Calculateur de déficit calorique
Calcule ton déficit quotidien, ton apport de sèche et ton rythme hebdomadaire. Avec contrôle de réalisme et alerte d'apport minimum.
Note : ce calculateur suppose ~7 700 kcal par kg de perte de graisse. Les valeurs réelles fluctuent avec la rétention d'eau, la perte musculaire et l'adaptation métabolique. Combine les régimes longs avec musculation et protéines suffisantes.
Merci de saisir poids actuel, poids cible, durée et TDEE.
Questions fréquentes
4Méthodologie
Comment fonctionne le calculateur ?
Méthodologie
Comment fonctionne le calculateur ?
- Saisis ton poids actuel et ton poids cible
- Choisis une durée réaliste (en semaines)
- Saisis ton TDEE — disponible dans l'outil de besoins caloriques
- Tu obtiens déficit quotidien, apport quotidien et un contrôle de réalisme
1 kg de graisse corporelle ≈ 7 700 kcal. Déficit = (actuel − cible) × 7 700 / (semaines × 7). Apport quotidien = TDEE − déficit.
1Quel déficit calorique est sain ?
Pour la plupart 300–500 kcal/jour (= 0,3–0,5 kg/semaine) est durable. Des déficits plus importants (>20 % du TDEE) entraînent plus de perte musculaire, des problèmes hormonaux et un risque de rebond.
2Pourquoi 7 700 kcal par kg ?
1 kg de graisse corporelle contient environ 7 700 kcal. La règle est une estimation — les fluctuations à court terme (eau, glycogène, contenu intestinal) faussent la lecture quotidienne. Utilise des moyennes hebdomadaires.
3Et si mon TDEE est faux ?
Le TDEE est la principale source d'erreur : les études sur trackers montrent 10–30 % d'écart. Pars de la valeur calculée, pèse-toi quotidiennement pendant 4 semaines (moyenne hebdo) et ajuste l'apport de ±100 kcal par 0,25 kg d'écart.
4Faut-il faire de la musculation pendant le régime ?
Oui — musculation + protéines suffisantes (1,8–2,6 g/kg de poids corporel) est le levier le plus efficace contre la perte musculaire en déficit. Le cardio complète mais ne remplace pas le stimulus pour préserver les muscles.