Calculadora de macros
A partir del objetivo calórico y el peso. Proteína según objetivo (definición/mantenimiento/volumen), parte de grasa ajustable, carbohidratos como resto. Con aviso keto y validación.
Nota: los repartos de macros son orientativos. La tolerancia individual (sensibilidad a la insulina, digestión, tipo de entrenamiento) desplaza sensiblemente los ratios carbo/grasa.
Introduce objetivo calórico y peso.
Preguntas frecuentes
4Metodología
¿Cómo funciona la calculadora?
Metodología
¿Cómo funciona la calculadora?
- Introduce tu objetivo calórico diario (TDEE o ingesta de definición)
- Introduce tu peso corporal
- Elige tu objetivo (definición, mantenimiento, volumen)
- Opcional: ajusta la parte de grasa — por defecto 27,5 %
- Los valores de proteína, carbohidratos y grasa se muestran al instante
Proteína: g/kg × peso (definición 2,2 · mantenimiento 1,6 · volumen 1,8) × 4 kcal/g. Grasa: calorías × parte grasa / 9 kcal/g. Carbohidratos: (calorías − kcal proteína − kcal grasa) / 4 kcal/g.
1¿Por qué más proteína en definición?
En déficit aumenta el requerimiento de preservación muscular. Estudios (Helms 2014, Aragon 2017) muestran 2,2–2,6 g/kg como óptimo para fases de dieta, sobre todo con bajo % grasa.
2¿Qué parte de grasa es la correcta?
25–30 % de las calorías es el mínimo de salud (producción hormonal, vitaminas liposolubles). Atletas de resistencia con alta necesidad de carbohidratos se sitúan 20–25 %, keto/LCHF 60+ %.
3¿Necesito realmente un reparto preciso?
Para mantenimiento y objetivos moderados basta con vigilar proteína y calorías. Preparación de competición, volúmenes hardgainer y dietas clínicas se benefician de un seguimiento preciso de los tres macros.
4¿Y si mis macros no cuadran con mi objetivo calórico?
La calculadora equilibra los carbohidratos como resto, así la suma coincide con tu objetivo. Con partes de grasa extremas los carbohidratos pueden quedar negativos — la calculadora los pone a 0 y avisa.