Macro-calculator
Vanuit caloriedoel en gewicht. Eiwit per doel (cut/onderhoud/bulk), vet-aandeel instelbaar, koolhydraten als rest. Met keto-waarschuwing en validatie.
Let op: macro-verhoudingen zijn richtwaarden. Individuele tolerantie (insulinegevoeligheid, vertering, trainingstype) verschuift carb/vet-verhoudingen merkbaar.
Voer caloriedoel en gewicht in.
Veelgestelde vragen
4Methode
Hoe werkt de calculator?
Methode
Hoe werkt de calculator?
- Voer je dagelijkse caloriedoel in (TDEE of cut-inname)
- Voer je lichaamsgewicht in
- Kies je trainingsdoel (cut, onderhoud, bulk)
- Optioneel: pas vet-aandeel aan — standaard 27,5 %
- Eiwit-, koolhydraat- en vetwaarden worden direct getoond
Eiwit: g/kg × gewicht (cut 2,2 · onderhoud 1,6 · bulk 1,8) × 4 kcal/g. Vet: calorieën × vet-aandeel / 9 kcal/g. Koolhydraten: (calorieën − eiwit-kcal − vet-kcal) / 4 kcal/g.
1Waarom meer eiwit in een cut?
In een tekort is de spierbeschermingsbehoefte hoger. Studies (Helms 2014, Aragon 2017) tonen 2,2–2,6 g/kg als optimum voor dieetfases, vooral bij laag lichaamsvet.
2Welk vet-aandeel is goed?
25–30 % van de calorieën is de gezondheidsvloer (hormoonproductie, vetoplosbare vitamines). Duuratleten met hoge koolhydraatbehoefte zitten op 20–25 %, keto/LCHF op 60+ %.
3Heb ik echt een precieze macro-splitsing nodig?
Voor onderhoud en gematigde doelen is letten op eiwit en calorieën genoeg. Wedstrijdvoorbereiding, hardgainer-bulks en klinische diëten profiteren van precieze tracking van alle drie de macros.
4Wat als mijn macros niet bij mijn caloriedoel optellen?
De calculator balanceert koolhydraten als rest, zodat de som overeenkomt met je doel. Bij extreme vet-aandelen kunnen koolhydraten negatief worden — dan zet de calculator ze op 0 en waarschuwt.