1. Grundlagen
Zieldefinition & Motivation
- Du möchtest Körperfett verlieren, ohne Muskelmasse einzubüßen.
- Der Schlüssel zum Erfolg ist ein leichtes Kaloriendefizit – nicht extremes Hungern.
- Fokus auf langfristige Veränderungen, nicht auf schnelle Diäten.
- Schreibe deine Gründe und Ziele auf – sie helfen dir dranzubleiben.
Kaloriendefizit & Ernährung
- Defizit von ca. 300–500 kcal/Tag – so verlierst du langsam, aber nachhaltig Gewicht.
- Eiweißreich essen: ca. 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht (erhält Muskulatur).
- Bevorzuge unverarbeitete Lebensmittel: Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte.
- Reduziere Zucker und gesättigte Fette – nicht komplett, aber bewusst.
- Trinke genug Wasser: mindestens 1,5–2 Liter täglich, idealerweise mehr.
2. Vor dem Training
Essen vor dem Training
- Keine großen Mahlzeiten kurz vor dem Training – lieber 1–2 Stunden vorher eine kleine Portion.
- Beispiel: Banane + Magerquark oder Vollkornbrot mit Hüttenkäse.
- Faste nicht zu streng, wenn du dich dabei kraftlos fühlst – finde deinen Rhythmus.
Hydration
- Trinke schon vor dem Training ausreichend, besonders wenn du schwitzt.
- Ein Glas Wasser direkt vor dem Training kann helfen, den Kreislauf zu stabilisieren.
Aufwärmen
- 5–10 Minuten leichtes Cardio (z. B. zügiges Gehen oder Radfahren).
- Mobilisationsübungen für Schulter, Hüfte und Rücken helfen Verletzungen vorzubeugen.
3. Das Training
Kombination aus Kraft & Cardio
- Krafttraining (2–3× pro Woche): Erhält die Muskulatur und kurbelt den Stoffwechsel an.
- Cardio (z. B. 30 Minuten Gehen, Radfahren, Crosstrainer): Unterstützt das Kaloriendefizit.
Technik & Fokus
- Gute Ausführung ist wichtiger als viel Gewicht oder lange Cardio-Sessions.
- Halte Pausen kurz (30–60 Sekunden), um die Fettverbrennung hochzuhalten.
4. Nach dem Training
Cooldown & Regeneration
- Lockeres Ausgehen, Stretching oder Mobility (ca. 5 Minuten).
- Gönne deinem Körper ausreichend Schlaf (mind. 7 h).
Post-Workout-Ernährung
- Kein Muss direkt nach dem Training, aber: Eine proteinreiche Mahlzeit (z. B. Magerquark mit Beeren) unterstützt die Regeneration.
- Vermeide direkt große Mengen an Zucker oder Fett – lieber nährstoffreich und sättigend.
Supplemente – sinnvoll?
- Optional: Whey Protein, wenn du mit normalen Lebensmitteln nicht genug Eiweiß bekommst.
- Omega-3 (z. B. Fischöl), wenn du wenig Fisch isst.
- Vitamin D, besonders im Winter (Blutwerte prüfen lassen).
- Kein Fatburner notwendig: Der größte Effekt kommt durch Ernährung & Bewegung.
