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Calculadora de necesidad calórica

Calcula la tasa metabólica basal (TMB) y las necesidades calóricas diarias (GET) con Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle. Opcional con porcentaje de grasa.

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Aviso: este cálculo es solo una estimación y no sustituye una consulta individual.
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Preguntas frecuentes

7

Metodología

¿Cómo funciona la calculadora?

  1. Introduce tu peso en kilogramos
  2. Indica altura (cm) y edad — o usa tu porcentaje de grasa para resultados más precisos
  3. Selecciona tu sexo
  4. Determina tu nivel de actividad (factor PAL)
  5. Lee tu metabolismo basal (BMR) y necesidad calórica (TDEE)
La calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor (con edad) o la fórmula Katch-McArdle (con porcentaje de grasa).
1¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
El BMR (Basal Metabolic Rate) es la energía que tu cuerpo consume en reposo absoluto. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) considera además todas las actividades diarias y es el valor relevante para tu planificación nutricional.
2¿Qué fórmula es más precisa — con o sin porcentaje de grasa?
La fórmula Katch-McArdle (con porcentaje de grasa) suele ser más precisa porque tiene en cuenta la masa magra. Ofrece mejores resultados sobre todo para personas deportistas o con composición corporal atípica.
3¿Qué significa el factor PAL?
PAL significa Physical Activity Level. Describe tu nivel medio de actividad diaria como multiplicador del metabolismo basal. Poco activo = 1.4-1.69, Moderado = 1.7-1.99, Muy activo = 2.0-2.4.
4¿Debo comer por debajo de mi TDEE para perder peso?
Sí, un déficit calórico moderado de 300-500 kcal por debajo del TDEE conduce a una pérdida de peso sostenible. Un déficit demasiado grande puede sin embargo degradar masa muscular y ralentizar el metabolismo.
5¿Qué precisión tiene el cálculo?
Las fórmulas ofrecen estimaciones con aproximadamente un 10 % de desviación. Factores individuales como genética, hormonas y adaptaciones metabólicas no se consideran. Usa el valor como punto de partida y ajústalo según tus resultados.
6¿Por qué se pregunta por el porcentaje de grasa?
Con el porcentaje de grasa se puede calcular la masa magra. Como los músculos consumen más energía que la grasa, esto permite un cálculo más preciso — especialmente relevante para deportistas.
7¿Cómo se calculan los datos?

Esta calculadora estima tus necesidades calóricas diarias a partir del metabolismo basal (BMR/RMR) y un factor de actividad (PAL). Por defecto se usa la ecuación de Mifflin–St. Jeor; alternativamente puedes indicar tu grasa corporal para Katch–McArdle o elegir la fórmula de Harris–Benedict revisada.

Las siguientes ecuaciones dan el metabolismo basal en kcal por día:

Mifflin–St. Jeor (RMR)

Hombres: 10 × peso + 6.25 × altura − 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × peso + 6.25 × altura − 5 × edad − 161

Katch–McArdle (con grasa corporal)

BMR = 370 + 21.6 × FFM con FFM = peso × (1 − BF%/100)

Harris–Benedict (revisada 1984) – BMR

Hombres: 88.362 + 13.397 × peso + 4.799 × altura − 5.677 × edad
Mujeres: 447.593 + 9.247 × peso + 3.098 × altura − 4.330 × edad

Las ecuaciones proporcionan valores aproximados. Las diferencias individuales y circunstancias pueden influir en las necesidades de energía. Ante dudas, consulta a personal médico.