Proteinbedarf-Rechner
Berechne deinen täglichen Proteinbedarf nach Gewicht, Ziel und Aktivität. Für Mahlzeiten-Tracking + Wochenplanung wechsle zum Mahlzeitenplaner.
Hinweis: Diese Berechnung dient nur als grober Richtwert und ersetzt keine individuelle Beratung.
Mahlzeiten für die Woche planen
Mit Lebensmittel-Datenbank, Tages- + Wochenübersicht und Einkaufsliste
Häufige Fragen
9Methodik
Wie funktioniert der Rechner?
Methodik
Wie funktioniert der Rechner?
- Gib dein aktuelles Körpergewicht in Kilogramm ein.
- Wähle dein Ziel: Muskelaufbau, Erhalt oder Diät.
- Lege dein Aktivitätslevel fest (wenig, moderat oder sehr aktiv).
- Bei einer Diät kannst du optional deinen Körperfettanteil angeben für eine präzisere Berechnung.
Die Berechnung basiert auf wissenschaftlich fundierten Faktoren (1,2–2,6 g/kg je nach Ziel und Aktivität). Im erweiterten Modus kannst du zusätzlich deine Mahlzeiten tracken.
1Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Der tägliche Proteinbedarf hängt von Gewicht, Ziel und Aktivität ab. In der Regel berechnet man ihn mit Körpergewicht × 1,6-2,2 g. Unser Rechner liefert dir eine individuelle Empfehlung basierend auf deinen Angaben.
2Wie berechne ich meinen Proteinbedarf?
Gib in unserem Rechner einfach Gewicht, Aktivitätslevel und Ziel ein. Die Formel berücksichtigt wissenschaftlich fundierte Faktoren (1,2-2,6 g/kg je nach Ziel). Bei einer Diät kann optional der Körperfettanteil für eine präzisere FFM-basierte Berechnung angegeben werden.
3Wie viel Protein brauche ich zum Muskelaufbau?
Für optimalen Muskelaufbau empfehlen Studien 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Bei sehr hohem Trainingsvolumen können auch bis zu 2,2 g/kg sinnvoll sein. Die Proteinzufuhr sollte idealerweise über den Tag verteilt werden.
4Kann man zu viel Protein essen?
Für gesunde Menschen sind auch höhere Proteinmengen (bis 3 g/kg) laut Studien unbedenklich. Bei Nierenerkrankungen sollte jedoch ärztlicher Rat eingeholt werden. Überschüssiges Protein wird vom Körper als Energie genutzt oder ausgeschieden.
5Was ist der Unterschied zwischen Proteinbedarf nach Körpergewicht und FFM?
Die Berechnung nach Körpergewicht ist einfacher und für die meisten ausreichend. Die FFM-Methode (fettfreie Masse) ist präziser, besonders bei höherem Körperfettanteil in einer Diät, da Fettgewebe weniger Protein benötigt als Muskelmasse.
6Welche Lebensmittel haben am meisten Protein?
Proteinreiche Lebensmittel sind: Hähnchenbrust (31g/100g), Magerquark (12g/100g), Eier (13g/100g), Thunfisch (26g/100g), Linsen (9g/100g gekocht) und Tofu (15g/100g). Unser erweiterter Modus hilft dir, proteinreiche Mahlzeiten zusammenzustellen.
7Wie kann ich meine Mahlzeiten und Nährwerte tracken?
Wechsle in den detaillierten Modus und füge Lebensmittel zu deinen Mahlzeiten (Frühstück, Snack, Mittag, Abendessen) hinzu. Der Rechner zeigt dir automatisch alle Nährwerte: Protein, Kalorien, Fett, Kohlenhydrate, Zucker, Salz und Ballaststoffe – und wie viel Protein du noch brauchst.
8Wie werden die Daten berechnet?
