1. Grundlagen
Strategisches Kaloriendefizit
- Ein Defizit von 15–25 % der Erhaltungskalorien ist effizient und nachhaltig.
- Zyklisches Defizit oder Refeeds (1–2 Tage pro Woche leicht erhöht) helfen gegen Plateaus.
- Nutze ggf. eine App (MyFitnessPal, Cronometer) zur besseren Kontrolle & Tracking.
Makronährstoffverteilung optimieren
- Protein: 2–2,4 g pro kg Körpergewicht zur Muskelerhaltung im Defizit.
- Fette: Mindestens 0,8 g/kg – wichtig für Hormone und Sättigung.
- Kohlenhydrate: Restliche Kalorien – idealerweise rund ums Training getimt.
2. Vor dem Training
Pre-Workout-Ernährung
- Ca. 60–90 Minuten vorher: moderat Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Banane) + Protein (z. B. Whey).
- In Fastenphasen (z. B. Intermittent Fasting): Training auch nüchtern möglich, wenn du dich wohlfühlst.
Supplemente (vor dem Training)
- Koffein (z. B. 3–6 mg/kg Körpergewicht): 30 Minuten vorher – fördert Fokus & Fettverbrennung.
- L-Carnitin: Optional, kann leicht unterstützend wirken – wissenschaftlich aber nicht eindeutig belegt.
- Creatin: Kann auch in einer Diät weiter eingenommen werden (z. B. 3–5 g täglich).
3. Das Training
Krafttraining mit Fokus auf Muskelerhalt
- 3–5 Einheiten pro Woche – Ganzkörper oder Upper/Lower-Split.
- Hohe Intensität beibehalten (6–12 Wdh.) bei moderatem Volumen.
- Trainingsleistung als Marker: Wenn du dein Niveau hältst, verlierst du kaum Muskulatur.
Cardio gezielt einsetzen
- 2–3 Sessions/Woche: Low-Intensity (z. B. 30–60 Min. Gehen, Radfahren) oder HIIT (max. 1–2×/Woche).
- Cardio nie als Ersatz für Ernährung – sondern als Ergänzung.
- Cardio am besten getrennt vom Krafttraining (z. B. morgens/nachmittags).
4. Nach dem Training
Cooldown & Regeneration
- Abwärmen, ggf. Dehnen, lockeres Ausgehen.
- Regeneration in der Diät ist besonders wichtig – achte auf 7–9 h Schlaf.
- Stressmanagement: Atemübungen, Schlafroutine, Entspannungsphasen.
Post-Workout-Ernährung
- Proteinreich und ausgewogen – Beispiel: Hähnchen mit Gemüse & Quinoa oder Shake + Banane.
- Timing ist sekundär – wichtiger ist, die Tagesbilanz zu erreichen.
Supplemente (nach dem Training oder täglich)
- Whey Protein direkt oder später – je nach Bedarf.
- Creatin: 3–5 g täglich, unabhängig vom Zeitpunkt.
- Omega-3-Fettsäuren: 1–2 g EPA/DHA täglich.
- Magnesium + Zink: ggf. abends, unterstützt Schlaf & Hormonbalance.
- Vitamin D3 + K2: 2000–4000 IE täglich, besonders in den Wintermonaten.
