Teriyaki-Hähnchen mit Brokkoli und Reis
Saftiges Teriyaki-Hähnchen mit knackigem Brokkoli und fluffigem Basmatireis. 45 g Eiweiß pro Portion, in 35 Minuten fertig und ideal nach dem Training.
Zutaten
- 150 gHähnchenbrust(in Streifen geschnitten)
- 60 gBasmatireis(roh)
- 125 gBrokkoli(in Röschen)
- 20 mlSojasauce(am besten salzreduziert)
- 10 gHonig
- 5 gIngwer(frisch gerieben)
- 1 ZehenKnoblauch(fein gehackt)
- 5 mlGeröstetes Sesamöl
- 5 mlOlivenöl(zum Anbraten)
- ½ ELLimette(Saft)
- 5 gSesam(geröstet)
- ½ PriseChiliflocken(optional)
Zubereitung
- 1
60 g Basmatireis nach Packungsangabe in reichlich Salzwasser garen, dann abgießen und zugedeckt warm halten.
- 2
125 g Brokkoli in Röschen teilen und 4 bis 5 Minuten über Dampf oder in wenig kochendem Wasser bissfest garen. Abgießen und beiseitestellen.
- 3
Für die Sauce 20 ml Sojasauce, 10 g Honig, 5 g Ingwer, 1 Zehen Knoblauch, 5 ml Geröstetes Sesamöl und ½ EL Limette in einer kleinen Schüssel verrühren.
- 4
5 ml Olivenöl in einer großen Pfanne stark erhitzen. 150 g Hähnchenbrust darin bei hoher Hitze 5 bis 6 Minuten rundum goldbraun braten, dabei einmal wenden.
- 5
Sauce angießen und 2 bis 3 Minuten einkochen lassen, bis sie das Hähnchen glänzend überzieht. 125 g Brokkoli unterheben und kurz mitschwenken.
- 6
60 g Basmatireis auf zwei Schüsseln verteilen, Teriyaki-Hähnchen und 125 g Brokkoli daraufgeben. Mit 5 g Sesam und nach Geschmack ½ Prise Chiliflocken bestreuen und sofort servieren.
Nährwerte pro 100 g
| pro 100 g | pro Portion | |
|---|---|---|
| Energie | 150 kcal | 670 kcal |
| Eiweiß | 10 g | 45 g |
| Kohlenhydrate | 15 g | 69 g |
| Fett | 4 g | 19 g |
| Ballaststoffe | 1 g | 5 g |
Häufige Fragen
Wie viel Protein hat das Teriyaki-Hähnchen?
Pro Portion sind es rund 45 g Eiweiß, überwiegend aus der Hähnchenbrust. Damit ist das Gericht klar proteinreich und passt gut nach dem Training.
Kann ich das Gericht für Meal Prep vorbereiten?
Ja. Gekühlt hält es sich etwa 2 Tage in einer luftdichten Dose. Bewahre Reis und Hähnchen am besten getrennt auf und erwärme sie kurz vor dem Essen.
Wie mache ich das Rezept kohlenhydratärmer?
Ersetze den Basmatireis durch Blumenkohlreis oder eine größere Portion Brokkoli. Der hohe Proteingehalt bleibt dabei erhalten, während die Kohlenhydrate deutlich sinken.
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