Trinken im Training: Was Wasser, Salz und Leistung wirklich verbindet

Wenn zu viel Wasser gefährlicher ist als zu wenig

Beim Houston-Marathon meldeten sich 21 Läufer mit Hyponatriämie (Natrium-Konzentration im Blut unter 135 mmol/L) im medizinischen Zelt. Alle hatten zu viel getrunken, nicht zu wenig. Das sind 0,31 % der Starter, was wenig klingt, für eine Sportart, deren angeblich größtes Risiko Dehydratation heißt, aber bemerkenswert ist. Bei klassischen Marathons liegt die Prävalenz asymptomatischer Hyponatriämie sogar zwischen 7 und 15 %, schwere Verläufe machen weniger als 1 % aus (Klingert et al., 2022).

Das wirft die Frage auf, was eine sinnvolle Trinkstrategie eigentlich ausmacht. Antwort: weniger pauschal, als die meisten Empfehlungen es verkaufen.

Die 2-Prozent-Regel und ihr ökologisches Problem

Die Standardaussage lautet: Bei mehr als 2 % Körpergewichts-Verlust durch Schweiß fällt deine Ausdauerleistung. Diese Zahl stammt aus Laborstudien mit kontrolliertem Tempo, klimatisierter Kammer und festgelegter Flüssigkeitszufuhr.

In realen Wettkämpfen sieht das anders aus. Eine Untersuchung an einem 161-km-Ultralauf fand keine Performance-Korrelation zwischen Gewichtsverlust (Mittel 2,0 bis 3,1 %) und Zielzeit. Top-Finisher von Ultra-Events verlieren regelmäßig 3 bis 4 % an Körpergewicht, ohne sichtbaren Leistungseinbruch (Hoffman & Stuempfle, 2014). Die plausibelste Erklärung: Im Labor zwingt das Protokoll zu einem Tempo, das dehydriert nicht mehr haltbar ist; im Feld passt der Körper die Pace selbst an, die wahrgenommene Anstrengung steigt langsamer.

Dehydratation ist trotzdem nicht egal. Aber die „2 %"-Schwelle als harte Grenze ist nicht zuverlässig auf reales Training übertragbar.

Schweiß-Natrium: 10 bis 90 mmol/L, und das ist normal

Bei der Salzfrage ist die Streuung noch größer als beim Wasservolumen. Die Schweiß-Natriumkonzentration zwischen Individuen reicht von rund 10 bis über 90 mmol/L. Treiber sind Hitze-Akklimatisation, Schweißrate, Salzaufnahme über die Ernährung, Geschlecht und genetische Faktoren (Baker et al., 2023).

Praktische Folge: Wenn ein Sportler mit niedrigem Salzverlust dieselbe Elektrolyt-Empfehlung bekommt wie ein „salty sweater" mit 80 mmol/L, ist die Aussage für mindestens einen der beiden falsch. Pauschale Salztabletten-Pläne sind also im besten Fall ineffektiv, im schlechtesten produzieren sie Magen-Darm-Probleme.

Schweißrate selbst messen

Die einfachste Diagnose dauert 60 Minuten:

• Wiege dich nackt und trocken vor einer typischen Trainingseinheit. Eine Körperwaage mit 100-g-Auflösung reicht.
• Trainiere 60 Minuten in der gewohnten Intensität. Trinke währenddessen möglichst nichts.
• Wiege dich danach erneut, trocken.

Die Differenz in Gramm entspricht in etwa der Schweißrate pro Stunde in Millilitern (1 g ≈ 1 mL). Wer 800 g verliert, schwitzt rund 800 mL pro Stunde. Trinkst du im Test doch, addierst du die getrunkene Menge zur Differenz.

Trinken nach Durst oder nach Plan?

Die Forschung ist hier weniger eindeutig, als beide Lager behaupten. Eine Studie aus 2024 zeigte, dass eine personalisierte Trinkstrategie die hochintensive Belastungsdauer in Hitze um knapp 40 % verlängerte (765 s vs. 548 s in der Kontrollgruppe) (Li et al., 2024). Eine aktuelle Übersicht zum Ultralauf kommt zum entgegengesetzten Befund: Athleten, die spontan nach Durst trinken, schneiden mindestens so gut ab wie Plan-Trinker, oft mit weniger gastrointestinalen Beschwerden (Wierick et al., 2025).

Eine brauchbare Heuristik aus der aktuellen Evidenz:

• Unter 90 Minuten Belastung bei moderaten Temperaturen: Durst reicht. Punkt.
• 90 Minuten bis zwei Stunden in Hitze: nach Durst plus etwa 400 bis 600 mL pro Stunde, falls der Durst spät kommt.
• Über zwei Stunden, in Hitze oder bei Wettkampfintensität: strukturierter Plan auf Basis der eigenen Schweißrate, dazu 0,5 bis 0,7 g Natrium je Liter Flüssigkeit (entspricht der ACSM-Empfehlung).

Wer unsicher ist, ob die eigene Belastung „lang genug" für einen Plan ist: Lange Zone-2-Einheiten bei Sommertemperaturen sind ein guter Anhaltspunkt, weil dort moderate Hitzelast über mehrere Stunden zusammenkommt.

Hyponatriämie: das unterschätzte Risiko

Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) bedeutet, dass das Plasma-Natrium während oder nach Belastung unter 135 mmol/L fällt. Das passiert fast nie durch Salzverlust allein, sondern durch Wasserzufuhr, die schneller ist als die Niere ausscheiden kann.

Die Risikoprofile sind aus den Daten ziemlich klar. Lange Belastungen über vier Stunden bei warmen Bedingungen erhöhen das Risiko, vor allem wenn häufige Verpflegungsstationen zum kontinuierlichen Trinken einladen. Niedriger BMI und wenig Erfahrung kommen dazu, ebenso die Einnahme von NSAIDs (Schmerzmittel wie Ibuprofen, die die renale Wasserausscheidung dämpfen) vor oder während des Rennens. Das deutlichste Warnzeichen ist Trinken über die Schweißrate hinaus, oft an einer Gewichtszunahme während des Wettkampfs erkennbar.

Zwei Mythen halten sich hartnäckig. „Mit Salztabletten kann mir keine Hyponatriämie passieren" stimmt nicht. Die Hauptdeterminante ist die Wassermenge im Verhältnis zum Plasma-Natrium; Salztabletten verschieben die Bilanz nur teilweise. Der zweite Mythos: „Bei kürzeren Wettkämpfen ist EAH irrelevant." Das stimmt nur eingeschränkt. Unter Marathondistanz ist die Prävalenz tatsächlich gering, bei Marathons selbst aber relevant, und in Disziplinen wie Triathlon, Wandern oder Radfahren tauchen Fälle auch unter vier Stunden auf (Armstrong et al., 2025).

Wo die Forschung noch offen ist

Was unklar bleibt: Wie stark Heat-Acclimation-Protokolle in den ersten zehn bis vierzehn Tagen die Schweiß-Natriumkonzentration verschieben, und wie sich das in eine konkrete Salzempfehlung übersetzen lässt. Studien dazu laufen, einheitliche Werte gibt es noch nicht. Wer im Sommer plötzlich aggressiv supplementiert, weil eine Empfehlung im Internet kursiert, sollte zumindest skeptisch sein. Kurz: Das funktioniert nicht für alle.

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