Calculateur de protéines

Calcule tes besoins quotidiens en protéines selon ton poids, ton objectif et ton activité. Pour le suivi des repas et la planification hebdomadaire, utilise le planificateur de repas.

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Remarque : ce calcul ne fournit qu'une valeur indicative et ne remplace pas un conseil individuel.

PoidsTypeActivité

Planifier les repas de la semaine

Avec base d'aliments, vue journalière + hebdomadaire et liste de courses

Questions fréquentes

Méthodologie

Comment fonctionne le calculateur ?

Entrez votre poids corporel actuel en kilogrammes.
Choisissez votre objectif : prise de muscle, maintien ou régime.
Définissez votre niveau d'activité (peu, modéré ou très actif).
En régime, vous pouvez aussi indiquer votre taux de masse grasse pour un calcul plus précis.

Le calcul se base sur des facteurs validés scientifiquement (1,2–2,6 g/kg selon objectif et activité). En mode avancé, vous pouvez aussi suivre vos repas.

1Combien de protéines me faut-il par jour ?

Vos besoins quotidiens en protéines dépendent du poids, de l'objectif et de l'activité. En règle générale on calcule poids corporel × 1,6-2,2 g. Notre calculateur fournit une recommandation individuelle d'après vos données.

2Comment calculer mes besoins en protéines ?

Entrez simplement poids, niveau d'activité et objectif dans notre calculateur. La formule utilise des facteurs scientifiquement validés (1,2-2,6 g/kg selon l'objectif). En régime, vous pouvez aussi indiquer votre taux de masse grasse pour un calcul FFM plus précis.

3Combien de protéines pour la prise de muscle ?

Pour une croissance musculaire optimale, les études recommandent 1,6-2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Avec un volume d'entraînement très élevé, jusqu'à 2,2 g/kg peut être pertinent. La prise de protéines devrait idéalement être répartie sur la journée.

4Peut-on manger trop de protéines ?

Pour les personnes en bonne santé, même des quantités plus élevées (jusqu'à 3 g/kg) sont considérées comme sûres selon les études. En cas d'insuffisance rénale, il faut toutefois consulter un médecin. L'excédent est utilisé comme énergie ou éliminé.

5Quelle différence entre besoins basés sur le poids et sur la masse maigre ?

Le calcul par poids corporel est plus simple et suffit à la plupart des personnes. La méthode FFM (masse maigre) est plus précise, surtout en cas de masse grasse élevée pendant un régime, car le tissu adipeux nécessite moins de protéines que la masse musculaire.

6Quels aliments contiennent le plus de protéines ?

Aliments riches en protéines : blanc de poulet (31 g/100 g), fromage blanc maigre (12 g/100 g), œufs (13 g/100 g), thon (26 g/100 g), lentilles (9 g/100 g cuites) et tofu (15 g/100 g). Notre mode avancé aide à composer des repas riches en protéines.

7Comment suivre mes repas et apports ?

Passez en mode détaillé et ajoutez des aliments à vos repas (petit-déjeuner, en-cas, déjeuner, dîner). Le calculateur affiche automatiquement toutes les valeurs nutritionnelles : protéines, calories, lipides, glucides, sucres, sel et fibres — et combien de protéines il vous reste à consommer.

8Comment les données sont-elles calculées ?

Le calculateur détermine tes besoins en protéines à partir de ton poids, ton objectif et ton activité. À partir de cette combinaison, nous choisissons un facteur protéique adapté (g/kg/jour). Sans donnée de masse grasse : Protéines = poids × facteur.

En diète, tu peux indiquer ton pourcentage de masse grasse (MG). Nous calculons alors la masse maigre (MM = poids × (1 – MG/100)) et utilisons un facteur basé sur la MM :

Type	Peu actif	Modérément actif	Très actif
Maintien	1.2 g/kg	1.4 g/kg	1.6 g/kg
Prise de muscle	1.6 g/kg	1.8 g/kg	2.0 g/kg (jusqu'à 2.2 possible)
Diète (poids)	1.8 g/kg	2.2 g/kg	2.6 g/kg
Diète (MM)	2.3 g/kg MM	2.7 g/kg MM	3.1 g/kg MM

9Sur quelles études le calcul est-il basé ?

ACSM/Academy/DC Position Paper (2016)
Point clé : Pour les personnes actives, l’apport quotidien en protéines se situe généralement entre 1,2 et 2,0 g/kg ; davantage peut être pertinent en déficit énergétique ou avec une charge d’entraînement élevée.
Idée reçue à éviter : 2,0 g/kg n’est pas une limite haute stricte.
Source : “…generally ranges from 1.2 to 2.0 g/kg/d… higher intakes may be indicated when reducing energy intake …” (dietitians.ca).
ISSN Position Stand: Protein & Exercise (2017)
Point clé : Pour la plupart des pratiquants, 1,4–2,0 g/kg/jour suffisent ; en hypocalorique, 2,3–3,1 g/kg/jour sont nécessaires pour préserver la masse maigre ; des apports supérieurs à 3,0 g/kg/jour peuvent encore améliorer la composition corporelle et sont considérés comme sûrs chez les personnes en bonne santé.
Idée reçue à éviter : Plus de 2,0 g/kg n’est pas du gaspillage – cela dépend de l’objectif et du contexte.
Source : “1.4–2.0 g/kg/d is sufficient for most… Higher (2.3–3.1 g/kg/d) during hypocaloric periods… >3.0 g/kg/d may have positive effects on body composition…” (BioMed Central /PubMed).
Morton et al. (2018, meta-analysis)
Point clé : En musculation à l’équilibre énergétique, les gains d’hypertrophie plafonnent en moyenne autour de ~1,6 g/kg/jour.
Idée reçue à éviter : Pas une limite universelle – en diète ou à très haut volume, davantage peut être utile.
Source : “…beyond 1.62 g/kg/day resulted in no further RET-induced gains in FFM.” (PubMed/PMC).
Helms et al. (2014)
Point clé : En diète – surtout à faible masse grasse – 2,3–3,1 g/kg MM/jour sont recommandés pour préserver la masse maigre.
Idée reçue à éviter : Sans donnée de masse grasse, une approche basée sur le poids (1,8–2,6 g/kg/jour) est praticable, mais l’approche basée sur la MM est plus précise.
Source : “Protein needs… are likely 2.3–3.1 g/kg of FFM…” (paulogentil.com).
ISSN 2017 – Safety of Higher Intake
Point clé : Des quantités très élevées (~2,5–3,3 g/kg/jour) ne montrent aucun effet négatif chez les pratiquants en bonne santé et peuvent améliorer la composition corporelle.
Idée reçue à éviter : Vaut uniquement pour les personnes en bonne santé ; en cas de problèmes rénaux ou hépatiques, consulter un médecin.
Source : Prises de position sur la sécurité et la composition corporelle à hautes prises (PubMed).