1. Grundlagen
Fortschritt gezielt planen
- Trainingszyklen mit Deloads: Nach 4–8 Wochen intensiver Belastung eine Regenerationswoche einbauen.
- Progression periodisieren: Volumen, Intensität und Frequenz bewusst planen.
- Tools wie RIR (Reps in Reserve) oder RPE (Rate of Perceived Exertion) nutzen, um Trainingsintensität besser zu steuern.
Supplementierung – Grundlagen
- Creatin Monohydrat: 3–5 g täglich, jederzeit einnehmbar, wirkt über Sättigung im Muskel.
- Protein-Shake: Bei Bedarf zur Deckung des Tagesbedarfs – v. a. morgens oder nach dem Training.
- Omega-3: Unterstützung der Regeneration, 1–2 g EPA/DHA pro Tag.
- Vitamin D3 & Magnesium: Besonders in dunklen Monaten oder bei erhöhtem Bedarf.
2. Vor dem Training
Ernährung & Timing
- 2–3 Stunden vor dem Training: Vollwertige Mahlzeit mit Protein, Kohlenhydraten, gesunden Fetten.
- 30–60 Min. vorher: Leicht verdaulicher Snack – z. B. Banane mit Whey oder Reiswaffeln mit Honig.
- Pre-Workout-Supplemente: Bei Bedarf z. B. Koffein (3–6 mg/kg), Citrullin Malat, Beta-Alanin.
Aufwärmen & Aktivierung
- Beweglichkeitsarbeit: Fokus auf Engpässe (z. B. Hüfte, Schulter).
- Aktivierung durch Bänder, leichte Gewichte oder explosive Übungen (z. B. Jump Squats, Band Pull-Aparts).
3. Das Training
Split-Training & Trainingsvariationen
- 2er-/3er-/Push-Pull-Legs-Split zur gezielten Belastung einzelner Muskelgruppen.
- Variation: Übungen regelmäßig rotieren, aber Kernübungen beibehalten.
Intensitätstechniken
- Supersätze, Dropsätze, Pause Reps zur Intensivierung einzelner Muskelgruppen.
- Gezielter Einsatz, nicht in jeder Einheit notwendig.
4. Nach dem Training
Post-Workout-Supplementierung
- Whey + einfache Kohlenhydrate (z. B. Shake mit Banane oder Dextrose) direkt nach dem Training.
- Creatin kann ebenfalls hier (oder zu einem beliebigen Zeitpunkt am Tag) eingenommen werden.
- Magnesium am Abend zur Muskelentspannung (z. B. Magnesiumglycinat oder Citrat).
Regeneration & Schlaf
- Regeneration ist genauso wichtig wie Training – min. 7–9 Std. Schlaf täglich.
- Schlafroutine etablieren: Dunkelheit, keine Bildschirme vor dem Schlafen, ggf. Magnesium oder Ashwagandha.
- Regeneration aktiv unterstützen: Mobility, Sauna, Massagerolle, Spaziergänge.
