Zones de fréquence cardiaque (Zone 1–5)

Calcule les 5 zones d'entraînement (Zone 1 Récupération à Zone 5 VO₂max) avec Karvonen et %HRmax. À partir de l'âge et de la FC au repos, Zone 2 mise en avant.

Dans notre comparatif

Électrolytes, whey, créatine et plus

6 produits issus de 2 marques, classés par prix au gramme de principe actif

Découvrir

Note : les plages de fréquence cardiaque estimées ne remplacent pas une épreuve d'effort. Les seuils les plus précis viennent de tests de lactate ou VO₂max.

Âge (années)Fréquence cardiaque au repos (bpm) — optionnel, pour KarvonenMesure le matin avant de te lever, pendant environ 1 minute. Sans cette valeur, le calculateur utilise la méthode %HRmax plus simple.

Merci de saisir ton âge.

Questions fréquentes

Méthodologie

Comment fonctionne le calculateur ?

Saisis ton âge en années
Optionnel : saisis ta FC au repos (le matin, avant de te lever)
Les 5 zones s'affichent immédiatement en plages bpm
Zone 2 est mise en avant — la zone la plus importante pour la base aérobie
Bascule entre Karvonen et %HRmax avec le sélecteur de méthode

HRmax = 220 − âge. Karvonen : FC au repos + (HRmax − FC au repos) × facteur zone. %HRmax : HRmax × facteur zone. Zone 1 = 50–60 %, Zone 2 = 60–70 %, Zone 3 = 70–80 %, Zone 4 = 80–90 %, Zone 5 = 90–100 %.

1Quelle méthode choisir ?

Les deux méthodes donnent toutes les 5 zones — elles ne diffèrent que dans le calcul des valeurs absolues en bpm.

Karvonen (HRR + FC au repos): Karvonen utilise la réserve cardiaque (HRR = HRmax − FC au repos) et rajoute la FC au repos. Prend en compte la condition individuelle — plus précis que la formule HRmax pure.

%HRmax (220 − âge): %HRmax prend x % de HRmax (220 − âge). Fonctionne sans FC au repos mais reste approximatif — HRmax varie de ±10 bpm individuellement.

2Que sont les zones cardiaques ?

Bandes d'intensité définies par %HRmax ou %HRR. Le modèle 5 zones est le standard chez Garmin, Polar et Apple Watch et divise l'entraînement en Récupération (Z1), Endurance fondamentale (Z2), Tempo (Z3), Seuil (Z4) et Maximale/VO₂max (Z5).

3Comment répartir le temps entre les zones ?

Classique « entraînement polarisé » : ~80 % du cardio en Z1–2, ~20 % en Z4–5, Z3 réduite (« zone grise »). Pour des objectifs santé/longévité purs, 150 minutes de Zone 2 par semaine suffisent.

4Pourquoi Zone 2 est-elle si populaire ?

Zone 2 construit la densité mitochondriale et la capacité d'oxydation des graisses — la base pour toute intensité supérieure. Peter Attia, Iñigo San Millán et autres chercheurs en longévité la recommandent comme zone cardio principale pour VO₂max et santé métabolique.

5Et si ma vraie HRmax diffère de la formule ?

220 − âge est une règle générale avec ±10 bpm. Si tu connais ta HRmax réelle (test à paliers), corrige mentalement : si tu es 5 bpm au-dessus, décale toutes les zones de +5 bpm. Smartwatches avec ceinture pectorale donnent souvent l'estimation HRmax live la plus précise.

6Puis-je utiliser ces valeurs avec une smartwatch ?

Oui. Sur Garmin/Apple/Polar, configure les plages calculées comme zones FC personnalisées. Note : la mesure FC optique au poignet est moins précise en course qu'une ceinture pectorale — utilise une ceinture pour les intervalles seuil et VO₂max.