1. Grundlagen
Zieldefinition & Motivation
- Klarer Fokus: Du möchtest Muskeln aufbauen (nicht primär Ausdauer oder Fettabbau).
- Motivation kommt und geht – wichtig ist, dranzubleiben: „Konsistenz schlägt Perfektion“.
- Setze dir kleine Etappenziele (z. B. „+2,5 kg auf der Hantel alle 2–3 Wochen“).
- Halte deine Fortschritte schriftlich fest – in einer App, einem Trainingstagebuch oder mit Fotos.
- Finde Wege, die dich motivieren: Training mit einem Freund, Musik, Routinen oder Communitys.
Kalorienbilanz & Ernährung
- Leichter Kalorienüberschuss (ca. 200–300 kcal/Tag über dem Verbrauch) begünstigt Muskelaufbau.
- Proteine: ca. 1,2–1,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag (z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte).
- Ausgewogene Makronährstoffe: Kohlenhydrate für Energie, gesunde Fette für Hormonhaushalt.
Krafttraining
- Progressiver Overload: Gewichte oder Wiederholungen langsam, aber stetig steigern.
- Ganzkörperplan für Anfänger (2–3× pro Woche) mit Fokus auf Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge).
- Korrekte Ausführung: Lieber weniger Gewicht, aber saubere Technik. Verletzungsprävention hat Vorrang.
Regeneration
- Pausen zwischen den Trainingstagen (1–2 Tage), damit Muskeln wachsen können.
- Schlaf: 7–9 Stunden pro Nacht unterstützen die Regeneration und Hormonproduktion.
- Stressmanagement: Chronischer Stress hemmt den Muskelaufbau (erhöht Cortisolspiegel).
Alltagsbewegung
- Neben dem Training: versuche, dich generell mehr zu bewegen (Treppe statt Aufzug, Spaziergänge, Radfahren).
- An Pausentagen kannst du Spaziergänge, Yoga oder leichte Mobility machen.
2. Vor dem Training
Leichtes Pre-Workout-Meal
- Etwa 2 - 3 Stunden vor dem Training keine schweren Mahlzeiten
- Etwa 1 - 2 Stunden vor Trainingsbeginn: z. B. eine Mischung aus Kohlenhydraten (Haferflocken, Banane) und Protein (Magerquark, Hähnchen, Shake).
Hydration
- Über den Tag verteilt genug trinken (mind. 1,5–2 Liter Wasser), ca. 0,5 Liter zusätzlich während des Trainings.
Warm-up
- Allgemeines Aufwärmen: 5–10 Minuten leichtes Cardio (z. B. schnelles Gehen, Radeln).
- Spezifische Mobilisation: Kurze Übungen für Gelenke (z. B. Hüft-, Schulterkreisen).
- Ggf. Übung mit leichtem Gewicht (z. B. nur die Stange) zum Einfinden in die Bewegung.
3. Das Training
Trainingsplan folgen
- Ganzkörperübungen: z. B. Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Klimmzüge, Hüftstrecker (Kreuzheben leicht).
- 2 - 4 Sätze pro Übung, 8–12 Wiederholungen als guter Einstieg in die Hypertrophie.
- Pause zwischen den Sätzen: ca. 60–90 Sekunden (je nach Intensität).
Fokus auf Technik
- Langsame, kontrollierte Bewegungen, stabiler Rumpf (Core) und saubere Ausführung.
- Beginne in der Anfangszeit bewusst mit moderaten Gewichten und taste dich Schritt für Schritt an die richtige Last heran
Zu hohes Gewicht kann schnell zu Überlastung, starkem Muskelkater oder Verletzungen führen – und damit zu Trainingsausfällen.
- Fokussiere dich im Satz bewusst auf den Zielmuskel.
- Vermeide Schwung und unkontrollierte Bewegungen.
- Bei Unsicherheit: Frage Trainer oder erfahrene Sportler, schau dir seriöse Tutorials an.
Hydration
- Schluckweise Wasser während des Trainings, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
4. Nach dem Training
Cooldown
- Kurzes lockeres Auslaufen oder Gehen (2–5 Minuten), um den Puls zu senken.
- Leichtes Dehnen der beanspruchten Muskelgruppen (optional).
Dokumentation
- Notiere dir Gewichte, Sätze, Wiederholungen und dein Befinden (Trainingstagebuch).
- Hilft dir, Fortschritte sichtbar zu machen und gezielt zu steigern.
Post-Workout-Ernährung
- Innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Training: Protein + Kohlenhydrate (z. B. Reis + Hähnchen, Eiweißshake + Banane).
- Ausreichende Proteinaufnahme fördert die Muskelerholung und -reparatur.
Supplemente – sinnvoll?
- Optional: Whey Protein, wenn du mit normalen Lebensmitteln nicht genug Eiweiß bekommst.
- Omega-3 (z. B. Fischöl), wenn du wenig Fisch isst.
- Vitamin D, besonders im Winter (Blutwerte prüfen lassen).
- Kein Fatburner notwendig: Der größte Effekt kommt durch Ernährung & Bewegung.
