Quante proteine al giorno davvero? Cosa dicono gli studi su quantità, età e sport

Per la costruzione muscolare bastano 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Salire di più non aggiunge in media massa magra misurabile in giovani atleti sani. Dopo i 65 anni il fabbisogno sale a 1,2 fino a 1,3 g per kg. In deficit calorico salire aiuta perché devi proteggere il muscolo dal catabolismo. Questo è tutto l'articolo in quattro frasi. Se vuoi capire i numeri e tradurli nel piatto, continua.

Cosa vuol dire « 1 g per kg di peso corporeo »?

La maggior parte delle raccomandazioni scala con il peso corporeo. « 1,6 g per kg » significa: a 80 kg di peso, 128 g di proteine al giorno. A 60 kg sono 96 g. Si calcola sul peso reale, non su quello obiettivo. Eccezione: obesità grave. Lì alcune review usano peso ideale o massa magra, altrimenti i numeri diventano assurdi (un adulto di 140 kg a 1,6 g arriva a 224 g al giorno, quasi nessuno ci arriva senza shake).

Quello che deve entrare in una giornata reale dipende dai cibi scelti. 30 g di proteine sono grosso modo:

• 130 g di petto di pollo o tacchino cotto
• 150 g di pesce magro cotto (merluzzo, nasello)
• 500 g di fiocchi di latte magri
• 250 g di yogurt greco intero
• 5 uova medie
• 200 g di manzo macinato 15 % di grassi
• 1 misurino (30 g) di whey più 200 ml di latte
• 200 g di tempeh o 350 g di tofu

A 128 g di proteine al giorno servono quindi grosso modo quattro porzioni così. Né eroico né banale, serve pianificazione.

La RDA da 0,8 g per kg: cosa vuol dire davvero

I valori di riferimento italiani, tedeschi e statunitensi stanno a 0,8 g per kg. Questo numero viene da studi sul bilancio dell'azoto degli anni 70 e 80 e descrive la quantità che un adulto sedentario medio deve consumare per non produrre un bilancio azotato negativo. Il minimo assoluto per non perdere muscolo e tessuto d'organo.

È una domanda completamente diversa da « quante proteine mi servono per costruire muscolo, saziarmi di più e restare forte con l'età ». Due metodi recenti, che aggirano i limiti del bilancio azotato, arrivano a valori più alti. La tecnica di ossidazione dell'amminoacido indicatore (IAAO) misura da quale apporto in poi il corpo comincia a ossidare amminoacidi in eccesso. Con questo metodo, Rafii et al. 2015 trovano nelle donne oltre i 65 anni un fabbisogno medio di circa 1,0 g per kg e un valore raccomandato (equivalente della RDA) di 1,2 g per kg. Quasi il doppio della RDA ufficiale.

1,6 g per kg: il plateau per la costruzione muscolare

Il dato migliore per chi fa musculazione è la meta-analisi di Morton et al. 2018 sul British Journal of Sports Medicine. 49 trial randomizzati, 1.863 partecipanti, tutti con allenamento con i pesi. Risultato centrale: l'effetto positivo delle proteine sulla massa magra sale fino a un apporto giornaliero di circa 1,62 g per kg e poi si appiattisce. Sopra, nessun ulteriore guadagno nei dati aggregati.

Quel plateau è una media. L'intervallo di confidenza in Morton arriva fino a 2,2 g per kg. In pratica: 1,6 g bastano alla mediana, ma se vuoi un margine di sicurezza o sei in una fase di massa aggressiva, 1,8 fino a 2,2 g per kg ti porta più vicino al limite alto dell'effetto. È anche il range che Iraki et al. 2019 raccomandano in una review Sports per i bodybuilder naturali in off-season: 1,6 fino a 2,2 g per kg al giorno.

Un ulteriore livello. Una meta-analisi dose-risposta di Tagawa et al. 2020 su 105 studi trova che ogni incremento di 0,1 g per kg al giorno, tra 0,5 e 3,5 g per kg, è associato a un piccolo guadagno di massa magra. Il guadagno era piccolo ma reale, e in pratica saturava sopra 1,5 fino a 1,6 g per kg.

Gli anziani hanno bisogno di più, non di meno

È il punto che gran parte delle linee guida nutrizionali non ha ancora recepito. Con l'età, il muscolo risponde meno intensamente a ogni singolo pasto proteico. L'effetto si chiama « resistenza anabolica ». Per generare lo stesso segnale di costruzione muscolare che un 25enne ottiene con 20 g di whey, un 70enne ha bisogno di circa 35 fino a 40 g in un unico pasto.

Il gruppo di studio PROT-AGE (Bauer et al. 2013), un consenso europeo, raccomanda 1,0 fino a 1,2 g per kg al giorno come soglia minima per gli anziani sani sopra i 65 anni. In caso di malattia cronica o acuta, con allenamento con i pesi o rischio di sarcopenia, si consigliano 1,2 fino a 1,5 g per kg. Rafii et al. hanno poi confermato il range metodologicamente con IAAO in donne sopra i 65 anni intorno a 1,2 g per kg.

Deficit calorico: più proteine proteggono il muscolo

Quando dimagrisci perdi normalmente grasso e muscolo insieme. Quanto di ciascuno dipende molto dall'apporto proteico e dal fatto che tu ti alleni con i pesi o meno.

