Sartén mediterránea de garbanzos con espinacas y feta
Sartén vegetariana de un solo recipiente con garbanzos, tomates, espinacas y feta. 21 g de proteína y 12 g de fibra por ración, lista en 30 minutos y perfecta para meal prep.
Ingredientes
- 120 ggarbanzos(escurridos, equivale a 2 latas)
- 100 gpassata de tomate(tomate tamizado)
- 63 gtomates cherry(cortados por la mitad)
- 50 gespinacas(frescas, lavadas)
- 50 gfeta
- 38 gpimiento rojo(cortado en dados)
- 30 gcebolla roja(picada fina)
- ½ dientesajo
- 5 mlaceite de oliva
- ¼ cdta.pimentón dulce
- ¼ cdta.comino(molido)
- 5 gpiñones(tostados)
- ¼ cda.limón(zumo)
- 2 ½ gperejil(picado)
Preparación
- 1
Escurre y enjuaga los 120 g garbanzos. Pica fina la 30 g cebolla roja, trocea fino el ½ dientes ajo, corta el 38 g pimiento rojo en dados pequeños y parte los 63 g tomates cherry por la mitad.
- 2
Calienta el 5 ml aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Sofríe la 30 g cebolla roja y el 38 g pimiento rojo unos 5 minutos hasta que estén transparentes. Añade el ½ dientes ajo, el ¼ cdta. pimentón dulce y el ¼ cdta. comino y rehoga 1 minuto hasta que desprendan aroma.
- 3
Incorpora la 100 g passata de tomate, los 63 g tomates cherry y los 120 g garbanzos. Tapa y cocina a fuego bajo unos 10 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la salsa espese ligeramente.
- 4
Añade el 50 g espinacas en tandas y deja que se marchite. Sazona con ¼ cda. limón, sal y pimienta.
- 5
Desmenuza el 50 g feta por encima de la sartén y caliéntalo, tapado, 2 minutos. Sirve esparciendo los 5 g piñones tostados y el 2 ½ g perejil.
Valor nutricional por 100 g
| por 100 g | por ración | |
|---|---|---|
| Energía | 93 kcal | 437 kcal |
| Proteínas | 4 g | 21 g |
| Carbohidratos | 9 g | 40 g |
| Grasas | 5 g | 22 g |
| Fibra | 3 g | 12 g |
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína tiene la sartén de garbanzos?
Cada ración contiene unos 21 g de proteína, principalmente de los garbanzos y el feta. Eso convierte al plato en una opción claramente alta en proteína, incluso sin carne.
¿Puedo preparar la sartén con antelación para meal prep?
Sí. Se conserva en un recipiente hermético unos 3 días en la nevera. Lo ideal es añadir el feta solo al recalentar, para que quede cremoso en lugar de desmoronarse.
¿Cómo hago el plato vegano?
Sustituye el feta por una alternativa vegetal elaborada con tofu o almendras. En ese caso, la proteína proviene principalmente de los garbanzos.
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