Ashwagandha en el deporte: lo que los estudios realmente muestran sobre fuerza, cortisol y sueño

La ashwagandha muestra tres efectos claramente documentados en los estudios: menos cortisol bajo estrés, mejor sueño y un poco más de fuerza en personas no entrenadas. Lo que promete la publicidad (subidón de testosterona, gran salto de VO₂max) es la evidencia más débil. Ese es todo el artículo en dos frases.

Los efectos fuertes se aplican a un perfil específico: adultos estresados o que duermen mal, a menudo principiantes en el entrenamiento, en estudios que usan 250 a 600 miligramos al día durante al menos seis semanas. En atletas entrenados que ya duermen bien y no cargan con estrés crónico, el efecto se reduce notablemente. Eso no es negativo, simplemente es honesto.

Qué es realmente la ashwagandha

La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta de la medicina ayurvédica. En el contexto de los suplementos solo importa un componente: los withanólidos, un grupo de lactonas esteroideas de la raíz y la hoja. La mayoría de los estudios usa uno de tres extractos estandarizados:

• KSM-66: extracto de raíz, al menos 5 por ciento de withanólidos. La forma más común en los ECA.
• Sensoril: extracto acuoso de raíz y hoja, 10 por ciento de withanólidos. Se dosifica algo más bajo.
• Shoden: glucósidos de withanólidos altamente concentrados, 35 por ciento de withanólidos. Dosis diaria más baja (120 a 240 mg).

«Ashwagandha 600 mg» sin indicación de estandarización no dice casi nada, porque un polvo de raíz barato a 600 mg puede contener un 1 por ciento de withanólidos, una décima parte de la sustancia activa de un KSM-66 estandarizado. Al comprar, busca la indicación «X mg de withanólidos» o un extracto de marca.

Fuerza y músculo: evidencia sólida, pero en no entrenados

El estudio más citado es Wankhede et al. 2015: 57 hombres no entrenados (18 a 50 años), 600 mg KSM-66 al día durante 8 semanas, junto con entrenamiento de fuerza progresivo. Resultado: el press de banca 1RM subió 46 kg en el grupo ashwagandha frente a 26,4 kg con placebo, casi el doble. La masa magra ganó 1,7 kg más que con placebo. p < 0,001.

Suena impresionante, pero tiene tres limitaciones importantes. Primero: hombres no entrenados. Los principiantes aumentan su press de banca extremadamente rápido en los primeros meses de todos modos, el margen para «más» es enorme. Segundo: muestra pequeña (n=57). Tercero: el estudio fue cofinanciado por el fabricante del extracto.

Una réplica con un extracto diferente, Ziegenfuss et al. 2018, confirmó la tendencia en 38 hombres recreativamente activos: sentadilla 1RM subió 19,1 kg con 500 mg Sensoril frente a 10 kg con placebo (p = 0,009) tras 12 semanas. Otra vez muestra pequeña, otra vez sin cohorte altamente entrenada.

La meta-análisis de Bonilla et al. 2021 reúne 13 estudios y encuentra un tamaño de efecto medio para fuerza y potencia (efecto agrupado 0,67). Lo que el meta-análisis no puede responder: ¿se mantiene el efecto en atletas entrenados? Los datos al respecto son escasos. Si llevas tres años entrenando con progresión lineal, no esperes un segundo estudio Wankhede.

Cortisol y estrés: la evidencia más fuerte

Salve et al. 2019 comparó 250 mg al día, 600 mg al día y placebo en 58 adultos estresados (Perceived Stress Score superior a 20) durante 8 semanas. El cortisol sérico cayó significativamente con 600 mg frente a placebo (p < 0,0001). Con 250 mg el cortisol también bajó, pero más débilmente. La puntuación subjetiva de estrés se redujo de forma similar en ambos grupos de dosis.

Es el efecto más fiablemente replicado. Lo que los estudios NO muestran directamente: que esta bajada de cortisol mejore el progreso en el entrenamiento en un atleta normal no crónicamente estresado. En alguien con cortisol crónicamente elevado, mal sueño y alta carga de trabajo, el efecto es plausible. En un veinteañero relajado que duerme bien, probablemente no medible.

Sueño: claramente mejor, pero efecto moderado

Deshpande et al. 2020 dio a 144 adultos con sueño no reparador 120 mg Shoden al día durante 6 semanas. El 72 por ciento del grupo de tratamiento reportó mejor calidad de sueño frente al 29 por ciento con placebo. Latencia del sueño, eficiencia y tiempo total mejoraron de forma medible. Los efectos son claros pero moderados, no del nivel de un hipnótico, más en el rango de lo que se consigue con buena higiene del sueño o entrenamiento regular.

Testosterona: solo en una población específica

Lopresti et al. 2019 es la fuente citada para el efecto sobre la testosterona: 57 hombres con sobrepeso (40 a 70 años) con fatiga leve, 8 semanas de Shoden en diseño cruzado. La testosterona subió un 14,7 por ciento frente a placebo (p = 0,010). Es un efecto real, pero en un pasillo estrecho: hombres mayores, con sobrepeso, con fatiga, con testosterona basal probablemente en el límite bajo. Los resultados clínicamente relevantes (función sexual, percepción de energía) NO difirieron significativamente del placebo. El valor hormonal subió, la vida percibida no.

Para un hombre de 30 años con testosterona normal, no hay buena evidencia de que la ashwagandha eleve los valores de forma medible. Quien quiera bajar el cortisol se beneficia igual: mediante mejor sueño, menos estrés e indirectamente mejor recuperación.

Dosis, forma y tiempo

Seguridad y precauciones

La síntesis de evidencia de Sprengel et al. 2025 concluye: en general bien tolerada, los efectos secundarios leves (somnolencia, molestias gástricas ligeras) son los más reportados. Seis casos documentados de daño hepático reversible con 450 a 1.350 mg al día aparecen en la literatura, raros pero reales. Con problemas hepáticos previos, trastornos de tiroides (la ashwagandha puede alterar la TSH), embarazo o enfermedades autoinmunes, habla primero con tu médico.

Lo que la evidencia no muestra

Tres afirmaciones que aparecen mucho en la publicidad y no se sostienen en los estudios: que la ashwagandha sube la testosterona en cualquier hombre (solo lo hace en hombres mayores con sobrepeso y fatiga), que es un booster pre-entrenamiento (actúa lenta y acumulativamente, no de forma aguda) y que sube la VO₂max en porcentajes de dos dígitos (el meta-análisis muestra un efecto grande, pero los estudios subyacentes son pequeños y heterogéneos). Otros compuestos estudiados como la beta-alanina o el nitrato de remolacha actúan de forma más directa sobre parámetros de rendimiento.

Quien busque un adaptógeno con efectos realmente estudiados encuentra en la ashwagandha uno con evidencia sólida sobre cortisol y sueño. No más. Pero tampoco menos.