Ashwagandha im Sport: Was die Studien zu Kraft, Cortisol und Schlaf wirklich zeigen

Ashwagandha liefert in den Studien drei klar belegte Effekte: weniger Cortisol unter Stress, besseren Schlaf und leicht mehr Kraft bei Untrainierten. Was die Werbung verspricht (Testosteron-Boost, kräftiger VO₂max-Sprung), ist die schwächste Evidenz. Das ist der ganze Beitrag in zwei Sätzen.

Die starken Effekte gelten für ein bestimmtes Profil: gestresste oder schlecht schlafende Erwachsene, oft Trainings-Anfänger, in Studien mit 250 bis 600 Milligramm pro Tag über mindestens sechs Wochen. Bei trainierten Athleten, die ohnehin gut schlafen und einen niedrigen Stress-Baseline haben, schrumpft der Effekt deutlich. Das ist nicht negativ, das ist nur ehrlich.

Was Ashwagandha eigentlich ist

Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine Pflanze aus der ayurvedischen Medizin. Im Supplement-Kontext zählt nur ein Bestandteil: die Withanolide, eine Gruppe von Steroid-Lactonen aus Wurzel und Blatt. Die meisten Studien nutzen einen von drei standardisierten Extrakten:

• KSM-66: Wurzel-Extrakt, mindestens 5 Prozent Withanolide. Häufigste Form in RCTs.
• Sensoril: wässriger Wurzel-und-Blatt-Extrakt, 10 Prozent Withanolide. Wird etwas niedriger dosiert.
• Shoden: hochkonzentrierte Withanolide-Glykoside, 35 Prozent Withanolide. Kleinste Tagesdosis (120 bis 240 mg).

„Ashwagandha 600 mg" ohne Angabe der Standardisierung sagt fast nichts aus, weil ein billiges Wurzelpulver bei 600 mg vielleicht 1 Prozent Withanolide enthält und damit ein Zehntel der Wirksubstanz eines standardisierten KSM-66. Beim Einkauf auf die Angabe „X mg Withanolide" oder den Marken-Extrakt achten.

Kraft und Muskel: solide Evidenz, aber bei Untrainierten

Die meistzitierte Studie ist Wankhede et al. 2015: 57 trainings-naive Männer (18 bis 50 Jahre), 600 mg KSM-66 pro Tag über 8 Wochen, gleichzeitig progressives Krafttraining. Ergebnis: Bankdrücken-1RM stieg um 46 kg in der Ashwagandha-Gruppe gegen 26,4 kg unter Placebo, also fast die doppelte Steigerung. Magere Körpermasse legte um 1,7 kg mehr zu als unter Placebo. p < 0,001.

Klingt beeindruckend, hat aber drei wichtige Limitierungen. Erstens: trainings-naive Männer. Anfänger steigern ihr Bankdrücken in den ersten Monaten ohnehin extrem schnell, der Spielraum für „mehr" ist riesig. Zweitens: kleine Stichprobe (n=57). Drittens: die Studie wurde vom Hersteller des Extrakts mitfinanziert.

Ein Replikat mit etwas anderem Extrakt, Ziegenfuss et al. 2018, bestätigte den Trend in 38 freizeitlich aktiven Männern: Squat-1RM stieg um 19,1 kg unter 500 mg Sensoril gegen 10 kg unter Placebo (p = 0,009) nach 12 Wochen. Wieder kleine Stichprobe, wieder kein hochtrainiertes Kollektiv.

Die Meta-Analyse von Bonilla et al. 2021 fasst 13 Studien zusammen und findet eine mittlere Effektgröße für Kraft und Power (gepoolter Effekt 0,67). Was die Meta-Analyse nicht beantworten kann: Bleibt der Effekt bei Trainierten erhalten? Die Datenlage dazu ist dünn. Wer schon drei Jahre trainiert und linear progressiert, sollte keine zweite Wankhede-Studie erwarten.

