Eiwitbehoefte-calculator

Bereken je dagelijkse eiwitbehoefte op basis van gewicht, doel en activiteit. Voor maaltijd-tracking en weekplanning gebruik je de maaltijdplanner.

In onze vergelijking

Whey, creatine, omega 3 en meer

110 producten van 7 merken, gesorteerd op prijs per g werkzame stof

Bekijken

Let op: deze berekening is slechts een ruwe richtwaarde en vervangt geen individueel advies.

GewichtTypeActiviteit

Maaltijden voor de week plannen

Met voedingsmiddelendatabase, dag- + weekoverzicht en boodschappenlijst

Veelgestelde vragen

Methode

Hoe werkt de calculator?

Voer je huidige lichaamsgewicht in kilogrammen in.
Kies je doel: spieropbouw, onderhoud of dieet.
Stel je activiteitsniveau in (weinig, matig of zeer actief).
Bij een dieet kun je optioneel je vetpercentage opgeven voor een preciezere berekening.

De berekening is gebaseerd op wetenschappelijk gevalideerde factoren (1,2–2,6 g/kg afhankelijk van doel en activiteit). In de geavanceerde modus kun je daarnaast je maaltijden bijhouden.

1Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?

Je dagelijkse eiwitbehoefte hangt af van gewicht, doel en activiteit. Doorgaans bereken je het als lichaamsgewicht × 1,6-2,2 g. Onze calculator geeft een individuele aanbeveling op basis van je invoer.

2Hoe bereken ik mijn eiwitbehoefte?

Voer simpelweg gewicht, activiteitsniveau en doel in onze calculator in. De formule gebruikt wetenschappelijk gevalideerde factoren (1,2-2,6 g/kg afhankelijk van doel). Bij een dieet kun je het vetpercentage opgeven voor een preciezere FFM-berekening.

3Hoeveel eiwit voor spieropbouw?

Voor optimale spiergroei adviseren studies 1,6-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Bij zeer hoog trainingsvolume kan tot 2,2 g/kg zinvol zijn. De eiwitinname kun je het beste over de dag verdelen.

4Kun je te veel eiwit eten?

Voor gezonde mensen zijn ook hogere eiwithoeveelheden (tot 3 g/kg) volgens studies veilig. Bij nieraandoeningen is medisch advies aangewezen. Overtollig eiwit gebruikt het lichaam als energie of scheidt het uit.

5Wat is het verschil tussen behoefte per gewicht en FFM?

Berekening per lichaamsgewicht is simpeler en voor de meesten voldoende. De FFM-methode (vetvrije massa) is preciezer, vooral bij een hoog vetpercentage tijdens dieet, omdat vetweefsel minder eiwit nodig heeft dan spiermassa.

6Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste eiwit?

Eiwitrijke voeding: kipfilet (31 g/100 g), magere kwark (12 g/100 g), eieren (13 g/100 g), tonijn (26 g/100 g), linzen (9 g/100 g gekookt) en tofu (15 g/100 g). Onze geavanceerde modus helpt eiwitrijke maaltijden samen te stellen.

7Hoe kan ik mijn maaltijden en voedingswaarden bijhouden?

Schakel naar de gedetailleerde modus en voeg voedingsmiddelen toe aan je maaltijden (ontbijt, snack, lunch, diner). De calculator toont automatisch alle voedingswaarden: eiwit, calorieën, vet, koolhydraten, suiker, zout en vezels — en hoeveel eiwit je nog nodig hebt.

8Hoe worden de gegevens berekend?

De calculator bepaalt je eiwitbehoefte op basis van gewicht, doel en activiteit. Uit deze combinatie kiezen we een passende eiwit-factor (g/kg/dag). Zonder vetpercentage geldt: Eiwit = gewicht × factor.

Tijdens een dieet kun je optioneel je vetpercentage (BF) opgeven. We berekenen dan de vetvrije massa (FFM = gewicht × (1 – BF/100)) en gebruiken een FFM-gebaseerde factor:

Type	Weinig actief	Matig actief	Zeer actief
Onderhoud	1.2 g/kg	1.4 g/kg	1.6 g/kg
Spieropbouw	1.6 g/kg	1.8 g/kg	2.0 g/kg (tot 2.2 mogelijk)
Dieet (gewicht)	1.8 g/kg	2.2 g/kg	2.6 g/kg
Dieet (FFM)	2.3 g/kg FFM	2.7 g/kg FFM	3.1 g/kg FFM

9Op welke studies is de berekening gebaseerd?

ACSM/Academy/DC Position Paper (2016)
Kernpunt: Voor actieve personen ligt de dagelijkse eiwitinname meestal tussen 1,2 en 2,0 g/kg; meer kan zinvol zijn bij energietekort of zware belasting.
Misvatting voorkomen: 2,0 g/kg is geen harde bovengrens.
Bron: “…generally ranges from 1.2 to 2.0 g/kg/d… higher intakes may be indicated when reducing energy intake …” (dietitians.ca).
ISSN Position Stand: Protein & Exercise (2017)
Kernpunt: Voor de meeste sporters volstaan 1,4–2,0 g/kg/dag; in een caloriearm dieet zijn 2,3–3,1 g/kg/dag nodig om vetvrije massa te behouden; meer dan 3,0 g/kg/dag kan de lichaamssamenstelling verder verbeteren en geldt bij gezonden als veilig.
Misvatting voorkomen: Meer dan 2,0 g/kg is niet verspild – het hangt af van doel en context.
Bron: “1.4–2.0 g/kg/d is sufficient for most… Higher (2.3–3.1 g/kg/d) during hypocaloric periods… >3.0 g/kg/d may have positive effects on body composition…” (BioMed Central /PubMed).
Morton et al. (2018, meta-analysis)
Kernpunt: Bij krachttraining in energiebalans plateaut hypertrofie gemiddeld rond ~1,6 g/kg/dag.
Misvatting voorkomen: Geen universele grens – in een dieet of bij zeer hoog volume kan meer nuttig zijn.
Bron: “…beyond 1.62 g/kg/day resulted in no further RET-induced gains in FFM.” (PubMed/PMC).
Helms et al. (2014)
Kernpunt: In een dieet – vooral bij laag vetpercentage – wordt 2,3–3,1 g/kg FFM/dag aanbevolen om vetvrije massa te behouden.
Misvatting voorkomen: Zonder vetpercentage is een gewichtsgebaseerde benadering (1,8–2,6 g/kg/dag) praktisch, maar FFM-gebaseerd is preciezer.
Bron: “Protein needs… are likely 2.3–3.1 g/kg of FFM…” (paulogentil.com).
ISSN 2017 – Safety of Higher Intake
Kernpunt: Zeer hoge hoeveelheden (~2,5–3,3 g/kg/dag) tonen bij gezonde sporters geen negatieve effecten en kunnen de lichaamssamenstelling verbeteren.
Misvatting voorkomen: Geldt alleen voor gezonden; bij nier- of leverproblemen medisch laten beoordelen.
Bron: Standpunten over veiligheid en lichaamssamenstelling bij hoge innames (PubMed).