Essentials.Fitness

1RM-calculator

Bereken je One Rep Max (1RM) met de Epley-formule. Bepaal optimale trainingsgewichten voor 1–12 herhalingen vanaf je submaximale gewicht.

In onze vergelijking

Creatine, whey, omega 3 en meer

123 producten van 8 merken, gesorteerd op prijs per g werkzame stof

Bekijken
Let op: deze berekening is slechts een ruwe richtwaarde en vervangt geen individueel advies.

Veelgestelde vragen

7

Methode

Hoe werkt de calculator?

  1. Voer het gewicht in dat je hebt getild
  2. Geef het aantal zuivere herhalingen op
  3. Lees je geschatte 1RM af
  4. Gebruik de tabel voor optimale trainingsgewichten
De calculator gebruikt de Epley-formule: 1RM = gewicht × (1 + herhalingen / 30).
1Wat is het 1RM (One Rep Max)?
Het 1RM is het maximale gewicht dat je bij een oefening precies één keer met goede techniek kunt tillen. Het dient als referentiewaarde voor trainingsplanning.
2Hoe nauwkeurig is de berekening?
De Epley-formule geeft goede schattingen voor 1-10 herhalingen. Bij meer herhalingen wordt de schatting minder nauwkeurig. De daadwerkelijke maximale kracht kan individueel verschillen.
3Waarom zou ik mijn 1RM niet direct testen?
Maximaaltests brengen een verhoogd blessurerisico met zich mee en vereisen veel ervaring. Berekening uit submaximale gewichten is veiliger en voldoende nauwkeurig voor trainingsplanning.
4Hoe gebruik ik de tabel voor mijn training?
De tabel toont het optimale gewicht voor verschillende herhalingsranges. Voor krachtopbouw train je met 1-5 herhalingen, voor hypertrofie met 6-12 herhalingen.
5Geldt het 1RM voor alle oefeningen?
Het 1RM is oefeningsspecifiek. Je 1RM voor bankdrukken verschilt van je 1RM voor squat. Bereken het apart voor elke oefening.
6Hoe worden de gegevens berekend?

De calculator schat je one-rep max (1RM) met de bekende Epley-formule. Op basis van het verplaatste gewicht en het aantal correct uitgevoerde herhalingen wordt je mogelijke maximumgewicht voor één herhaling berekend.

1RM = gewicht × (1 + herhalingen / 30)

De formule levert benaderingen; andere vergelijkingen zoals Brzycki of Mayhew bestaan ook en kunnen iets afwijkende resultaten geven, afhankelijk van de oefening.

7Op welke studies is de berekening gebaseerd?
  • LeSuer et al. (1997)
    Kernpunt: Vergeleek meerdere 1RM-voorspellingsformules en vond dat Epley en Brzycki goede schattingen geven bij ongetrainde personen.
    Bron: Journal of Strength and Conditioning Research
  • Mayhew et al. (1992)
    Kernpunt: Ontwikkelde en valideerde vergelijkingen om de 1RM uit submaximale herhalingen te voorspellen.
    Bron: PubMed

De werkelijke 1RM kan beïnvloed worden door techniek, vermoeidheid of dagvorm. Test zware gewichten alleen met goede beveiliging en gebruik de berekende waarden als richtlijn.