Zonas de pulso (Zone 1–5)
Calcula las 5 zonas de entrenamiento (Zone 1 Recuperación a Zone 5 VO₂máx) con Karvonen y %HRmax. A partir de edad y pulso en reposo, Zone 2 destacada.
Nota: las franjas de frecuencia cardíaca estimadas no sustituyen una espiroergometría. Los umbrales más precisos vienen de pruebas de lactato o VO₂máx.
Introduce tu edad.
Preguntas frecuentes
6Metodología
¿Cómo funciona la calculadora?
Metodología
¿Cómo funciona la calculadora?
- Introduce tu edad en años
- Opcional: introduce tu pulso en reposo (por la mañana, antes de levantarte)
- Las 5 zonas se muestran al instante como rangos bpm
- Zone 2 está destacada — la zona más importante para la base aeróbica
- Cambia entre Karvonen y %HRmax con el selector de método
HRmax = 220 − edad. Karvonen: pulso reposo + (HRmax − pulso reposo) × factor zona. %HRmax: HRmax × factor zona. Zone 1 = 50–60 %, Zone 2 = 60–70 %, Zone 3 = 70–80 %, Zone 4 = 80–90 %, Zone 5 = 90–100 %.
1¿Qué método elegir?
Ambos métodos dan las 5 zonas — solo difieren en el cálculo de los valores absolutos en bpm.
Karvonen (HRR + pulso reposo): Karvonen usa la reserva cardíaca (HRR = HRmax − pulso reposo) y suma de nuevo el pulso en reposo. Tiene en cuenta la forma individual — más preciso que la fórmula HRmax pura.
%HRmax (220 − edad): %HRmax toma x % de HRmax (220 − edad). Funciona sin pulso en reposo pero es más impreciso — HRmax varía ±10 bpm a nivel individual.
2¿Qué son las zonas de pulso?
Franjas de intensidad definidas por %HRmax o %HRR. El modelo de 5 zonas es el estándar en Garmin, Polar y Apple Watch y divide el entrenamiento en Recuperación (Z1), Base aeróbica (Z2), Tempo (Z3), Umbral (Z4) y Máxima/VO₂máx (Z5).
3¿Cómo repartir el tiempo entre las zonas?
Clásico « entrenamiento polarizado »: ~80 % del cardio en Z1–2, ~20 % en Z4–5, Z3 reducida (« zona gris »). Para objetivos puros de salud/longevidad bastan 150 minutos de Zone 2 a la semana.
4¿Por qué Zone 2 es tan popular?
Zone 2 construye densidad mitocondrial y capacidad de oxidación de grasa — la base para cualquier intensidad superior. Peter Attia, Iñigo San Millán y otros investigadores de longevidad la recomiendan como zona cardio principal para VO₂máx y salud metabólica.
5¿Y si mi HRmax real difiere de la fórmula?
220 − edad es una regla con ±10 bpm de dispersión. Si conoces tu HRmax real (prueba escalonada), corrige mentalmente: si estás 5 bpm encima, desplaza todas las zonas +5 bpm. Smartwatches con banda pectoral suelen dar la estimación HRmax en vivo más precisa.
6¿Puedo usar estos valores con un smartwatch?
Sí. En Garmin/Apple/Polar configura los rangos como zonas FC personalizadas. Nota: el pulso óptico en la muñeca es menos preciso al correr que una banda pectoral — usa banda pectoral para intervalos de umbral y VO₂máx.