¿Cuánta proteína al día en realidad? Lo que dicen los estudios sobre cantidad, edad y deporte

Para construir músculo bastan 1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día. Subir más no añade masa magra medible en promedio en pesistas jóvenes y sanos. Pasados los 65 años el requisito sube a 1,2 hasta 1,3 g por kg. En déficit calórico subir ayuda porque tienes que proteger el músculo del catabolismo. Ese es todo el artículo en cuatro frases. Si quieres entender los números y traducirlos al plato, sigue leyendo.

¿Qué significa « 1 g por kg de peso corporal »?

La mayoría de las recomendaciones se escalan con el peso corporal. « 1,6 g por kg » significa: a 80 kg de peso, 128 g de proteína al día. A 60 kg son 96 g. Se calcula sobre el peso real, no sobre el peso objetivo. Excepción: obesidad severa. Ahí algunas revisiones usan peso ideal o masa magra, porque de lo contrario los números se vuelven absurdos (un adulto de 140 kg a 1,6 g llegaría a 224 g al día, casi nadie lo alcanza sin batidos).

Lo que tiene que sumar en un día real depende de los alimentos que elijas. 30 g de proteína son grosso modo:

• 130 g de pechuga de pollo o pavo cocinada
• 150 g de pescado magro cocinado (bacalao, abadejo)
• 500 g de requesón desnatado
• 250 g de yogur griego entero
• 5 huevos medianos
• 200 g de carne picada de ternera 15 % de grasa
• 1 cacito (30 g) de whey más 200 ml de leche
• 200 g de tempeh o 350 g de tofu

A 128 g de proteína al día necesitas por tanto grosso modo cuatro raciones así. Ni heroico ni trivial, necesita planificación.

La RDA de 0,8 g por kg: qué significa en realidad

Los valores de referencia españoles, alemanes y estadounidenses se sitúan en 0,8 g por kg. Ese número viene de estudios de balance nitrogenado de los años 70 y 80 y describe la cantidad que un adulto sedentario medio necesita para no producir un balance nitrogenado negativo. Es el mínimo absoluto para no perder músculo y tejido de órganos.

Esa es una pregunta totalmente distinta de « ¿cuánta proteína necesito para ganar músculo, saciarme más y mantenerme fuerte al envejecer? ». Dos métodos recientes que sortean los límites del balance nitrogenado llegan a valores más altos. La técnica de oxidación de aminoácido indicador (IAAO) mide a partir de qué ingesta el cuerpo empieza a oxidar aminoácidos excedentes. Con este método, Rafii et al. 2015 encuentran en mujeres mayores de 65 años una necesidad media de alrededor de 1,0 g por kg y un valor recomendado (equivalente a RDA) de 1,2 g por kg. Casi el doble de la RDA oficial.

1,6 g por kg: la meseta para construir músculo

El mejor dato para pesistas es el metaanálisis de Morton et al. 2018 en el British Journal of Sports Medicine. 49 ensayos aleatorizados, 1.863 participantes, todos con entrenamiento de fuerza. Hallazgo central: el efecto positivo de la proteína sobre la masa magra sube hasta una ingesta diaria de aproximadamente 1,62 g por kg y luego se aplana. Por encima, ningún aumento adicional en el conjunto de datos.

Esa meseta es una media. El intervalo de confianza de Morton llega hasta 2,2 g por kg. En la práctica: 1,6 g bastan en la mediana, pero si quieres un colchón de seguridad o estás en fase de volumen agresivo, 1,8 hasta 2,2 g por kg te pone más cerca del borde superior del efecto. Ese es también el rango que Iraki et al. 2019 recomiendan en una revisión Sports para bodybuilders naturales en off-season: 1,6 hasta 2,2 g por kg al día.

Una capa más. Un metaanálisis dosis-respuesta de Tagawa et al. 2020 sobre 105 estudios encuentra que cada aumento de 0,1 g por kg al día, entre 0,5 y 3,5 g por kg, se asocia a una pequeña ganancia de masa magra. La ganancia era pequeña pero real, y en la práctica saturaba por encima de 1,5 hasta 1,6 g por kg.

Los mayores necesitan más, no menos

Es el punto que la mayoría de las guías nutricionales aún no ha integrado. Con la edad, el músculo responde menos a cada comida proteica individual. El efecto se llama « resistencia anabólica ». Para desencadenar la misma señal de construcción muscular que un joven de 25 años obtiene con 20 g de whey, un mayor de 70 necesita alrededor de 35 hasta 40 g en una sola toma.

El grupo de estudio PROT-AGE (Bauer et al. 2013), un consenso europeo, recomienda 1,0 hasta 1,2 g por kg al día como suelo para mayores sanos de más de 65 años. En caso de enfermedad crónica o aguda, con entrenamiento de fuerza o riesgo de sarcopenia, se recomiendan 1,2 hasta 1,5 g por kg. Rafii et al. confirmaron después el rango metodológicamente con IAAO en mujeres mayores de 65 años en torno a 1,2 g por kg.

Déficit calórico: más proteína protege el músculo

Cuando bajas de peso pierdes normalmente grasa y músculo al mismo tiempo. Cuánto de cada uno depende mucho de tu ingesta de proteína y de si entrenas con pesas.

