Tonijn-asperge frittata met parmezaan
Een in de oven gebakken frittata van eieren, eiwit en tonijn met groene asperges, kerstomaten en een parmezaankorst. 42 g eiwit en slechts 5 g koolhydraten per portie, en koud net zo lekker als warm.
Ingrediënten
- 2ei(middelgroot)
- 38 geiwit(uit een pak, ongeveer 5 eiwitten)
- 70 gtonijn(in bronwater, goed uitgelekt, dat zijn 2 blikjes)
- 75 ggroene asperges(onderste derde geschild, in stukken van 4 cm gesneden)
- 38 gkerstomaten(gehalveerd)
- ¼rode ui(in dunne reepjes gesneden)
- 13 gparmezaan(vers geraspt)
- ½ elolijfolie
- ¼citroen(alleen de rasp)
- 2 ½ gpeterselie(vers, grof gehakt)
- ¼ tlzwarte peper(vers gemalen)
Bereiding
- 1
Verwarm de oven voor op 180 graden hetelucht. Was de 75 g groene asperges, breek de harde onderkanten eraf en snijd de stengels in stukken van ongeveer 4 cm.
- 2
Verhit de ½ el olijfolie in een ovenvaste pan van ongeveer 26 cm. Bak de ¼ rode ui en de asperges op middelhoog vuur 5 minuten tot de asperges kleur krijgen maar nog beet hebben. Breng op smaak met zout.
- 3
Laat de 70 g tonijn goed uitlekken in een zeef en verdeel hem grof met een vork. Hoe droger de vis, hoe steviger de frittata opstijft.
- 4
Klop de 2 ei en de 38 g eiwit glad in een kom en roer er de helft van de 13 g parmezaan, de rasp van de ¼ citroen, de ¼ tl zwarte peper en zout door.
- 5
Verdeel de tonijn en de 38 g kerstomaten gelijkmatig in de pan, giet het eimengsel erover en schud de pan kort zodat alles goed verdeeld is.
- 6
Laat de frittata op het fornuis op middelhoog vuur 3 minuten stollen tot de rand stevig is. Strooi daarna de rest van de 13 g parmezaan erover.
- 7
Zet de pan in de oven en bak de frittata 18 tot 20 minuten, tot het midden net gestold is en de kaas goudbruin kleurt.
- 8
Laat de frittata 5 minuten rusten, bestrooi met de 2 ½ g peterselie en snijd in 4 punten.
Voedingswaarden per 100 g
| per 100 g | per portie | |
|---|---|---|
| Energie | 105 kcal | 370 kcal |
| Eiwit | 12 g | 42 g |
| Koolhydraten | 1 g | 5 g |
| Vet | 6 g | 20 g |
| Vezels | 1 g | 3 g |
Veelgestelde vragen
Waarom wordt mijn frittata waterig?
Meestal ligt het aan de tonijn of de rauwe groenten. Laat de vis goed uitlekken en bak de asperges eerst aan zodat ze vocht verliezen voordat het eimengsel erbij gaat.
Kan ik het maken zonder ovenvaste pan?
Ja. Doe de gebakken ingrediënten en het eimengsel in een ingevette ovenschaal van ongeveer 20 bij 25 cm en bak 25 tot 28 minuten. De korst wordt iets minder krokant.
Kan ik de frittata invriezen?
Ja, vries hem in als losse punten en laat ze een nacht ontdooien in de koelkast. Warm ze kort op in de oven in plaats van de magnetron, anders wordt het ei rubberachtig.
Gerelateerde tools & producten
Beoordeel dit recept
Hoe vond je dit recept?
Reacties
Wees de eerste die een reactie achterlaat.