Der Rechner ermittelt deinen Proteinbedarf anhand deines Gewichts, deines Ziels und deiner Aktivität. Aus dieser Kombination wählen wir einen passenden Protein-Faktor (g/kg/Tag). Ohne Angabe zum Körperfett gilt: Protein = Gewicht × Faktor.
In einer Diät kannst du optional deinen Körperfettanteil (KFA) angeben. Dann berechnen wir die fettfreie Masse (FFM = Gewicht × (1 – KFA/100)) und verwenden einen FFM-basierten Faktor:
| Typ | Wenig aktiv | Moderat aktiv | Sehr aktiv |
|---|---|---|---|
| Erhalt | 1.2 g/kg | 1.4 g/kg | 1.6 g/kg |
| Muskelaufbau | 1.6 g/kg | 1.8 g/kg | 2.0 g/kg (bis 2.2 möglich) |
| Diät (Gewicht) | 1.8 g/kg | 2.2 g/kg | 2.6 g/kg |
| Diät (FFM) | 2.3 g/kg FFM | 2.7 g/kg FFM | 3.1 g/kg FFM |
9Auf welchen Studien basiert die Berechnung?
- ACSM/Academy/DC Position Paper (2016)
Kernaussage: Für sportlich Aktive liegt die tägliche Proteinzufuhr meist bei 1,2–2,0 g/kg, bei Energiereduktion oder hoher Belastung kann mehr sinnvoll sein.
Missverständnis vermeiden: 2,0 g/kg ist keine harte Obergrenze.
Beleg: “…generally ranges from 1.2 to 2.0 g/kg/d… higher intakes may be indicated when reducing energy intake …” (dietitians.ca). - ISSN Position Stand: Protein & Exercise (2017)
Kernaussage: Für die meisten Trainierenden reichen etwa 1,4–2,0 g/kg/Tag; in Hypokalorie sind 2,3–3,1 g/kg/Tag zum Erhalt der fettfreien Masse nötig; über 3,0 g/kg/Tag kann in Einzelfällen die Körperkomposition weiter verbessern und gilt bei Gesunden als sicher.
Missverständnis vermeiden: Mehr als 2,0 g/kg ist nicht verschwendet – es hängt vom Ziel und Kontext ab.
Beleg: “1.4–2.0 g/kg/d is sufficient for most… Higher (2.3–3.1 g/kg/d) during hypocaloric periods… >3.0 g/kg/d may have positive effects on body composition…” (BioMed Central /PubMed). - Morton et al. (2018, meta-analysis)
Kernaussage: Bei Krafttraining in Energiebalance plateau’n die Hypertrophie-Zuwächse im Mittel um ~1,6 g/kg/Tag.
Missverständnis vermeiden: Kein allgemeines Limit – in Diäten oder bei sehr hohem Volumen kann mehr sinnvoll sein.
Beleg: “…beyond 1.62 g/kg/day resulted in no further RET-induced gains in FFM.” (PubMed/PMC). - Helms et al. (2014)
Kernaussage: In Diäten – besonders bei geringem KFA – sind 2,3–3,1 g/kg FFM/Tag empfehlenswert, um fettfreie Masse zu erhalten.
Missverständnis vermeiden: Ohne KFA ist eine BW-basierte Annäherung (1,8–2,6 g/kg/Tag) praktikabel, doch FFM-basiert ist präziser.
Beleg: “Protein needs… are likely 2.3–3.1 g/kg of FFM…” (paulogentil.com). - ISSN 2017 – Safety of Higher Intake
Kernaussage: Sehr hohe Mengen (~2,5–3,3 g/kg/Tag) zeigen bei gesunden Trainierenden keine negativen Effekte und können die Körperkomposition verbessern.
Missverständnis vermeiden: Gilt nur für Gesunde; bei Nieren- oder Lebererkrankungen medizinisch abklären.
Beleg: Positionspunkte zur Sicherheit und Körperkomposition bei hohen Intakes (PubMed).