Magnesium-Supplemente: Welche Form wirkt, und wofür?

Direkte Antwort: Welche Form passt zu welchem Ziel

Magnesium-Bisglycinat ist die erste Wahl für Schlaf und Magenfreundlichkeit. Magnesium-Citrat löst Verstopfung, hat aber leicht abführende Wirkung. Magnesium-Malat ist bei Tagesmüdigkeit beliebt. Magnesium-Oxid hat zwar viel Magnesium pro Tablette, aber miserable Bioverfügbarkeit. Welche Form bei welcher Frage am besten passt, ist mit Studien belegt, wenn auch oft mit kleinen Effektgrößen.

Wenn dein Ziel besser schlafen heißt, nimm 200 bis 300 mg Bisglycinat 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen. Wenn dein Ziel Verdauungs-Regulation heißt, nimm 200 mg Citrat morgens. Wenn dein Ziel "ich nehme Magnesium, weil alle es nehmen" ist, dann brauchst du es vermutlich nicht.

Was Magnesium im Körper macht

Magnesium ist Cofaktor in über 300 enzymatischen Reaktionen, darunter ATP-Synthese, Proteinsynthese, Muskelkontraktion (über die Calcium-Magnesium-Balance) und Nervenleitung. Tagesbedarf nach DGE: 350 mg für Männer, 300 mg für Frauen.

Etwa 60 Prozent davon stecken in den Knochen, 38 Prozent intrazellulär in Muskel und Weichteilgewebe, weniger als 1 Prozent im Blut. Das macht den Serum-Magnesiumwert zu einem schlechten Status-Marker, er bleibt lange normal, auch wenn die Speicher schon leer sind.

Was die Evidenz wirklich zeigt

Bei nächtlichen Wadenkrämpfen ist die Evidenz dünn. Eine 2025er Meta-Analyse zeigt: kein statistisch signifikanter Unterschied zwischen Magnesium und Kontrolle in der wöchentlichen Krampf-Häufigkeit (Wang et al. 2025). Wer aber niedrige Baseline-Versorgung hat, profitiert öfter.

Im Sport ist die Wirkung auf Performance gering bei ausreichender Versorgung, aber moderat bei Defizit. Hochintensives Schwitzen kann Magnesium-Verluste von 10 bis 20 mg pro Trainingseinheit bewirken, kumuliert relevant bei mehrwöchigem Trainingscamp ohne Substitution.

Formen im Vergleich

Magnesium-Gehalt heißt: wie viel elementares Magnesium pro Gramm Verbindung. Eine 500 mg Magnesium-Bisglycinat-Tablette enthält also ~70 mg elementares Magnesium.

Dosis: wie viel und wann

Bei normaler Ernährung deckt Vollkorn, grünes Gemüse, Nüsse und dunkle Schokolade den Tagesbedarf. Wer 200 g Mandeln, 150 g Spinat oder 100 g dunkle Schokolade isst, kommt auf etwa 100 bis 150 mg Magnesium aus diesen Quellen allein.

Supplementdosen liegen typischerweise bei 200 bis 400 mg elementarem Magnesium pro Tag. Mehr als 400 mg auf einmal lösen oft Durchfall aus, der Körper verträgt eine begrenzte Menge pro Stoßdosis. Wer hoch dosieren will, sollte auf 2 Mahlzeiten splitten.

Wer am meisten profitiert

• Personen mit niedriger Magnesium-Zufuhr (unter 200 mg/Tag aus Nahrung): hier ist der Effekt am größten
• Athleten mit hohem Trainingsvolumen: kumulierte Verluste durch Schweiß
• Personen mit Schlafproblemen: Bisglycinat zeigt kleine, aber konsistente Effekte
• Personen mit Magen-Reflux: Carbonat oder Bisglycinat (sanft auf den Magen)
• Postmenopausale Frauen: Knochengesundheit, oft niedrige Zufuhr

Krafttrainierende mit ausgewogener Ernährung und keinen Schlafproblemen brauchen kein Magnesium-Supplement. Der Mythos vom Krampf-Schutz ist wissenschaftlich nicht belegt, aber harmlos.

Was offen ist

Ob die teureren Formen (Threonat, spezielle Bisglycinate) wirklich den Mehrpreis wert sind, ist nicht klar gezeigt. Die meisten Direktvergleiche zeigen kleine bis null Unterschiede in den klinischen Endpunkten, auch wenn die Bioverfügbarkeit unterschiedlich gemessen wird.

Auch die Wirkung von Magnesium auf Stimmung, Angst und Depression ist viel diskutiert, aber inkonsistent belegt. Kleine RCTs zeigen Effekte, größere Meta-Analysen sind zurückhaltender.

Kurz: Bisglycinat für Schlaf, Citrat für Verdauung, eine ausgewogene Ernährung als Basis. Wer Magnesium nimmt ohne klare Frage, optimiert vermutlich am Rand des Vernünftigen.