Frittata de atún y espárragos con parmesano
Una frittata al horno elaborada con huevos, claras y atún, con espárragos verdes, tomates cherry y una costra de parmesano. 42 g de proteína y solo 5 g de carbohidratos por ración, igual de buena fría que caliente.
Ingredientes
- 2huevo(mediano)
- 38 gclaras de huevo(de tetrabrik, unas 5 claras)
- 70 gatún(al natural, bien escurrido, es decir 2 latas)
- 75 gespárragos verdes(pelados en el tercio inferior, cortados en trozos de 4 cm)
- 38 gtomates cherry(partidos por la mitad)
- ¼cebolla roja(cortada en tiras finas)
- 13 gparmesano(recién rallado)
- ½ cdasaceite de oliva
- ¼limón(solo la ralladura)
- 2 ½ gperejil(fresco, picado groseramente)
- ¼ cdtapimienta negra(recién molida)
Preparación
- 1
Precalienta el horno a 180 grados con ventilador. Lava los 75 g espárragos verdes, quita los extremos leñosos y corta las puntas en trozos de unos 4 cm.
- 2
Calienta el ½ cdas aceite de oliva en una sartén apta para el horno de unos 26 cm. Saltea la ¼ cebolla roja y los espárragos a fuego medio durante 5 minutos hasta que los espárragos cojan color pero sigan al dente. Sazona con sal.
- 3
Escurre bien el 70 g atún en un colador y desmígalo groseramente con un tenedor. Cuanto más seco esté el pescado, más firme quedará la frittata.
- 4
Bate los 2 huevo y las 38 g claras de huevo en un bol hasta obtener una mezcla homogénea, luego incorpora la mitad del 13 g parmesano, la ralladura del ¼ limón, el ¼ cdta pimienta negra y sal.
- 5
Reparte el atún y los 38 g tomates cherry de manera uniforme en la sartén, vierte la mezcla de huevo por encima y agita brevemente la sartén para que todo se asiente.
- 6
Deja que cuaje en el fuego a temperatura media durante 3 minutos hasta que el borde esté firme. Luego esparce el 13 g parmesano restante por encima.
- 7
Pasa la sartén al horno y hornea la frittata durante 18 a 20 minutos, hasta que el centro esté justo cuajado y el queso esté dorado.
- 8
Deja reposar 5 minutos, espolvorea con el 2 ½ g perejil y corta en 4 porciones.
Valor nutricional por 100 g
| por 100 g | por ración | |
|---|---|---|
| Energía | 105 kcal | 370 kcal |
| Proteínas | 12 g | 42 g |
| Carbohidratos | 1 g | 5 g |
| Grasas | 6 g | 20 g |
| Fibra | 1 g | 3 g |
Preguntas frecuentes
¿Por qué me queda aguada la frittata?
Normalmente es el atún o las verduras crudas. Escurre bien el pescado y saltea antes los espárragos para que suelten el agua antes de añadir la mezcla de huevo.
¿Puedo hacerla sin una sartén apta para el horno?
Sí. Vierte los ingredientes salteados y la mezcla de huevo en un molde engrasado de unos 20 por 25 cm y hornea durante 25 a 28 minutos. La costra queda un poco menos crujiente.
¿Se puede congelar la frittata?
Sí, congélala en porciones individuales y descongela de un día para otro en la nevera. Caliéntala brevemente en el horno en lugar del microondas para que el huevo no quede gomoso.
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