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Calcolatore del fabbisogno calorico

Calcola il metabolismo basale (MB) e il fabbisogno calorico quotidiano (TDEE) con Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle. Massa grassa opzionale per maggiore precisione.

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Avviso: questo calcolo è solo una stima e non sostituisce una consulenza individuale.
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Domande frequenti

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Metodologia

Come funziona il calcolatore?

  1. Inserisci il tuo peso in chilogrammi
  2. Indica altezza (cm) ed età — oppure usa la tua massa grassa per risultati più precisi
  3. Seleziona il tuo sesso
  4. Determina il tuo livello di attività (fattore PAL)
  5. Leggi il tuo metabolismo basale (BMR) e il fabbisogno calorico (TDEE)
Il calcolatore usa la formula Mifflin-St Jeor (con età) o la formula Katch-McArdle (con massa grassa).
1Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR (Basal Metabolic Rate) è l'energia che il tuo corpo consuma a riposo assoluto. Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) considera anche tutte le attività quotidiane ed è il valore rilevante per la pianificazione della tua alimentazione.
2Quale formula è più precisa — con o senza massa grassa?
La formula Katch-McArdle (con massa grassa) è spesso più precisa perché considera la massa magra. Offre risultati migliori soprattutto per persone sportive o con composizione corporea atipica.
3Cosa significa fattore PAL?
PAL sta per Physical Activity Level. Descrive il tuo livello di attività medio quotidiano come moltiplicatore del metabolismo basale. Poco attivo = 1.4-1.69, Moderato = 1.7-1.99, Molto attivo = 2.0-2.4.
4Devo mangiare sotto il mio TDEE per perdere peso?
Sì, un deficit calorico moderato di 300-500 kcal sotto il TDEE porta a una perdita di peso sostenibile. Un deficit troppo grande può però intaccare la massa muscolare e rallentare il metabolismo.
5Quanto è preciso il calcolo?
Le formule forniscono stime con circa 10 % di scostamento. Fattori individuali come genetica, ormoni e adattamenti metabolici non vengono considerati. Usa il valore come punto di partenza e adattalo in base ai tuoi risultati.
6Perché si chiede la massa grassa?
Con la massa grassa è possibile calcolare la massa magra. Poiché i muscoli consumano più energia del grasso, questo permette un calcolo più preciso — particolarmente rilevante per gli sportivi.
7Come vengono calcolati i dati?

Questo calcolatore stima il tuo fabbisogno calorico quotidiano in base al metabolismo basale (BMR/RMR) e a un fattore di attività (PAL). Per impostazione predefinita viene usata l'equazione di Mifflin–St. Jeor; in alternativa puoi indicare la massa grassa per Katch–McArdle o scegliere la formula di Harris–Benedict rivista.

Le seguenti equazioni forniscono il metabolismo basale in kcal al giorno:

Mifflin–St. Jeor (RMR)

Uomini: 10 × peso + 6.25 × altezza − 5 × età + 5
Donne: 10 × peso + 6.25 × altezza − 5 × età − 161

Katch–McArdle (con massa grassa)

BMR = 370 + 21.6 × FFM con FFM = peso × (1 − BF%/100)

Harris–Benedict (rivista 1984) – BMR

Uomini: 88.362 + 13.397 × peso + 4.799 × altezza − 5.677 × età
Donne: 447.593 + 9.247 × peso + 3.098 × altezza − 4.330 × età

Le equazioni forniscono valori approssimativi. Differenze individuali e condizioni di vita possono influenzare il fabbisogno energetico. In caso di dubbio rivolgiti a un medico o ad altro personale qualificato.