Beber en el entrenamiento: lo que de verdad conecta agua, sal y rendimiento

La respuesta directa: el agua es una sustancia ergogénica, no un detalle

Perder más del 2 % del peso corporal por sudor baja la resistencia un 15 a 20 %, la fuerza un 5 a 10 % y la concentración de forma medible (Goulet 2017, metaanálisis de 64 ensayos). A 80 kg son 1,6 litros de sudor, fáciles de alcanzar en una sesión indoor de 90 minutos. Por el otro lado, beber de más es real y peligroso: la hiponatremia asociada al ejercicio ha matado a deportistas (Brusati & Cintoni 2025, J Endocrinol Invest).

La respuesta correcta está en una banda estrecha: bebe lo que pierdes, más sodio cuando la pérdida es grande. Nada más.

Lo que de verdad hace la deshidratación

Solo un 1 % de pérdida de agua sube la frecuencia cardiaca a igual carga unos 5 latidos por minuto. Al 2 % cae la reserva de volumen sistólico, la sudoración pierde eficiencia, la temperatura central sube más rápido. Pasado el 3 %, tiempo de reacción y tareas de decisión se degradan como tras 24 horas sin dormir (Wittbrodt & Millard-Stafford 2018).

En entrenamiento de fuerza el efecto es más pequeño pero real: press de banca y sentadilla 1RM caen un 5 a 8 % al 2-3 % de deshidratación. Es la diferencia entre una buena sesión y una mediocre. En deporte de resistencia el impacto es más agudo: el tiempo en 5 km baja unos 25 segundos al 2 % de deshidratación.

Cuánto necesitas de verdad al día

Referencia estándar: unos 35 ml por kg de peso corporal al día como base. A 75 kg son 2,6 litros totales, de los cuales unos 0,7 litros vienen de comida sólida. Quedan 1,9 litros que beber, más el extra ligado al entrenamiento.

Cuatro espressos al día no aumentan la necesidad. La cafeína en dosis moderadas no es diurética, ese mito vuelve siempre. El alcohol sí, unos 10 ml de agua extra por gramo de alcohol.

Cómo medir tu tasa de sudoración

Pésate desnudo antes y después de una sesión en la misma báscula. Diferencia en gramos = pérdida de sudor en mililitros (1 g ≈ 1 ml). Suma lo que bebiste durante. Ejemplo: 80,5 kg antes, 79,2 kg después, 500 ml bebidos en 60 min. Tasa: 1,3 kg perdidos + 500 ml bebidos = 1800 ml/h. En sesión de 2 horas hay que reponer 3600 ml, no 1800.

Electrolitos: solo el sodio importa de verdad

El sudor lleva sobre todo sodio y cloruro, muy poco potasio, casi nada de magnesio o calcio. Las concentraciones varían mucho entre personas, de 200 a 1800 mg de sodio por litro de sudor. Si terminas con manchas blancas de sal en camiseta o gorra, eres un salty sweater y necesitas más.

Para sesiones bajo 60 minutos, no hacen falta electrolitos. Agua sola basta. Para sesiones largas, calor o varias sesiones sudadas al día, 300 a 800 mg de sodio por litro ayudan. Las bebidas deportivas los aportan (400 a 600 mg/L), pero una mezcla casera agua + pizca de sal + algo de azúcar hace el mismo trabajo (Maughan 2012, ACSM).

Las pastillas de magnesio contra calambres son populares, la evidencia es delgada. Los calambres siguen más a la fatiga muscular local y a la excitabilidad neural que al estatus de magnesio, raramente clínicamente bajo con dieta normal.

Hiponatremia: el riesgo poco discutido

Beber demasiada agua sola sin sodio hunde el sodio sérico bajo los 135 mmol/L. Síntomas: cefalea, náusea, luego confusión y convulsiones. El ejército de EE.UU. registró 134 casos solo en 2024, un alza clara (Bates 2025). Datos de maratón muestran 8 a 13 % de finishers hiponatrémicos, casi siempre por beber de más.

Regla: nunca bebas más de lo que sudas. Si pesas más después que antes de la sesión, bebiste de más.

Lo que sigue abierto

Las cartas de color de orina (escala 8 niveles del claro al amarillo oscuro) dan una pista, no una medida. Los suplementos de vitamina B tiñen la orina neón, ciertos alimentos también. La gravedad específica (USG) matinal es más precisa pero impracticable a diario.

Cuánto sodio te hace falta en una bebida deportiva depende más de tu genética que del deporte o el clima. Los sensores de sudor portátiles prometen personalización, pero aún no son fiables (Frontiers 2025).

En corto: bebe cuando tienes sed, sala cuando sudas mucho rato. Cubre el 95 % de los casos mejor que cualquier plan complicado.