Ashwagandha nello sport: cosa mostrano davvero gli studi su forza, cortisolo e sonno

L'ashwagandha mostra tre effetti chiaramente documentati negli studi: meno cortisolo sotto stress, sonno migliore e un po' più di forza in chi non è allenato. Ciò che promette la pubblicità (boost di testosterone, grande salto di VO₂max) è l'evidenza più debole. È tutto l'articolo in due frasi.

Gli effetti forti valgono per un profilo preciso: adulti stressati o che dormono male, spesso principianti dell'allenamento, in studi che usano 250 a 600 milligrammi al giorno per almeno sei settimane. In atleti allenati che già dormono bene e non hanno stress cronico, l'effetto si riduce nettamente. Non è negativo, è solo onesto.

Cos'è davvero l'ashwagandha

L'ashwagandha (Withania somnifera) è una pianta della medicina ayurvedica. Nel contesto degli integratori conta solo un componente: i withanolidi, un gruppo di lattoni steroidei dalla radice e dalla foglia. La maggior parte degli studi usa uno di tre estratti standardizzati:

• KSM-66: estratto di radice, almeno il 5 per cento di withanolidi. La forma più comune negli RCT.
• Sensoril: estratto acquoso radice-e-foglia, 10 per cento di withanolidi. Dosato leggermente più basso.
• Shoden: glicosidi di withanolidi altamente concentrati, 35 per cento di withanolidi. Dose giornaliera più bassa (120 a 240 mg).

«Ashwagandha 600 mg» senza indicazione della standardizzazione dice quasi nulla, perché una polvere di radice economica a 600 mg può contenere l'1 per cento di withanolidi, un decimo della sostanza attiva di un KSM-66 standardizzato. All'acquisto, cerca l'indicazione «X mg di withanolidi» o un estratto di marca.

Forza e muscolo: evidenza solida, ma nei non allenati

Lo studio più citato è Wankhede et al. 2015: 57 uomini non allenati (18 a 50 anni), 600 mg KSM-66 al giorno per 8 settimane, in parallelo con allenamento di forza progressivo. Risultato: panca piana 1RM aumentata di 46 kg nel gruppo ashwagandha contro 26,4 kg sotto placebo, quasi il doppio. La massa magra è aumentata di 1,7 kg in più rispetto al placebo. p < 0,001.

Suona impressionante, ma ha tre limiti importanti. Primo: uomini non allenati. I principianti aumentano la panca piana molto velocemente nei primi mesi comunque, lo spazio per «di più» è enorme. Secondo: campione piccolo (n=57). Terzo: lo studio è stato cofinanziato dal produttore dell'estratto.

Una replica con un estratto diverso, Ziegenfuss et al. 2018, ha confermato la tendenza in 38 uomini ricreazionalmente attivi: squat 1RM aumentato di 19,1 kg con 500 mg Sensoril contro 10 kg sotto placebo (p = 0,009) dopo 12 settimane. Di nuovo campione piccolo, di nuovo nessuna coorte altamente allenata.

La meta-analisi di Bonilla et al. 2021 raggruppa 13 studi e trova una dimensione dell'effetto media per forza e potenza (effetto aggregato 0,67). Cosa la meta-analisi non può rispondere: l'effetto resta negli atleti allenati? I dati su questo sono scarsi. Se ti alleni da tre anni con progressione lineare, non aspettarti un secondo studio Wankhede.

Cortisolo e stress: l'evidenza più forte

Salve et al. 2019 ha confrontato 250 mg al giorno, 600 mg al giorno e placebo in 58 adulti stressati (Perceived Stress Score superiore a 20) per 8 settimane. Il cortisolo sierico è sceso significativamente con 600 mg contro placebo (p < 0,0001). Con 250 mg il cortisolo è anche sceso, ma più debolmente. Il punteggio soggettivo di stress si è ridotto in modo simile in entrambi i gruppi di dose.

È l'effetto più ripetutamente replicato. Cosa gli studi NON mostrano direttamente: che questa caduta del cortisolo migliori i progressi nell'allenamento in un atleta normale non cronicamente stressato. In qualcuno con cortisolo cronicamente alto, sonno scadente e carico di lavoro elevato l'effetto è plausibile. In un venticinquenne rilassato che dorme bene, probabilmente non misurabile.

Sonno: chiaramente migliore, ma con effetto moderato

Deshpande et al. 2020 ha dato a 144 adulti con sonno non ristoratore 120 mg Shoden al giorno per 6 settimane. Il 72 per cento del gruppo trattamento ha riferito una qualità del sonno migliorata contro il 29 per cento sotto placebo. Latenza del sonno, efficienza e durata totale sono migliorate in modo misurabile. Gli effetti sono chiari ma moderati, non al livello di un sonnifero, più nel range di ciò che si ottiene con una buona igiene del sonno o un allenamento regolare.

Testosterone: solo in una popolazione specifica

Lopresti et al. 2019 è la fonte citata per l'effetto sul testosterone: 57 uomini in sovrappeso (40 a 70 anni) con fatica lieve, 8 settimane di Shoden in disegno crossover. Il testosterone è salito del 14,7 per cento contro placebo (p = 0,010). È un effetto reale, ma in un corridoio stretto: uomini più anziani, in sovrappeso, affaticati, con testosterone basale probabilmente al limite inferiore. Gli outcome clinicamente rilevanti (funzione sessuale, percezione di energia) NON sono differiti significativamente dal placebo. Il valore ormonale è salito, la vita percepita no.

Per un uomo di 30 anni con testosterone normale, non c'è buona evidenza che l'ashwagandha aumenti i valori in modo misurabile. Chi vuole abbassare il cortisolo ne beneficia comunque: tramite sonno migliore, meno stress e indirettamente migliore recupero.

Dose, forma e timing

Sicurezza e precauzioni

La sintesi di evidenza di Sprengel et al. 2025 conclude: nel complesso ben tollerato, gli effetti collaterali lievi (sonnolenza, lieve fastidio gastrico) sono quelli più riportati. Sei casi documentati di danno epatico reversibile a 450 a 1.350 mg al giorno appaiono in letteratura, rari ma reali. Con problemi epatici preesistenti, disturbi tiroidei (l'ashwagandha può alterare il TSH), gravidanza o malattie autoimmuni, parla prima con il tuo medico.

Cosa l'evidenza non mostra

Tre affermazioni che compaiono spesso nella pubblicità e non reggono negli studi: che l'ashwagandha alzi il testosterone in qualsiasi uomo (lo fa solo in uomini più anziani, sovrappeso e affaticati), che sia un booster pre-allenamento (agisce lentamente e per accumulo, non in acuto) e che alzi la VO₂max di percentuali a due cifre (la meta-analisi mostra un effetto ampio, ma gli studi sottostanti sono piccoli ed eterogenei). Altri composti studiati come la beta-alanina o il nitrato di barbabietola agiscono più direttamente sui parametri di prestazione.

Chi cerca un adattogeno con effetti davvero studiati trova nell'ashwagandha un prodotto con solida evidenza su cortisolo e sonno. Niente di più. Ma nemmeno di meno.