Longland et al. 2016 sull'American Journal of Clinical Nutrition mostrano l'effetto in modo esemplare. 40 giovani uomini, deficit calorico del 40 % per 4 settimane, allenamento misto di forza e resistenza. Un gruppo ha ricevuto 1,2 g per kg, l'altro 2,4 g per kg. Il gruppo ad alta proteina ha perso 4,8 kg di grasso e guadagnato 1,2 kg di massa magra. Il gruppo a bassa proteina ha perso 3,5 kg di grasso e guadagnato solo 0,1 kg di massa magra. A 40 % di deficit, un contesto in cui classicamente tutti perdono muscolo.

Lo studio è piccolo e con soggetti non allenati, per cui il guadagno muscolare in deficit è insolitamente alto. Ma la direzione coincide con quello che Helms, Aragon e Fitschen 2014 raccomandano nella loro review sulla preparazione alle gare: in deficit, 2,3 fino a 3,1 g per kg di massa magra (non di peso corporeo), che per la maggior parte degli adulti allenati corrisponde a circa 2,0 fino a 2,4 g per kg di peso totale.

Distribuzione: 3 fino a 5 pasti, circa 0,4 g per kg ciascuno

Come distribuisci le proteine della giornata conta meno del totale, ma non è zero. La ragione è la soglia della leucina: ogni pasto ha bisogno di circa 2,5 fino a 3 g di leucina per attivare al massimo la sintesi proteica muscolare. Corrisponde grosso modo a 0,4 g di proteine per kg di peso corporeo in un pasto, da una fonte ricca di leucina (animale o whey).

A 80 kg fanno 32 g per pasto. Tre o quattro pasti al giorno danno 96 fino a 128 g in totale. Che coincide con la raccomandazione base di 1,2 fino a 1,6 g per kg. Gli anziani (vedi sopra) hanno bisogno di porzioni più grandi per compensare la resistenza anabolica.

Come si presenta?

Fanno 145 g per un adulto di 80 kg, cioè 1,8 g per kg. Nessuno shake necessario, nessun sforzo oltre i pasti normali. Se carne o pesce ti pesano, o se mangi vegetariano, un integratore di whey o proteine vegetali è il modo più semplice per chiudere il buco.

Il timing intorno all'allenamento

L'hype della finestra anabolica ha sostenuto per anni che dovessi far entrare le proteine entro 30 minuti dall'allenamento o i guadagni sarebbero svaniti. Aragon e Schoenfeld 2013 hanno sostanzialmente sepolto quest'idea nel Journal of the International Society of Sports Nutrition. La loro posizione: con un apporto giornaliero sufficiente, il timing esatto ha un ruolo minore. Ciò che conta è un pasto proteico solido qualche ora prima e qualche ora dopo l'allenamento, che normalmente ricade in un normale schema alimentare.

Se ti alleni a digiuno, una fonte proteica veloce (whey) subito dopo ha senso perché la distanza dall'ultimo pasto è più grande. Se hai mangiato 2 ore prima dell'allenamento, non serve correre allo shaker dopo.

Troppe proteine: il mito dei reni

La paura che un apporto elevato di proteine danneggi i reni viene da una generalizzazione dai pazienti con insufficienza renale preesistente ai soggetti sani. Nelle malattie renali, la restrizione proteica fa parte del trattamento. Questo è consolidato.

Negli adulti sani il quadro è diverso. Una meta-analisi di Devries et al. 2018 su 28 studi con 1.358 partecipanti non ha trovato alcun effetto di un apporto elevato di proteine (fino a 3,0 g per kg al giorno) sulla velocità di filtrazione glomerulare in adulti con reni sani. L'International Society of Sports Nutrition considera 2 g per kg sicuri per tutte le popolazioni, e valori considerevolmente più alti per gli atleti dei pesi nelle sue posizioni più recenti.

Questo non vuol dire che di più sia sempre meglio. Sopra 2,2 fino a 2,4 g per kg non ci sono benefici aggiuntivi documentati per muscolo o prestazione in adulti sani, ma ci sono effetti di sostituzione: più proteine significa meno carboidrati o grassi in un budget calorico fisso, il che può danneggiare gli atleti di resistenza. E le proteine hanno circa 4 kcal per grammo, un carico calorico non banale, che di solito aiuta nella perdita di grasso (sazietà) ma rende più difficile chiudere il gap in massa.

Se non hai tempo di tracciare tutto

Tre regole che coprono il 90 % della pratica:

1. A ogni pasto principale, una porzione delle dimensioni del palmo di carne magra, pesce, uova, tofu o legumi più una porzione di latticino. 2. Dopo un allenamento pesante, aggiungi uno spuntino ricco di proteine (fiocchi di latte con frutti di bosco, Skyr, shake, pane e formaggio). 3. Se salti carne o pesce 2 fino a 3 volte a settimana, uno shake è il modo più semplice di riempire il buco.

Per un adulto di 80 kg con un appetito normale, il totale finisce quasi automaticamente tra 130 e 160 g al giorno. In pieno target, senza bilancia.

Quel che resta aperto è il margine: 1,8 g vs. 2,2 g in fase di massa aggressiva, 1,2 g vs. 1,5 g con l'età, 2,4 g vs. 3,0 g in taglio aggressivo. In ogni angolo ci sono studi che trovano un piccolo vantaggio per il numero più alto e studi che non vedono differenze. Su cosa concordano le meta-analisi: sotto 1,6 g per kg lasci crescita sul tavolo se ti alleni con i pesi, sopra 2,2 g per kg compri al massimo un piccolo cuscinetto di sicurezza.