Ofen-Falafel aus roten Linsen mit Zitronen-Tahini-Dip
Knusprige Falafel aus roten Linsen, ohne Frittieren aus dem Ofen, dazu ein cremiger Zitronen-Tahini-Dip. Ein veganer Snack mit 15 g Protein pro Portion, ideal zum Vorbereiten.
Zutaten
- 50 gRote Linsen(trocken, roh)
- 15 gRote Zwiebel(etwa eine halbe Zwiebel)
- ½ ZehenKnoblauch
- 3 ¾ gPetersilie(frisch, ein kleiner Bund)
- 10 gHaferflocken(fein, zum Binden)
- ¼ TLKreuzkümmel
- ¼ TLKoriander(gemahlen)
- ⅛ TLBackpulver
- 3 ¾ gOlivenöl
- 10 gTahin
- ⅛ StückZitrone(nur der Saft)
- 7 ½ mlWasser
- 2 ½ gSesam
Zubereitung
- 1
50 g Rote Linsen in eine Schüssel geben, mit reichlich kaltem Wasser bedecken und eine Stunde einweichen. Danach in ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Die Linsen werden nicht gekocht, sonst wird der Teig zu weich.
- 2
Ofen auf 200 °C Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. 15 g Rote Zwiebel und ½ Zehen Knoblauch schälen und grob würfeln.
- 3
Abgetropfte Linsen, Zwiebel, Knoblauch, 3 ¾ g Petersilie, 10 g Haferflocken, ¼ TL Kreuzkümmel, ¼ TL Koriander und ⅛ TL Backpulver in einen Mixer geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und zu einem grobkörnigen Teig verarbeiten, der noch etwas Struktur hat.
- 4
Den Teig zehn Minuten ruhen lassen, damit die Haferflocken Feuchtigkeit binden. Mit feuchten Händen etwa 16 kleine Bällchen formen und auf das Blech setzen. Rundum mit 3 ¾ g Olivenöl bestreichen.
- 5
Die Falafel 25 Minuten backen, nach der Hälfte einmal wenden, bis sie außen goldbraun und knusprig sind. So bleiben sie innen saftig und fallen nicht auseinander.
- 6
Für den Dip 10 g Tahin, den Saft der ⅛ Stück Zitrone und das 7 ½ ml Wasser glatt rühren, bis eine cremige Sauce entsteht. Mit einer Prise Salz abschmecken. Ist der Dip zu dick, löffelweise mehr Wasser einrühren.
- 7
Die warmen Falafel mit 2 ½ g Sesam bestreuen und mit dem Zitronen-Tahini-Dip servieren. Sie schmecken warm wie lauwarm und lassen sich gut für die Woche vorbereiten.
Nährwerte pro 100 g
| pro 100 g | pro Portion | |
|---|---|---|
| Energie | 265 kcal | 320 kcal |
| Eiweiß | 13 g | 15 g |
| Kohlenhydrate | 35 g | 41 g |
| Fett | 9 g | 10 g |
| Ballaststoffe | 7 g | 8 g |
Häufige Fragen
Muss ich die roten Linsen vorher kochen?
Nein, die Linsen werden nur eingeweicht und roh verarbeitet. Gekochte Linsen geben zu viel Wasser ab, dann lässt sich der Teig nicht formen und die Falafel zerfallen im Ofen.
Warum fallen meine Falafel auseinander?
Meist ist der Teig zu feucht. Die abgetropften Linsen vor dem Mixen gut trocken tupfen, den Teig kurz ruhen lassen und bei Bedarf mehr Haferflocken einarbeiten, bis er sich gut formen lässt.
Wie lange halten die Falafel?
Im Kühlschrank halten sie in einer verschlossenen Dose etwa drei Tage. Sie schmecken kalt in der Lunchbox oder kurz im Ofen aufgebacken, dann werden sie wieder knusprig.
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