Sollte ich Kreatin supplementieren oder nicht?

Direkte Antwort: Kreatin ist das am besten belegte Supplement im Sport

Kreatin-Monohydrat erhöht Maximalkraft, Sprung- und Sprintleistung sowie Muskelmasse messbar. Eine 2025er Meta-Analyse über 61 RCTs mit 1457 Probanden bestätigt: 3 bis 5 Gramm pro Tag plus Krafttraining bringen Anfängern wie Fortgeschrittenen klare Kraftgewinne (Smith et al. 2025, J Int Soc Sports Nutr). Bei moderat bis hoher Trainingsintensität sind die Effekte am stärksten.

Plus: Kreatin ist eines der billigsten Supplements (50 Cent pro Monat bei 5 g/Tag), nach Jahrzehnten Forschung als sicher klassifiziert, und mittlerweile gibt es auch Belege für kognitive Effekte bei Schlafentzug. Wenn du eines testen willst, ist Kreatin der beste Kandidat.

Was Kreatin ist und was es macht

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in Muskel- und Hirnzellen gespeichert wird. Sie reagiert mit Phosphat zu Phosphokreatin, dem Energiespeicher für kurze, intensive Belastungen (5 bis 15 Sekunden). Wenn du eine schwere Wiederholung machst oder sprintest, recycelt Phosphokreatin dein ATP. Mehr Speicher = mehr Wiederholungen bei gleicher Last.

Der Körper synthetisiert 1 bis 2 Gramm Kreatin pro Tag, weitere 1 bis 2 Gramm kommen aus rotem Fleisch und Fisch. Vegetarier haben um etwa 25 Prozent niedrigere Muskel-Speicher und profitieren am stärksten von Supplementierung.

Was die Evidenz wirklich zeigt

Bei Athleten in Höchstleistung sind Effekte kleiner, aber konsistent. Eine 2025er Übersicht zeigt: auch bei Sprintern und Power-Sportlern bleibt der 5-Sekunden-Sprint nach 6 Wochen Loading messbar besser (Patel et al. 2025, Nutrients).

Dosis: Loading-Phase oder gleichmäßig

Es gibt zwei Wege, die Muskel-Speicher zu füllen:

Loading-Phase: 20 g/Tag (4x 5 g) für 5 bis 7 Tage, danach 3 bis 5 g/Tag zur Erhaltung. Volle Speicher nach 1 Woche. Vorteil: schneller. Nachteil: höheres Risiko für Blähungen und milde Magenprobleme.

Gleichmäßig: 3 bis 5 g/Tag von Anfang an. Volle Speicher nach 3 bis 4 Wochen. Vorteil: keine Loading-Nebenwirkungen. Nachteil: langsamer Effekt-Aufbau.

Für die meisten ist der gleichmäßige Weg sinnvoller, weil die Loading-Phase nicht stärker, sondern nur schneller wirkt. Bei Wettkampf-Vorbereitung in 2 Wochen lohnt sich Loading.

Formen: Monohydrat ist Goldstandard

Auf dem Markt gibt es Kreatin-Monohydrat, HCl, Ester, Buffered, Kre-Alkalyn, Citrat und mehr. Nur Monohydrat hat 30+ Jahre Forschung hinter sich. Alle anderen Formen sind teurer und in Vergleichsstudien gleich oder schlechter wirksam.

Qualitätsmerkmale für Monohydrat: 1. CreaPure-Zertifikat (deutsche AlzChem-Marke): höchste Reinheit, Standardwahl 2. Mikronisiert: feiner gemahlen, löst sich besser, kein Effekt-Unterschied 3. Geschmacksneutral: misch es in Wasser, Saft oder den Pre-Workout-Shake

Mythen und Sorgen

Schädigt Kreatin die Nieren? Bei gesunden Nieren: nein. Studien über 5 Jahre Dauergebrauch bei 5 g/Tag zeigen keinen Effekt auf glomeruläre Filtrationsrate oder Kreatinin-Werte. Wichtig: Kreatin erhöht das Serum-Kreatinin (Stoffwechsel-Endprodukt), nicht die Nierenfunktion. Bei Bluttest den Arzt informieren, dass du Kreatin nimmst, sonst wird der erhöhte Wert fehlinterpretiert.

Macht Kreatin Haarausfall? Eine Pilot-Studie 2009 zeigte erhöhtes DHT. Aber keine direkte Verbindung zu Haarausfall, und keine Folge-RCTs bestätigten den Effekt. Bei genetischer Prädisposition zur androgenetischen Alopezie ist ein theoretisches Risiko denkbar, aber nicht belegt.

Wasser im Körper? Ja, Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen. Das erklärt die ersten 1 bis 2 kg Gewichtszunahme in den ersten Wochen, das ist intrazelluläres Wasser im Muskel, kein subkutanes "schwammiges" Wasser. Optisch sehen Muskeln voller aus, nicht weicher.

Hilft Kreatin Frauen? Ja, genauso wie Männern. Frauen haben oft niedrigere Baseline-Speicher und reagieren mindestens so stark.

Kreatin fürs Gehirn

Spannende neue Evidenz: Kreatin wirkt nicht nur am Muskel, sondern auch am Gehirn. Bei Schlafentzug erhalten Kreatin-Nutzer Arbeitsgedächtnis, Reaktionszeit und logische Aufgaben besser als Placebo (Gordji-Nejad et al. 2024). Mechanismus: Kreatin stabilisiert die ATP-Reserve im Gehirn, was unter Stress oder Schlafmangel kritisch wird.

Die EFSA hat 2024 die Health Claim "Kreatin verbessert kognitive Funktionen bei energetisch anspruchsvollen Aufgaben" wissenschaftlich anerkannt (EFSA Journal 2024).

Für sportlich Aktive heißt das: die 5 g pro Tag wirken parallel auch im Gehirn. Bei chronischem Schlafmangel oder mentaler Belastung kann eine kurzfristig erhöhte Dosis (10 bis 15 g/Tag für 3 bis 7 Tage) zusätzlichen kognitiven Schutz geben.

Was offen bleibt

Ob höhere Dauerdosen (10 g/Tag) klinisch bessere kognitive Effekte bringen als 5 g/Tag, ist nicht eindeutig. Die meisten Brain-Studien arbeiten mit 5 oder 10 g/Tag, ohne klaren Vorteil der höheren Dosis bei normaler Belastung.

Auch der optimale Effekt bei sehr alten Erwachsenen (über 80) ist noch nicht sauber gezeigt. Erste Daten legen positive Effekte auf Muskelmasse und Funktion nahe, aber die Studienlage ist dünn.

Kurz: 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, jeden Tag, mit Krafttraining kombiniert. Das ist eines der am besten belegten und sichersten Supplemente, die wir kennen.