Calcolatore proteine
Calcola il tuo fabbisogno proteico quotidiano in base a peso, obiettivo e attività. Per il tracking dei pasti e la pianificazione settimanale passa al pianificatore di pasti.
Avviso: questo calcolo è solo un valore indicativo e non sostituisce una consulenza individuale.
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Domande frequenti
9Metodologia
Come funziona il calcolatore?
Metodologia
Come funziona il calcolatore?
- Inserisci il tuo peso corporeo attuale in chilogrammi.
- Scegli il tuo obiettivo: crescita muscolare, mantenimento o dieta.
- Imposta il tuo livello di attività (poco, moderato o molto attivo).
- In dieta puoi indicare opzionalmente la massa grassa per un calcolo più preciso.
Il calcolo si basa su fattori validati scientificamente (1,2–2,6 g/kg a seconda di obiettivo e attività). In modalità avanzata puoi inoltre tracciare i tuoi pasti.
1Quante proteine mi servono al giorno?
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende da peso, obiettivo e attività. Di norma si calcola peso corporeo × 1,6-2,2 g. Il nostro calcolatore fornisce una raccomandazione individuale basata sui tuoi dati.
2Come calcolo il mio fabbisogno proteico?
Inserisci semplicemente peso, livello di attività e obiettivo nel nostro calcolatore. La formula usa fattori validati scientificamente (1,2-2,6 g/kg a seconda dell'obiettivo). In dieta puoi indicare la massa grassa per un calcolo FFM più preciso.
3Quante proteine servono per la crescita muscolare?
Per una crescita muscolare ottimale, gli studi raccomandano 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Con volumi di allenamento molto alti, fino a 2,2 g/kg possono essere utili. L'apporto proteico andrebbe idealmente distribuito durante la giornata.
4Si possono mangiare troppe proteine?
Per persone sane, anche quantità più alte (fino a 3 g/kg) sono considerate sicure secondo gli studi. In caso di malattie renali è bene consultare un medico. Le proteine in eccesso vengono usate come energia o eliminate.
5Differenza tra fabbisogno per peso e per massa magra (FFM)?
Il calcolo per peso corporeo è più semplice e sufficiente per la maggior parte. Il metodo FFM (massa magra) è più preciso, soprattutto con massa grassa elevata in dieta, poiché il tessuto adiposo richiede meno proteine della massa muscolare.
6Quali alimenti contengono più proteine?
Alimenti ricchi di proteine: petto di pollo (31 g/100 g), quark magro (12 g/100 g), uova (13 g/100 g), tonno (26 g/100 g), lenticchie (9 g/100 g cotte) e tofu (15 g/100 g). La modalità avanzata aiuta a comporre pasti ricchi di proteine.
7Come traccio i miei pasti e i valori nutrizionali?
Passa alla modalità dettagliata e aggiungi alimenti ai tuoi pasti (colazione, spuntino, pranzo, cena). Il calcolatore mostra automaticamente tutti i valori: proteine, calorie, grassi, carboidrati, zuccheri, sale e fibre — e quante proteine ti mancano ancora.
8Come vengono calcolati i dati?
Il calcolatore determina il tuo fabbisogno proteico in base a peso, obiettivo e attività. Da questa combinazione scegliamo un fattore proteico adatto (g/kg/giorno). Senza dato sulla massa grassa: Proteine = peso × fattore.
In dieta puoi indicare la tua percentuale di massa grassa (BF). Calcoliamo quindi la massa magra (FFM = peso × (1 – BF/100)) e usiamo un fattore basato sulla FFM:
| Tipo | Poco attivo | Moderatamente attivo | Molto attivo |
|---|---|---|---|
| Mantenimento | 1.2 g/kg | 1.4 g/kg | 1.6 g/kg |
| Aumento muscolare | 1.6 g/kg | 1.8 g/kg | 2.0 g/kg (fino a 2.2 possibile) |
| Dieta (peso) | 1.8 g/kg | 2.2 g/kg | 2.6 g/kg |
| Dieta (FFM) | 2.3 g/kg FFM | 2.7 g/kg FFM | 3.1 g/kg FFM |
9Su quali studi si basa il calcolo?
- ACSM/Academy/DC Position Paper (2016)
Punto chiave: Per le persone attive, l’assunzione proteica quotidiana è generalmente di 1,2–2,0 g/kg; di più può essere appropriato in deficit energetico o con carichi elevati.
Equivoco da evitare: 2,0 g/kg non è un limite massimo rigido.
Fonte: “…generally ranges from 1.2 to 2.0 g/kg/d… higher intakes may be indicated when reducing energy intake …” (dietitians.ca). - ISSN Position Stand: Protein & Exercise (2017)
Punto chiave: Per la maggior parte degli atleti 1,4–2,0 g/kg/giorno sono sufficienti; in ipocalorica servono 2,3–3,1 g/kg/giorno per mantenere la massa magra; oltre 3,0 g/kg/giorno possono ulteriormente migliorare la composizione corporea e sono considerati sicuri nelle persone sane.
Equivoco da evitare: Più di 2,0 g/kg non è sprecato – dipende da obiettivo e contesto.
Fonte: “1.4–2.0 g/kg/d is sufficient for most… Higher (2.3–3.1 g/kg/d) during hypocaloric periods… >3.0 g/kg/d may have positive effects on body composition…” (BioMed Central /PubMed). - Morton et al. (2018, meta-analysis)
Punto chiave: Con allenamento di forza in pareggio energetico, i guadagni di ipertrofia plafonano in media a ~1,6 g/kg/giorno.
Equivoco da evitare: Non è un limite universale – in dieta o con volume molto alto, di più può essere utile.
Fonte: “…beyond 1.62 g/kg/day resulted in no further RET-induced gains in FFM.” (PubMed/PMC). - Helms et al. (2014)
Punto chiave: In dieta – soprattutto a bassa massa grassa – 2,3–3,1 g/kg FFM/giorno sono raccomandati per mantenere la massa magra.
Equivoco da evitare: Senza dato sulla massa grassa, un’approssimazione basata sul peso (1,8–2,6 g/kg/giorno) è praticabile, ma quella basata su FFM è più precisa.
Fonte: “Protein needs… are likely 2.3–3.1 g/kg of FFM…” (paulogentil.com). - ISSN 2017 – Safety of Higher Intake
Punto chiave: Quantità molto elevate (~2,5–3,3 g/kg/giorno) non mostrano effetti negativi nelle persone sane e possono migliorare la composizione corporea.
Equivoco da evitare: Vale solo per persone sane; in caso di problemi renali o epatici consultare un medico.
Fonte: Posizioni sulla sicurezza e composizione corporea ad alte assunzioni (PubMed).