Frittata di tonno e asparagi con parmigiano
Una frittata al forno preparata con uova, albumi e tonno, con asparagi verdi, pomodorini e una crosta di parmigiano. 42 g di proteine e solo 5 g di carboidrati per porzione, ottima sia fredda che calda.
Ingredienti
- 2uova(medie)
- 38 galbumi(da cartone, circa 5 albumi)
- 70 gtonno(in acqua naturale, ben sgocciolato, ossia 2 scatolette)
- 75 gasparagi verdi(il terzo inferiore pelato, tagliati a pezzi di 4 cm)
- 38 gpomodorini ciliegia(tagliati a metà)
- ¼cipolla rossa(tagliata a striscioline sottili)
- 13 gparmigiano(grattugiato fresco)
- ½ cucchiaiolio d'oliva
- ¼limone(solo la scorza)
- 2 ½ gprezzemolo(fresco, tritato grossolanamente)
- ¼ cucchiainopepe nero(macinato fresco)
Preparazione
- 1
Preriscaldare il forno a 180 gradi con funzione ventilata. Lavare gli 75 g asparagi verdi, spezzare le punte legnose e tagliare i gambi a pezzi di circa 4 cm.
- 2
Scaldare l'½ cucchiai olio d'oliva in una padella adatta al forno di circa 26 cm. Rosolare la ¼ cipolla rossa e gli asparagi a fuoco medio per 5 minuti, finché gli asparagi prendono colore ma restano al dente. Salare.
- 3
Scolare bene il 70 g tonno in un colino e sminuzzarlo grossolanamente con una forchetta. Più il pesce è asciutto, più la frittata risulterà compatta.
- 4
Sbattere le 2 uova e gli 38 g albumi in una ciotola fino a ottenere un composto omogeneo, poi incorporare metà del 13 g parmigiano, la scorza del ¼ limone, il ¼ cucchiaino pepe nero e il sale.
- 5
Distribuire il tonno e i 38 g pomodorini ciliegia in modo uniforme nella padella, versare sopra il composto di uova e scuotere brevemente la padella affinché tutto si assesti.
- 6
Lasciare rapprendere sul fuoco a calore medio per 3 minuti, finché il bordo è solido. Cospargere poi con il 13 g parmigiano rimasto.
- 7
Trasferire la padella in forno e cuocere la frittata per 18-20 minuti, finché il centro è appena rappreso e il formaggio è dorato.
- 8
Lasciare riposare 5 minuti, cospargere con il 2 ½ g prezzemolo e tagliare in 4 spicchi.
Valori nutrizionali per 100 g
| per 100 g | per porzione | |
|---|---|---|
| Energia | 105 kcal | 370 kcal |
| Proteine | 12 g | 42 g |
| Carboidrati | 1 g | 5 g |
| Grassi | 6 g | 20 g |
| Fibre | 1 g | 3 g |
Domande frequenti
Perché la frittata diventa acquosa?
Di solito dipende dal tonno o dalle verdure crude. Sgocciolare bene il pesce e rosolare prima gli asparagi, così perdono l'acqua prima che venga aggiunto il composto di uova.
Posso prepararla senza una padella adatta al forno?
Sì. Versare gli ingredienti rosolati e il composto di uova in una pirofila unta di circa 20 per 25 cm e cuocere per 25-28 minuti. La crosta risulterà leggermente meno croccante.
Si può surgelare la frittata?
Sì, surgelare a fette singole e scongelare in frigorifero durante la notte. Scaldarla brevemente in forno invece che al microonde, altrimenti l'uovo diventa gommoso.
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