Calculadora de déficit calórico
Calcula tu déficit diario, ingesta de definición y ritmo semanal de pérdida. Con control de realismo y aviso de aporte mínimo.
Nota: la calculadora asume ~7.700 kcal por kg de pérdida de grasa. Los valores reales fluctúan con retención de agua, pérdida muscular y adaptación metabólica. Acompaña dietas largas con entrenamiento de fuerza y proteínas suficientes.
Introduce peso actual, peso objetivo, plazo y TDEE.
Preguntas frecuentes
4Metodología
¿Cómo funciona la calculadora?
Metodología
¿Cómo funciona la calculadora?
- Introduce tu peso actual y objetivo
- Elige un plazo realista (en semanas)
- Introduce tu TDEE — lo encuentras en la calculadora de necesidades calóricas
- Obtienes déficit diario, ingesta diaria y un control de realismo
1 kg de grasa corporal ≈ 7.700 kcal. Déficit = (actual − objetivo) × 7.700 / (semanas × 7). Ingesta diaria = TDEE − déficit.
1¿Qué tamaño debe tener un déficit calórico sano?
Para la mayoría 300–500 kcal/día (= 0,3–0,5 kg/semana) es sostenible. Déficits mayores (>20 % del TDEE) generan más pérdida muscular, problemas hormonales y mayor riesgo de rebote.
2¿Por qué 7.700 kcal por kg?
1 kg de grasa corporal contiene unas 7.700 kcal. La regla es una estimación — fluctuaciones a corto plazo (agua, glucógeno, contenido intestinal) distorsionan mucho el día a día. Usa promedios semanales.
3¿Y si mi TDEE no es correcto?
El TDEE es la principal fuente de error: estudios con trackers muestran desviaciones del 10–30 %. Parte del valor calculado, pésate a diario durante 4 semanas (promedio semanal) y ajusta la ingesta ±100 kcal por cada 0,25 kg de desviación.
4¿Debo hacer pesas durante la dieta?
Sí — entrenamiento de fuerza + proteínas suficientes (1,8–2,6 g/kg de peso corporal) es la palanca más eficaz contra la pérdida muscular en déficit. El cardio complementa, pero no sustituye el estímulo para preservar músculo.