutzt?
Methodik
Wie wird die Tabelle benutzt?
- Such per Textfeld nach einem konkreten Lebensmittel
- Filter nach Kategorie (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, …)
- Wähle in „Ernährung" zwischen Alle, Mit tierischen Produkten, Vegetarisch und Vegan
- Wähle ein Allergen, das ausgeschlossen werden soll
- Sortier nach Protein-Menge, Protein-pro-Kalorie oder Kalorien
Die Spalte „Protein / kcal" zeigt, wie viel Protein pro 100 kcal du bekommst — das ist die wichtigste Kennzahl für eine kalorien-sensitive Diät.
1Warum Protein pro 100 g — was ist mit gekochten Portionen?
Rohwerte sind die kanonische Vergleichsbasis (Standard in USDA- und BLS-Datenbanken). Beim Kochen verändert sich vor allem das Wasser-Gewicht: Reis und Linsen werden schwerer, Fleisch und Fisch leichter. Wenn du Portionen abwiegst, vergleiche bewusst entweder „roh vor dem Kochen" oder „gekocht im Teller" — gemischt führt zu groben Fehlern.
2Was ist die wichtigste Kennzahl?
Für Muskelaufbau ohne Kalorienlimit: Protein pro 100 g. Für eine Diät: Protein pro 100 kcal (Spalte „Protein / kcal"). Magerquark, Magerfisch, Putenbrust und Eiweiß-Pulver landen ganz oben — sie liefern Protein ohne nennenswert Kalorien zu kosten.
3Warum stehen Nüsse trotz hohen Proteins unten?
Nüsse haben ~20–30 g Protein/100 g, aber 500–600 kcal — der Großteil ist Fett. Pro 100 kcal liefern sie weniger Protein als die meisten Hülsenfrüchte und alle Fleisch-/Fisch-/Milch-Optionen. Trotzdem nährstoffreich und sättigend.
4Kann ich genug Protein nur über Pflanzen?
Ja, aber es braucht mehr Planung. Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Soja-Produkte (Tofu, Tempeh, Edamame), Seitan und pflanzliche Protein-Pulver (Soja, Erbse) sind die Hauptträger. Auf eine Variation von Quellen achten, um alle essentiellen Aminosäuren abzudecken.