Pollo Teriyaki con Broccoli e Riso
Pollo teriyaki succoso con broccoli croccanti e riso basmati soffice. 45 g di proteine per porzione, pronto in 35 minuti e perfetto dopo l'allenamento.
Ingredienti
- 150 gpetto di pollo(tagliato a strisce)
- 60 griso basmati(crudo)
- 125 gbroccoli(divisi in cimette)
- 20 mlsalsa di soia(a ridotto contenuto di sale se possibile)
- 10 gmiele
- 5 gzenzero(grattugiato fresco)
- 1 spicchiaglio(tritato finemente)
- 5 mlolio di sesamo tostato
- 5 mlolio d'oliva(per la cottura)
- ½ cucchiaiolime(succo)
- 5 gsemi di sesamo(tostati)
- ½ pizzicofiocchi di peperoncino(facoltativo)
Preparazione
- 1
Cuoci il 60 g riso basmati in abbondante acqua salata seguendo le istruzioni sulla confezione, poi scolalo e tienilo in caldo coperto.
- 2
Dividi il 125 g broccoli in cimette e cuocilo al vapore o sbollentalo in poca acqua bollente per 4-5 minuti, finché è appena tenero. Scolalo e mettilo da parte.
- 3
Per la salsa, mescola in una ciotolina la 20 ml salsa di soia, il 10 g miele, lo 5 g zenzero, il 1 spicchi aglio, lo 5 ml olio di sesamo tostato e il ½ cucchiaio lime.
- 4
Scalda lo 5 ml olio d'oliva in una padella grande a fuoco vivo. Rosola il 150 g petto di pollo per 5-6 minuti fino a doratura uniforme, girandolo una volta.
- 5
Versa la salsa nella padella e lasciala ridurre per 2-3 minuti fino a ottenere una glassa lucida che avvolge il pollo. Unisci il 125 g broccoli e mescola brevemente per scaldarlo.
- 6
Distribuisci il 60 g riso basmati in due ciotole e aggiungi sopra il pollo teriyaki e il 125 g broccoli. Cospargi con 5 g semi di sesamo e ½ pizzico fiocchi di peperoncino a piacere e servi subito.
Valori nutrizionali per 100 g
| per 100 g | per porzione | |
|---|---|---|
| Energia | 150 kcal | 670 kcal |
| Proteine | 10 g | 45 g |
| Carboidrati | 15 g | 69 g |
| Grassi | 4 g | 19 g |
| Fibre | 1 g | 5 g |
Domande frequenti
Quante proteine contiene il pollo teriyaki?
Ogni porzione apporta circa 45 g di proteine, per lo più dal petto di pollo. Il piatto è quindi chiaramente ricco di proteine e rappresenta un'ottima scelta dopo l'allenamento.
Posso preparare questo piatto in anticipo per il meal prep?
Sì. Si conserva per circa 2 giorni in un contenitore ermetico in frigorifero. Tieni il riso e il pollo separati e riscaldali poco prima di mangiare.
Come posso rendere la ricetta più povera di carboidrati?
Sostituisci il riso basmati con riso di cavolfiore o una porzione più abbondante di broccoli. Il contenuto proteico rimane invariato mentre i carboidrati si riducono sensibilmente.
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