Pollo Teriyaki con Brócoli y Arroz
Jugoso pollo teriyaki con brócoli crujiente y esponjoso arroz basmati. 45 g de proteína por ración, listo en 35 minutos y perfecto después del entrenamiento.
Ingredientes
- 150 gpechuga de pollo(cortada en tiras)
- 60 garroz basmati(en crudo)
- 125 gbrócoli(cortado en ramilletes)
- 20 mlsalsa de soja(reducida en sal si es posible)
- 10 gmiel
- 5 gjengibre(rallado fresco)
- 1 dientesajo(picado fino)
- 5 mlaceite de sésamo tostado
- 5 mlaceite de oliva(para freír)
- ½ cdalima(zumo)
- 5 gsemillas de sésamo(tostadas)
- ½ pizcacopos de chile(opcional)
Preparación
- 1
Cuece el 60 g arroz basmati en abundante agua salada según las instrucciones del paquete, escúrrelo y mantenlo caliente tapado.
- 2
Separa el 125 g brócoli en ramilletes y cuécelo al vapor o escáldalo en agua hirviendo durante 4 o 5 minutos hasta que esté tierno pero con mordida. Escurre y reserva.
- 3
Para la salsa, mezcla en un cuenco pequeño el 20 ml salsa de soja, el 10 g miel, el 5 g jengibre, el 1 dientes ajo, el 5 ml aceite de sésamo tostado y el ½ cda lima.
- 4
Calienta el 5 ml aceite de oliva en una sartén grande a fuego fuerte. Fríe el 150 g pechuga de pollo durante 5 o 6 minutos hasta que esté dorado por todos los lados, dándole la vuelta una vez.
- 5
Vierte la salsa y deja que reduzca 2 o 3 minutos hasta que cubra el pollo con un glaseado brillante. Incorpora el 125 g brócoli y saltea brevemente para que se caliente.
- 6
Reparte el 60 g arroz basmati entre dos boles y coloca encima el pollo teriyaki y el 125 g brócoli. Esparce el 5 g semillas de sésamo y el ½ pizca copos de chile al gusto y sirve de inmediato.
Valor nutricional por 100 g
| por 100 g | por ración | |
|---|---|---|
| Energía | 150 kcal | 670 kcal |
| Proteínas | 10 g | 45 g |
| Carbohidratos | 15 g | 69 g |
| Grasas | 4 g | 19 g |
| Fibra | 1 g | 5 g |
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína tiene el pollo teriyaki?
Cada ración contiene alrededor de 45 g de proteína, principalmente procedente de la pechuga de pollo. Eso convierte este plato en una opción claramente alta en proteínas y ideal para después del entrenamiento.
¿Puedo preparar este plato con antelación para el meal prep?
Sí. Se conserva unos 2 días en un recipiente hermético en la nevera. Guarda el arroz y el pollo por separado y caliéntalos justo antes de comer.
¿Cómo puedo reducir los carbohidratos de la receta?
Sustituye el arroz basmati por arroz de coliflor o aumenta la cantidad de brócoli. El alto contenido en proteínas se mantiene igual mientras los carbohidratos bajan de forma notable.
Herramientas y productos relacionados
Valora esta receta
¿Qué te ha parecido esta receta?
Comentarios
Sé el primero o la primera en dejar un comentario.