Hartslagzones (Zone 1–5)
Bereken alle 5 trainingszones (Zone 1 Herstel tot Zone 5 VO₂max) met Karvonen en %HRmax. Uit leeftijd en rusthartslag, met Zone 2 uitgelicht.
Let op: geschatte hartslagzones vervangen geen spiroergometrie. De meest accurate drempels komen uit lactaat- of VO₂max-tests.
Voer je leeftijd in.
Veelgestelde vragen
6Methode
Hoe werkt de calculator?
Methode
Hoe werkt de calculator?
- Voer je leeftijd in jaren in
- Optioneel: voer je rusthartslag in ('s ochtends, voor het opstaan)
- Alle 5 zones worden direct als bpm-bereiken getoond
- Zone 2 is uitgelicht — de belangrijkste zone voor de aerobe basis
- Schakel tussen Karvonen en %HRmax met de methode-keuze
HRmax = 220 − leeftijd. Karvonen: rusthartslag + (HRmax − rusthartslag) × zone-factor. %HRmax: HRmax × zone-factor. Zone 1 = 50–60 %, Zone 2 = 60–70 %, Zone 3 = 70–80 %, Zone 4 = 80–90 %, Zone 5 = 90–100 %.
1Welke methode past?
Beide methoden geven alle 5 zones — ze verschillen alleen in hoe de absolute bpm-waarden worden berekend.
Karvonen (HRR + rusthartslag): Karvonen gebruikt de hartslagreserve (HRR = HRmax − rusthartslag) en telt de rusthartslag er weer bovenop. Houdt rekening met individuele conditie — preciezer dan de pure HRmax-formule.
%HRmax (220 − leeftijd): %HRmax neemt x % van HRmax (220 − leeftijd). Werkt zonder rusthartslag maar is grover — HRmax varieert individueel ±10 bpm.
2Wat zijn hartslagzones?
Intensiteitsbanden gedefinieerd door %HRmax of %HRR. Het 5-zone-model is standaard bij Garmin, Polar en Apple Watch en verdeelt training in Herstel (Z1), Aerobe basis (Z2), Tempo (Z3), Drempel (Z4) en Maximaal/VO₂max (Z5).
3Hoe verdeel je trainingstijd over de zones?
Klassiek « polarised training »: ~80 % van de cardiotijd in Z1–2, ~20 % in Z4–5, Z3 bewust dun (« grijze zone »). Voor pure gezondheid/longevity volstaat 150 minuten Zone 2 per week.
4Waarom is Zone 2 zo populair?
Zone 2 bouwt mitochondriale dichtheid en vetoxidatie-capaciteit — de basis voor elke hogere intensiteit. Peter Attia, Iñigo San Millán en andere longevity-onderzoekers raden Zone 2 aan als belangrijkste cardiozone voor VO₂max en metabole gezondheid.
5Wat als mijn echte HRmax afwijkt?
220 − leeftijd is een vuistregel met ±10 bpm spreiding. Als je je echte HRmax weet uit een test (bv. trapsgewijze test), corrigeer mentaal: zit je 5 bpm boven de schatting, schuif alle zones +5 bpm omhoog. Smartwatches met borstband geven meestal de meest accurate live HRmax-schatting.
6Kan ik deze waarden gebruiken met een smartwatch?
Ja. Op Garmin/Apple/Polar zet je de berekende bereiken als aangepaste HR-zones. Let op: optische polshartslag is bij hardlopen minder nauwkeurig dan een borstband — gebruik een borstband voor drempel- en VO₂max-intervallen.