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Zone cardiache (Zone 1–5)

Calcola tutte le 5 zone di allenamento (Zone 1 Recupero a Zone 5 VO₂max) con Karvonen e %HRmax. Da età e FC a riposo, con Zone 2 evidenziata.

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Nota: le fasce di frequenza cardiaca stimate non sostituiscono un test spiroergometrico. Le soglie più accurate arrivano da test del lattato o VO₂max.

Inserisci la tua età.

Domande frequenti

6

Metodologia

Come funziona il calcolatore?

  1. Inserisci la tua età in anni
  2. Opzionale: inserisci la FC a riposo (al mattino, prima di alzarti)
  3. Tutte le 5 zone vengono mostrate subito come fasce in bpm
  4. Zone 2 è evidenziata — la zona più importante per la base aerobica
  5. Passa da Karvonen a %HRmax con il selettore di metodo
HRmax = 220 − età. Karvonen: FC riposo + (HRmax − FC riposo) × fattore zona. %HRmax: HRmax × fattore zona. Zone 1 = 50–60 %, Zone 2 = 60–70 %, Zone 3 = 70–80 %, Zone 4 = 80–90 %, Zone 5 = 90–100 %.
1Quale metodo scegliere?

Entrambi i metodi danno tutte le 5 zone — differiscono solo nel calcolo dei valori assoluti in bpm.

Karvonen (HRR + FC a riposo): Karvonen usa la riserva cardiaca (HRR = HRmax − FC riposo) e aggiunge sopra la FC a riposo. Considera la forma individuale — più accurato della formula HRmax pura.

%HRmax (220 − età): %HRmax prende x % di HRmax (220 − età). Funziona senza FC a riposo ma è più grezzo — HRmax varia di ±10 bpm individualmente.

2Cosa sono le zone cardiache?
Fasce di intensità definite da %HRmax o %HRR. Il modello a 5 zone è lo standard su Garmin, Polar e Apple Watch e divide l'allenamento in Recupero (Z1), Base aerobica (Z2), Tempo (Z3), Soglia (Z4) e Massimale/VO₂max (Z5).
3Come distribuire il tempo tra le zone?
Classico « allenamento polarizzato »: ~80 % del cardio in Z1–2, ~20 % in Z4–5, Z3 ridotta (« zona grigia »). Per obiettivi puri di salute/longevità bastano 150 minuti di Zone 2 a settimana.
4Perché Zone 2 è così popolare?
Zone 2 costruisce densità mitocondriale e capacità di ossidazione dei grassi — la base per ogni intensità superiore. Peter Attia, Iñigo San Millán e altri ricercatori di longevità la raccomandano come zona cardio principale per VO₂max e salute metabolica.
5E se la mia HRmax reale è diversa?
La formula 220 − età è una regola pratica con ±10 bpm di dispersione. Se conosci la tua HRmax reale (es. test a rampa), correggi mentalmente: se sei 5 bpm sopra la stima, sposta tutte le zone di +5 bpm. Gli smartwatch con fascia toracica forniscono la stima HRmax live più accurata.
6Posso usare questi valori con uno smartwatch?
Sì. Su Garmin/Apple/Polar imposta le fasce calcolate come zone FC personalizzate. Nota: la FC ottica al polso è meno precisa nella corsa rispetto a una fascia toracica — usa la fascia per intervalli alla soglia e VO₂max.