Cortisol und Stress: stärkste Evidenz

Salve et al. 2019 verglich 250 mg pro Tag, 600 mg pro Tag und Placebo bei 58 gestressten Erwachsenen (Perceived-Stress-Score über 20) über 8 Wochen. Serum-Cortisol fiel unter 600 mg signifikant gegen Placebo (p < 0,0001). Auch unter 250 mg sank der Cortisol-Wert, aber schwächer. Der subjektive Stress-Score reduzierte sich in beiden Dosis-Gruppen ähnlich.

Das ist die am häufigsten replizierte Wirkung. Was die Studien NICHT direkt zeigen: dass dieser Cortisol-Abfall den Trainingsfortschritt bei einem normalen, nicht chronisch gestressten Athleten verbessert. Bei jemandem mit chronisch erhöhtem Cortisol, schlechtem Schlaf, hoher Arbeitsbelastung ist der Effekt plausibel. Bei einem entspannten 25-Jährigen mit gutem Schlaf wahrscheinlich nicht messbar.

Schlaf: klar besser, aber moderate Effektgröße

Deshpande et al. 2020 gab 144 Erwachsenen mit nicht-erholsamem Schlaf 120 mg Shoden pro Tag über 6 Wochen. 72 Prozent der Behandlungsgruppe meldeten verbesserte Schlafqualität gegen 29 Prozent unter Placebo. Schlaflatenz, Effizienz und Gesamtschlafzeit verbesserten sich messbar. Die Effekte sind klar, aber moderat, kein Schlafmittel-Niveau, eher das, was man von guter Schlafhygiene oder regelmäßigem Training bekommt.

Testosteron: nur in einer spezifischen Population

Lopresti et al. 2019 ist die zitierte Quelle für den Testosteron-Effekt: 57 übergewichtige Männer (40 bis 70 Jahre) mit milder Fatigue, 8 Wochen Shoden im Crossover-Design. Testosteron stieg um 14,7 Prozent gegen Placebo (p = 0,010). Das ist ein echter Effekt, aber im engen Korridor: ältere, übergewichtige, fatigue-belastete Männer mit vermutlich grenzwertigem Baseline-Testosteron. Klinisch relevante Outcomes (sexuelle Funktion, Energie-Empfinden) unterschieden sich NICHT signifikant von Placebo. Der Hormon-Wert stieg, das gefühlte Leben nicht.

Für einen 30-jährigen Mann mit normalem Testosteron-Spiegel gibt es keine gute Evidenz, dass Ashwagandha die Werte messbar erhöht. Wer Cortisol senken will, profitiert auch ohne Testosteron-Effekt: über besseren Schlaf, weniger Stress, indirekt bessere Regeneration.

Dosis, Form und Timing

Sicherheit und Caveats

Die Evidenz-Synthese von Sprengel et al. 2025 fasst zusammen: insgesamt gut verträglich, milde Nebenwirkungen (Schläfrigkeit, leichte Magenbeschwerden) sind die häufigsten gemeldeten Effekte. Sechs dokumentierte Fälle von reversiblem Leberschaden bei 450 bis 1.350 mg pro Tag tauchen in der Literatur auf, selten, aber existent. Bei vorbelasteter Leber, Schilddrüsen-Erkrankungen (Ashwagandha kann TSH-Werte verändern), Schwangerschaft oder Autoimmun-Krankheiten vorher mit dem Arzt sprechen.

Was die Evidenz nicht zeigt

Drei Behauptungen, die in der Werbung häufig auftauchen und in den Studien nicht halten: dass Ashwagandha bei jedem Mann den Testosteron-Spiegel hebt (gilt nur für ältere, übergewichtige Männer mit Fatigue), dass es ein Pre-Workout-Booster ist (es wirkt langsam, kumulativ, nicht akut) und dass es VO₂max um zweistellige Prozent steigert (die Meta-Analyse zeigt einen großen Effekt, aber die zugrundeliegenden Studien sind klein und heterogen). Andere studierte Wirkstoffe wie Beta-Alanin oder Rote Bete wirken direkter auf Leistungsparameter.

Wer ein Adaptogen sucht, das tatsächlich studierte Effekte hat, bekommt mit Ashwagandha eines mit solider Cortisol- und Schlaf-Evidenz. Mehr nicht. Weniger aber auch nicht.