Calculadora de proteínas
Calcula tus necesidades diarias de proteína en función de tu peso, objetivo y actividad. Para el seguimiento de comidas y la planificación semanal usa el planificador de comidas.
Aviso: este cálculo es solo una orientación aproximada y no sustituye una consulta individual.
Planificar las comidas de la semana
Con base de alimentos, vista diaria + semanal y lista de la compra
Preguntas frecuentes
9Metodología
¿Cómo funciona la calculadora?
Metodología
¿Cómo funciona la calculadora?
- Introduce tu peso corporal actual en kilogramos.
- Selecciona tu objetivo: ganancia muscular, mantenimiento o dieta.
- Define tu nivel de actividad (poco, moderado o muy activo).
- En dieta puedes indicar opcionalmente tu porcentaje de grasa para un cálculo más preciso.
El cálculo se basa en factores validados científicamente (1,2–2,6 g/kg según objetivo y actividad). En modo avanzado puedes además registrar tus comidas.
1¿Cuánta proteína necesito al día?
Tu necesidad diaria de proteína depende del peso, objetivo y actividad. En general se calcula peso corporal × 1,6-2,2 g. Nuestra calculadora ofrece una recomendación individual según tus datos.
2¿Cómo calculo mi necesidad de proteína?
Solo introduce peso, nivel de actividad y objetivo en nuestra calculadora. La fórmula usa factores validados científicamente (1,2-2,6 g/kg según objetivo). En dieta puedes indicar tu grasa corporal para un cálculo FFM más preciso.
3¿Cuánta proteína para ganar músculo?
Para un crecimiento muscular óptimo, los estudios recomiendan 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día. Con volúmenes de entrenamiento muy altos, hasta 2,2 g/kg pueden ser útiles. El aporte debería repartirse a lo largo del día.
4¿Se puede comer demasiada proteína?
Para personas sanas, incluso cantidades mayores (hasta 3 g/kg) se consideran seguras según los estudios. En caso de enfermedad renal debe consultarse a un médico. El exceso se usa como energía o se excreta.
5¿Diferencia entre necesidad por peso vs FFM?
El cálculo por peso corporal es más sencillo y suficiente para la mayoría. El método FFM (masa magra) es más preciso, sobre todo con porcentaje de grasa elevado en dieta, ya que el tejido graso necesita menos proteína que la masa muscular.
6¿Qué alimentos tienen más proteína?
Alimentos ricos en proteína: pechuga de pollo (31 g/100 g), queso fresco magro (12 g/100 g), huevos (13 g/100 g), atún (26 g/100 g), lentejas (9 g/100 g cocidas) y tofu (15 g/100 g). Nuestro modo avanzado ayuda a componer comidas ricas en proteína.
7¿Cómo registro mis comidas y nutrientes?
Cambia al modo detallado y añade alimentos a tus comidas (desayuno, snack, almuerzo, cena). La calculadora muestra automáticamente todos los valores: proteína, calorías, grasas, carbohidratos, azúcares, sal y fibra — y cuánta proteína te falta.
8¿Cómo se calculan los datos?
La calculadora determina tus necesidades de proteína a partir de tu peso, objetivo y actividad. De esa combinación elegimos un factor proteico adecuado (g/kg/día). Sin dato de grasa corporal: Proteína = peso × factor.
En dieta puedes indicar tu porcentaje de grasa corporal (BF). Entonces calculamos la masa libre de grasa (FFM = peso × (1 – BF/100)) y usamos un factor basado en la FFM:
| Tipo | Poco activo | Moderadamente activo | Muy activo |
|---|---|---|---|
| Mantenimiento | 1.2 g/kg | 1.4 g/kg | 1.6 g/kg |
| Ganancia muscular | 1.6 g/kg | 1.8 g/kg | 2.0 g/kg (hasta 2.2 posible) |
| Dieta (peso) | 1.8 g/kg | 2.2 g/kg | 2.6 g/kg |
| Dieta (FFM) | 2.3 g/kg FFM | 2.7 g/kg FFM | 3.1 g/kg FFM |
9¿En qué estudios se basa el cálculo?
- ACSM/Academy/DC Position Paper (2016)
Punto clave: Para personas activas, la ingesta diaria de proteína suele situarse entre 1,2 y 2,0 g/kg; más puede ser apropiado en déficit energético o con cargas elevadas.
Malentendido a evitar: 2,0 g/kg no es un límite superior estricto.
Fuente: “…generally ranges from 1.2 to 2.0 g/kg/d… higher intakes may be indicated when reducing energy intake …” (dietitians.ca). - ISSN Position Stand: Protein & Exercise (2017)
Punto clave: Para la mayoría de los entrenados 1,4–2,0 g/kg/día son suficientes; en hipocalórica se necesitan 2,3–3,1 g/kg/día para mantener la masa magra; por encima de 3,0 g/kg/día puede mejorar aún más la composición corporal y se considera seguro en personas sanas.
Malentendido a evitar: Más de 2,0 g/kg no es desperdicio – depende del objetivo y del contexto.
Fuente: “1.4–2.0 g/kg/d is sufficient for most… Higher (2.3–3.1 g/kg/d) during hypocaloric periods… >3.0 g/kg/d may have positive effects on body composition…” (BioMed Central /PubMed). - Morton et al. (2018, meta-analysis)
Punto clave: Con entrenamiento de fuerza en balance energético, las ganancias de hipertrofia se estabilizan de media en ~1,6 g/kg/día.
Malentendido a evitar: No es un límite universal – en dieta o con volumen muy alto, más puede ser útil.
Fuente: “…beyond 1.62 g/kg/day resulted in no further RET-induced gains in FFM.” (PubMed/PMC). - Helms et al. (2014)
Punto clave: En dieta – sobre todo con baja grasa corporal – se recomiendan 2,3–3,1 g/kg FFM/día para mantener la masa magra.
Malentendido a evitar: Sin dato de grasa corporal, una aproximación basada en el peso (1,8–2,6 g/kg/día) es práctica, pero la basada en FFM es más precisa.
Fuente: “Protein needs… are likely 2.3–3.1 g/kg of FFM…” (paulogentil.com). - ISSN 2017 – Safety of Higher Intake
Punto clave: Cantidades muy altas (~2,5–3,3 g/kg/día) no muestran efectos negativos en personas sanas y pueden mejorar la composición corporal.
Malentendido a evitar: Solo vale para personas sanas; en caso de problemas renales o hepáticos consultar a un médico.
Fuente: Tomas de posición sobre seguridad y composición corporal con ingestas altas (PubMed).