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Calcolatore 1RM

Calcola il tuo One Rep Max (1RM) con la formula Epley. Determina i pesi ottimali per 1–12 ripetizioni a partire dal tuo peso submassimale.

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Avviso: questo calcolo è solo un valore indicativo e non sostituisce una consulenza individuale.

Domande frequenti

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Metodologia

Come funziona il calcolatore?

  1. Inserisci il peso che hai sollevato
  2. Indica il numero di ripetizioni pulite
  3. Leggi il tuo 1RM stimato
  4. Usa la tabella per pesi d'allenamento ottimali
Il calcolatore usa la formula Epley: 1RM = peso × (1 + ripetizioni / 30).
1Cos'è il 1RM (One Rep Max)?
Il 1RM è il peso massimo che puoi sollevare esattamente una volta con tecnica pulita in un determinato esercizio. Serve come valore di riferimento per la pianificazione dell'allenamento.
2Quanto è preciso il calcolo?
La formula Epley fornisce buone stime per 1-10 ripetizioni. Con più ripetizioni la stima diventa meno precisa. La forza massima reale può variare individualmente.
3Perché non dovrei testare direttamente il mio 1RM?
I test al massimo comportano un rischio di infortunio maggiore e richiedono molta esperienza. Il calcolo da pesi submassimali è più sicuro e abbastanza preciso per la pianificazione dell'allenamento.
4Come uso la tabella per il mio allenamento?
La tabella mostra il peso ottimale per diversi range di ripetizioni. Per la forza allenati con 1-5 ripetizioni, per ipertrofia con 6-12 ripetizioni.
5Il 1RM vale per tutti gli esercizi?
Il 1RM è specifico per esercizio. Il tuo 1RM di panca piana differisce dal 1RM di squat. Calcolalo separatamente per ogni esercizio.
6Come vengono calcolati i dati?

Il calcolatore stima il tuo 1RM (one-rep max) usando la nota formula di Epley. A partire dal peso sollevato e dal numero di ripetizioni eseguite correttamente, calcola il possibile peso massimo per una singola ripetizione.

1RM = peso × (1 + ripetizioni / 30)

La formula fornisce valori approssimativi; esistono altre equazioni come Brzycki o Mayhew che possono dare risultati leggermente diversi a seconda dell'esercizio.

7Su quali studi si basa il calcolo?
  • LeSuer et al. (1997)
    Punto chiave: Ha confrontato diverse formule di previsione del 1RM e ha trovato che Epley e Brzycki forniscono buone stime in soggetti non allenati.
    Fonte: Journal of Strength and Conditioning Research
  • Mayhew et al. (1992)
    Punto chiave: Ha sviluppato e validato equazioni per prevedere il 1RM da ripetizioni submassimali.
    Fonte: PubMed

Il vero 1RM può essere influenzato da tecnica, stanchezza o condizione del giorno. Testa carichi elevati solo con adeguata sicurezza e usa i valori calcolati come riferimento.