Calcolatore macro
Da obiettivo calorico e peso. Proteine in base all'obiettivo (cut/mantenimento/massa), quota grassi regolabile, carbo come resto. Con avviso keto e validazione.
Nota: i ripartizioni dei macro sono indicative. La tolleranza individuale (sensibilità insulinica, digestione, tipo di allenamento) sposta sensibilmente i rapporti carbo/grassi.
Inserisci obiettivo calorico e peso.
Domande frequenti
4Metodologia
Come funziona il calcolatore?
Metodologia
Come funziona il calcolatore?
- Inserisci il tuo obiettivo calorico giornaliero (TDEE o apporto in cut)
- Inserisci il peso corporeo
- Scegli il tuo obiettivo (cut, mantenimento, bulk)
- Opzionale: regola la quota di grassi — predefinita 27,5 %
- Valori di proteine, carbo e grassi vengono mostrati subito
Proteine: g/kg × peso (cut 2,2 · mantenimento 1,6 · bulk 1,8) × 4 kcal/g. Grassi: calorie × quota grassi / 9 kcal/g. Carbo: (calorie − kcal proteine − kcal grassi) / 4 kcal/g.
1Perché più proteine in cut?
In deficit aumenta il bisogno di preservazione muscolare. Gli studi (Helms 2014, Aragon 2017) mostrano 2,2–2,6 g/kg come ottimo per le fasi di dieta, soprattutto a basso grasso corporeo.
2Quale quota di grassi è giusta?
25–30 % delle calorie è il minimo per la salute (produzione ormonale, vitamine liposolubili). Atleti di endurance con alto fabbisogno di carbo si attestano 20–25 %, keto/LCHF 60+ %.
3Mi serve davvero uno split preciso?
Per mantenimento e obiettivi moderati basta tenere d'occhio proteine e calorie. Preparazione gara, bulk hardgainer e diete cliniche beneficiano di un tracking preciso di tutti e tre i macro.
4E se i miei macro non corrispondono al mio obiettivo calorico?
Il calcolatore bilancia i carbo come resto, quindi la somma corrisponde al tuo obiettivo. Con quote di grassi estreme i carbo possono diventare negativi — il calcolatore li azzera e avvisa.