Longland et al. 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition muestran el efecto de forma ejemplar. 40 hombres jóvenes, déficit calórico del 40 % durante 4 semanas, entrenamiento mixto de fuerza y resistencia. Un grupo recibió 1,2 g por kg, el otro 2,4 g por kg. El grupo de alta proteína perdió 4,8 kg de grasa y ganó 1,2 kg de masa magra. El grupo de baja proteína perdió 3,5 kg de grasa y ganó solo 0,1 kg de masa magra. A un 40 % de déficit, un escenario donde clásicamente todos pierden músculo.

El estudio es pequeño y usa principiantes, razón por la que la ganancia muscular en déficit es inusualmente alta. Pero la dirección coincide con lo que Helms, Aragon y Fitschen 2014 recomiendan en su revisión sobre preparación de competición: en definición, 2,3 hasta 3,1 g por kg de masa magra (no de peso corporal), lo que para la mayoría de los adultos entrenados equivale a unos 2,0 hasta 2,4 g por kg de peso total.

Reparto: 3 hasta 5 comidas, alrededor de 0,4 g por kg cada una

Cómo repartes la proteína del día importa menos que el total, pero no es cero. La razón es el umbral de leucina: cada comida necesita alrededor de 2,5 hasta 3 g de leucina para activar al máximo la síntesis proteica muscular. Corresponde aproximadamente a 0,4 g de proteína por kg de peso corporal en una sola toma, de una fuente rica en leucina (animal o whey).

A 80 kg son 32 g por comida. Tres o cuatro comidas al día dan 96 hasta 128 g en total. Coincide con la recomendación base de 1,2 hasta 1,6 g por kg. Los mayores (ver arriba) necesitan raciones más grandes para compensar la resistencia anabólica.

¿Cómo se ve?

Suma 145 g para un adulto de 80 kg, o sea 1,8 g por kg. Sin batido, sin esfuerzo extra más allá de comidas normales. Si te cuesta la carne o el pescado, o si comes vegetariano, una whey o proteína vegetal en polvo es la forma más sencilla de cerrar el hueco.

El timing alrededor del entrenamiento

El hype de la ventana anabólica sostuvo durante años que tenías que meter proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento o las ganancias se esfumarían. Aragon y Schoenfeld 2013 enterraron mayoritariamente esa idea en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Su postura: con una ingesta diaria suficiente, el timing exacto juega un papel menor. Lo que importa es una comida proteica sólida unas horas antes y unas horas después del entrenamiento, algo que normalmente cae de un patrón alimentario habitual.

Si entrenas en ayunas, una fuente proteica rápida (whey) inmediatamente después tiene sentido porque la distancia con la última comida es mayor. Si comiste 2 horas antes de entrenar, no hace falta correr al shaker después.

Demasiada proteína: el mito de los riñones

El miedo a que una alta ingesta de proteína dañe los riñones viene de una generalización de pacientes con insuficiencia renal preexistente a personas sanas. En enfermedades renales, la restricción proteica forma parte del tratamiento. Eso está establecido.

En adultos sanos, la imagen es distinta. Un metaanálisis de Devries et al. 2018 sobre 28 estudios con 1.358 participantes no encontró ningún efecto de una alta ingesta de proteína (hasta 3,0 g por kg al día) sobre la tasa de filtración glomerular en adultos con riñones sanos. La International Society of Sports Nutrition considera 2 g por kg seguros para todas las poblaciones, y considerablemente más para pesistas en sus posiciones más recientes.

Eso no quiere decir que más siempre sea mejor. Por encima de 2,2 hasta 2,4 g por kg no hay beneficios adicionales documentados para músculo o rendimiento en adultos sanos, pero sí efectos de desplazamiento: más proteína significa menos carbohidratos o grasa dentro de un presupuesto calórico fijo, lo que puede perjudicar a atletas de resistencia. Y la proteína tiene alrededor de 4 kcal por gramo, una carga calórica no trivial, lo que suele ayudar en pérdida de grasa (saciedad) pero hace más difícil cerrar el hueco en volumen.

Si no tienes tiempo de trackear todo esto

Tres reglas que cubren el 90 % de la práctica:

1. En cada comida principal, una ración del tamaño de la palma de carne magra, pescado, huevo, tofu o legumbres más una ración de lácteo. 2. Después de un entrenamiento pesado, añade un tentempié rico en proteína (requesón con frutos rojos, Skyr, batido, queso con pan). 3. Si saltas la carne o el pescado 2 hasta 3 veces por semana, un batido es la forma más simple de rellenar.

En un adulto de 80 kg con apetito normal, eso cae casi automáticamente entre 130 y 160 g al día. Justo en la zona objetivo, sin balanza.

Lo que queda abierto es el margen: 1,8 g vs. 2,2 g en volumen duro, 1,2 g vs. 1,5 g con la edad, 2,4 g vs. 3,0 g en definición agresiva. En cada esquina hay estudios que encuentran una pequeña ventaja para el número más alto y estudios que no ven diferencia. En lo que coinciden los metaanálisis: por debajo de 1,6 g por kg dejas crecimiento sobre la mesa si entrenas con pesas, por encima de 2,2 g por kg como mucho compras un pequeño colchón de seguridad.