Bowl di Edamame e Quinoa con Condimento al Sesamo e Zenzero
Una bowl vegana calda a base di quinoa, edamame, broccoli e carote, condita con una cremosa salsa al sesamo e zenzero. 20 g di proteine vegetali e 12 g di fibre per porzione, pronta in 35 minuti e perfetta per il meal prep.
Ingredienti
- 50 gquinoa(peso a secco, sciacquare accuratamente prima della cottura)
- 75 gedamame (surgelati)(surgelati, sgusciati)
- 75 gbroccoli
- 50 gcarote
- 3 ¾ mlolio di sesamo tostato
- 10 mlsalsa di soia
- 7 ½ gtahini
- ½ cucchiailime(succo)
- 3 ¾ gzenzero(fresco, grattugiato finemente)
- ¼ spicchioaglio
- ¼ cucchiaiosciroppo d'acero
- 2 ½ gsemi di sesamo(per guarnire)
- 2 ½ gerba cipollina(tagliata ad anelli sottili)
- ¼ cucchiainofiocchi di peperoncino(facoltativo)
Preparazione
- 1
Sciacquare la 50 g quinoa abbondantemente in un colino a maglie fini. Portare a ebollizione con il doppio del volume d'acqua e un pizzico di sale, poi coprire e cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti, finché l'acqua non viene assorbita. Togliere dal fuoco e lasciar riposare a vapore per 5 minuti.
- 2
Cuocere gli 75 g edamame (surgelati) in acqua bollente per circa 4 minuti seguendo le indicazioni della confezione, scolare e tenere da parte. Tagliare il 75 g broccoli a cimette di un boccone, pelare le 50 g carote e tagliarle a bastoncini sottili.
- 3
Per il condimento, mescolare il 7 ½ g tahini, la 10 ml salsa di soia, il succo di ½ cucchiai lime, l'¼ cucchiaio sciroppo d'acero, lo 3 ¾ g zenzero grattugiato e il ¼ spicchio aglio pressato con 2-3 cucchiai d'acqua, fino a ottenere una salsa liscia e fluida.
- 4
Scaldare il 3 ¾ ml olio di sesamo tostato in una padella grande o in un wok a fuoco medio-alto. Saltare il 75 g broccoli e le 50 g carote per circa 5-6 minuti, mescolando spesso, fino a renderli teneri ma ancora croccanti. Aggiungere gli 75 g edamame (surgelati) e cuocere per altri 2 minuti.
- 5
Incorporare la 50 g quinoa alle verdure, versare il condimento e mescolare tutto a fuoco basso per 1-2 minuti, fino a quando il tutto è ben amalgamato. Aggiustare di sale e pepe.
- 6
Distribuire nelle quattro bowl e guarnire con 2 ½ g semi di sesamo, 2 ½ g erba cipollina e ¼ cucchiaino fiocchi di peperoncino a piacere.
Valori nutrizionali per 100 g
| per 100 g | per porzione | |
|---|---|---|
| Energia | 112 kcal | 435 kcal |
| Proteine | 5 g | 20 g |
| Carboidrati | 14 g | 56 g |
| Grassi | 4 g | 16 g |
| Fibre | 3 g | 12 g |
Domande frequenti
Quante proteine fornisce davvero questa bowl?
Ogni porzione contiene circa 20 g di proteine, provenienti principalmente da edamame e quinoa. Poiché i due ingredienti si complementano sul piano degli aminoacidi, la proteina risulta anche completa dal punto di vista qualitativo.
Posso preparare la bowl in anticipo per il meal prep?
Sì. Quinoa e verdure si conservano in un contenitore ermetico per circa 3 giorni in frigorifero. È preferibile tenere il condimento separato e aggiungerlo poco prima di servire, così la bowl rimane più fresca.
Cosa posso usare al posto degli edamame?
Ceci cotti o tofu tagliato a cubetti e rosolato in padella funzionano molto bene e mantengono alto il contenuto proteico. Entrambi si abbinano perfettamente al condimento al sesamo e zenzero.
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