Calculateur de macros
À partir de l'objectif calorique et du poids. Protéines selon objectif (sèche/maintien/prise), part de lipides ajustable, glucides en reste. Avec alerte keto et validation.
Note : les répartitions de macros sont des repères. La tolérance individuelle (sensibilité à l'insuline, digestion, type d'entraînement) décale nettement les ratios glucides/lipides.
Merci de saisir l'objectif calorique et le poids.
Questions fréquentes
4Méthodologie
Comment fonctionne le calculateur ?
Méthodologie
Comment fonctionne le calculateur ?
- Saisis ton objectif calorique quotidien (TDEE ou apport de sèche)
- Saisis ton poids corporel
- Choisis ton objectif (sèche, maintien, prise)
- Optionnel : ajuste la part de lipides — par défaut 27,5 %
- Les valeurs de protéines, glucides et lipides s'affichent immédiatement
Protéines : g/kg × poids (sèche 2,2 · maintien 1,6 · prise 1,8) × 4 kcal/g. Lipides : calories × part lipides / 9 kcal/g. Glucides : (calories − kcal protéines − kcal lipides) / 4 kcal/g.
1Pourquoi plus de protéines en sèche ?
En déficit, le besoin de préservation musculaire augmente. Les études (Helms 2014, Aragon 2017) montrent 2,2–2,6 g/kg comme optimum en phase de régime, surtout à bas niveau de gras.
2Quelle part de lipides choisir ?
25–30 % des calories est le plancher santé (production hormonale, vitamines liposolubles). Les athlètes d'endurance avec gros besoins en glucides se situent 20–25 %, keto/LCHF 60+ %.
3Ai-je vraiment besoin d'un split précis ?
Pour maintien et objectifs modérés, surveiller protéines et calories suffit. Préparation compétition, prise hardgainer et régimes cliniques bénéficient d'un suivi précis des trois macros.
4Et si mes macros ne correspondent pas à mon objectif calorique ?
Le calculateur équilibre les glucides en reste, donc la somme correspond à ton objectif. Avec des parts de lipides extrêmes, les glucides peuvent devenir négatifs — le calculateur les ramène alors à 0 et avertit.