Bowl Salata per la Colazione con Ceci e Tahini
Ceci dorati saltati in padella con spinaci, pomodorini ciliegino e avocado, completati da una cremosa salsa al tahini e limone. Completamente vegetale, 23 g di proteine e 22 g di fibre per porzione, pronta in poco più di 20 minuti.
Ingredienti
- 180 gceci(in scatola, scolati e asciugati tamponando)
- 75 gspinaci(foglie giovani)
- 75 gpomodorini ciliegino(tagliati a metà)
- ½avocado(maturo, tagliato a spicchi)
- 13 gtahini
- ¼limone(il succo, circa 20 ml)
- 15 mlacqua(fredda, per la salsa)
- 5 mlolio d'oliva
- 1 spicchiaglio(tritato finemente)
- ½ cucchiainopaprika affumicata
- ¼ cucchiainocumino(macinato)
- ½ pizzicofiocchi di peperoncino(a piacere)
- 5 gsemi di sesamo(tostati)
- 5 gprezzemolo(tritato grossolanamente)
Preparazione
- 1
Mescolate il 13 g tahini con il succo del ¼ limone e il 15 ml acqua fino a ottenere una salsa liscia e fluida. Salate e mettete da parte.
- 2
Scaldate il 5 ml olio d'oliva in una padella capiente a fuoco medio-alto. Aggiungete i 180 g ceci e fateli rosolare per 6-8 minuti senza mescolare continuamente, finché non risultano dorati e leggermente croccanti in superficie.
- 3
Unite il 1 spicchi aglio, il ½ cucchiaino paprika affumicata, il ¼ cucchiaino cumino e i ½ pizzico fiocchi di peperoncino e fate tostare per 1 minuto finché il tutto non diventa fragrante. Salate e pepate.
- 4
Aggiungete i 75 g pomodorini ciliegino e cuocete per 2 minuti finché non si scaldano e iniziano a scoppiettare. Incorporate poi il 75 g spinaci un po' alla volta, mescolando appena il tempo di farlo appassire.
- 5
Distribuite il contenuto della padella in due bowl, disponete gli spicchi di ½ avocado sopra e irrorate generosamente con la salsa al tahini.
- 6
Cospargete con il 5 g semi di sesamo e il 5 g prezzemolo e servite caldo immediatamente.
Valori nutrizionali per 100 g
| per 100 g | per porzione | |
|---|---|---|
| Energia | 111 kcal | 515 kcal |
| Proteine | 5 g | 23 g |
| Carboidrati | 9 g | 42 g |
| Grassi | 7 g | 30 g |
| Fibre | 5 g | 22 g |
Domande frequenti
Come si ottengono ceci davvero croccanti?
Asciugateli bene e fateli rosolare in una padella ben calda con abbastanza spazio. Mescolare continuamente impedisce la formazione della crosticina, quindi scuotete la padella solo ogni due minuti circa.
Posso preparare questa colazione in anticipo?
I ceci, i pomodorini e la salsa al tahini possono essere preparati la sera prima e si conservano per tre giorni in frigorifero. Aggiungete gli spinaci e l'avocado solo al momento di mangiare, altrimenti diventano molli e anneriscono.
Come posso aumentare il contenuto proteico?
Un cucchiaio di semi di canapa o una seconda porzione di ceci aggiunge circa 5 g di proteine ciascuno. Se non seguite un'alimentazione completamente vegetale, completate la bowl con un uovo in camicia.
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