Suplementos de magnesio: ¿qué forma funciona y para qué?
Bisglicinato para el sueño, citrato para la digestión, óxido mejor evitar. Qué forma de magnesio ayuda de verdad para qué pregunta, con dosis y datos.
Contenido
La respuesta directa: qué forma para qué objetivo
El bisglicinato de magnesio es la primera elección para sueño y estómago sensible. El citrato de magnesio resuelve el estreñimiento, con un leve efecto laxante. El malato de magnesio es popular contra la fatiga diurna. El óxido de magnesio tiene mucho magnesio por comprimido, pero biodisponibilidad pésima. Qué forma para qué pregunta está respaldado por estudios, con tamaños de efecto pequeños pero consistentes.
Si tu objetivo es dormir mejor, toma 200 a 300 mg de bisglicinato 30 a 60 minutos antes de dormir. Si tu objetivo es la regulación intestinal, toma 200 mg de citrato por la mañana. Si tu objetivo es « tomo magnesio porque todos lo toman », probablemente no lo necesitas.
Lo que hace el magnesio en el cuerpo
El magnesio es cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas: síntesis de ATP, síntesis proteica, contracción muscular (vía el equilibrio calcio-magnesio), conducción nerviosa. Necesidad diaria: unos 350 mg para hombres, 300 mg para mujeres.
Cerca del 60 por ciento del magnesio está en huesos, el 38 por ciento intracelular en músculo y tejidos blandos, menos del 1 por ciento en sangre. Eso hace del magnesio sérico un mal marcador de estatus, se mantiene normal mucho tiempo después de vaciarse las reservas.
Lo que muestran de verdad las pruebas
Para los calambres nocturnos de pantorrilla la evidencia es delgada. Un metaanálisis 2025 muestra: sin diferencia estadísticamente significativa entre magnesio y control en la frecuencia semanal (Wang et al. 2025). Las personas con aporte basal bajo sí se benefician más a menudo.
En el deporte los efectos sobre el rendimiento son pequeños a aporte adecuado, moderados con déficit. La sudoración intensa puede causar pérdidas de 10 a 20 mg por sesión, relevante en un stage de varias semanas sin sustitución.
Formas comparadas
Forma | Contenido Mg | Biodisponibilidad | Uso principal |
|---|---|---|---|
Bisglicinato | 14 % | Muy buena | Sueño, suave para estómago |
Citrato | 11 % | Buena | Regulación intestinal, levemente laxante |
Malato | 7 % | Buena | Fatiga diurna, energía |
Glicerofosfato | 12 % | Buena | Suplementación general |
Treonato | 8 % | Buena | Cognición, atraviesa mejor la barrera hematoencefálica |
Óxido | 60 % | Pobre (4 %) | Regulación intestinal, si no evitar |
Sulfato | 10 % | Pobre | Sal de Epsom, solo laxante |
Carbonato | 28 % | Media | Efecto antiácido |
Contenido de magnesio significa: cuánto magnesio elemental por gramo de compuesto. Un comprimido de 500 mg de bisglicinato de magnesio contiene unos 70 mg de magnesio elemental.
Dosis: cuánto y cuándo
Con una dieta normal, integrales, verduras verdes, frutos secos y chocolate negro cubren la necesidad diaria. Comer 200 g de almendras, 150 g de espinacas o 100 g de chocolate negro te da unos 100 a 150 mg de magnesio solo de esas fuentes.
Las dosis de suplementación están típicamente entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día. Más de 400 mg de golpe a menudo provocan heces blandas, el cuerpo tolera solo una cantidad limitada por bolo. Para apuntar más alto, divide en dos comidas.
Quién se beneficia más
- Personas con bajo aporte de magnesio (bajo 200 mg/día desde alimentación): efecto máximo
- Atletas con alto volumen de entrenamiento: pérdidas acumuladas por sudor
- Personas con trastornos del sueño: el bisglicinato muestra efectos pequeños pero consistentes
- Personas con reflujo: carbonato o bisglicinato (suave para el estómago)
- Mujeres posmenopáusicas: salud ósea, aporte a menudo bajo
Los entrenados en fuerza con dieta equilibrada y sin problemas de sueño no necesitan un suplemento de magnesio. El mito de la protección frente a calambres no está respaldado, pero es inocuo.
Lo que sigue abierto
Si las formas más caras (treonato, bisglicinatos premium) valen el sobrecoste no está mostrado limpiamente. La mayoría de comparativas cabeza a cabeza muestran diferencias pequeñas o nulas en los puntos finales clínicos, aunque la biodisponibilidad medida sea distinta.
El efecto del magnesio sobre ánimo, ansiedad y depresión está muy discutido pero apoyado de forma inconsistente. Los pequeños RCT muestran efectos, los metaanálisis más grandes son más prudentes.
En corto: bisglicinato para sueño, citrato para intestino, una dieta equilibrada como base. Tomar magnesio sin una pregunta clara es optimización marginal.
Preguntas frecuentes
¿El magnesio ayuda con los calambres?
Con aporte adecuado, apenas. Un metaanálisis 2025 no muestra efecto estadísticamente significativo. Las personas con bajo aporte basal (o que sudan mucho) pueden beneficiarse. Comprueba antes dieta e hidratación.
¿Cuál es la mejor forma de magnesio?
Depende del objetivo: bisglicinato para sueño y estómago suave, citrato para regulación intestinal, treonato para cognición (debatido). Glicerofosfato es un buen polivalente.
¿Puedo tomar magnesio con otros minerales?
Calcio y magnesio compiten por la absorción; a dosis altas de calcio, separa el magnesio 2 horas. Con zinc a la vez está bien. Los antibióticos necesitan 2 horas de separación.
¿Y el spray o magnesio transdérmico?
Los datos son muy delgados. Casi no hay pruebas sólidas de que el magnesio transdérmico suba los niveles sanguíneos de forma significativa. Si hay efecto, es pequeño. Lo oral es la vía fiable.
Fuentes y estudios
- [1]Bomar et al.. Short-Term Magnesium Supplementation Has Modest Detrimental Effects on Cycle Ergometer Exercise Performance and Skeletal Muscle Mitochondria and Negligible Effects on the Gut Microbiota: A Randomized Crossover Clinical Trial. (2025). 10.1016/j.tjnut.2025.03.002
- [2]Reno et al.. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. (2024). 10.1186/s12970-024-00735-3
- [3]Rawji et al.. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. (2024). 10.7759/cureus.59317
- [4]Mah and Pitre. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. (2021). 10.1186/s12906-021-03297-z
- [5]Hausenblas et al.. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. (2024). 10.1016/j.sleepx.2024.100121
- [6]Walker et al.. Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Magnesium Versus Other Magnesium Sources. (2024). 10.3390/nu16244367
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