Teriyaki Kip met Broccoli en Rijst
Sappige teriyaki kip met knapperige broccoli en luchtige basmatirijst. 45 g eiwit per portie, in 35 minuten klaar en perfect na een training.
Ingrediënten
- 150 gkipfilet(in reepjes gesneden)
- 60 gbasmatirijst(ongekookt)
- 125 gbroccoli(in roosjes verdeeld)
- 20 mlsojasaus(bij voorkeur met minder zout)
- 10 ghoning
- 5 ggember(vers geraspt)
- 1 teentjesknoflook(fijngehakt)
- 5 mlgeroosterde sesamolie
- 5 mlolijfolie(om te bakken)
- ½ ellimoen(sap)
- 5 gsesamzaadjes(geroosterd)
- ½ snufchilivlokken(optioneel)
Bereiding
- 1
Kook de 60 g basmatirijst in ruim gezouten water volgens de verpakking, giet af en houd afgedekt warm.
- 2
Verdeel de 125 g broccoli in roosjes en stoom of blancheer ze 4 tot 5 minuten in een beetje kokend water totdat ze net gaar zijn. Giet af en zet apart.
- 3
Roer voor de saus de 20 ml sojasaus, 10 g honing, 5 g gember, 1 teentjes knoflook, 5 ml geroosterde sesamolie en ½ el limoen in een klein kommetje door elkaar.
- 4
Verhit de 5 ml olijfolie op hoog vuur in een grote koekenpan. Bak de 150 g kipfilet 5 tot 6 minuten goudbruin, eenmaal omdraaien.
- 5
Giet de saus erbij en laat 2 tot 3 minuten inkoken tot de kip bedekt is met een glanzende glaze. Voeg de 125 g broccoli toe en schep kort door om te verwarmen.
- 6
Verdeel de 60 g basmatirijst over twee kommen en leg er de teriyaki kip en 125 g broccoli op. Bestrooi naar smaak met 5 g sesamzaadjes en ½ snuf chilivlokken en serveer direct.
Voedingswaarden per 100 g
| per 100 g | per portie | |
|---|---|---|
| Energie | 150 kcal | 670 kcal |
| Eiwit | 10 g | 45 g |
| Koolhydraten | 15 g | 69 g |
| Vet | 4 g | 19 g |
| Vezels | 1 g | 5 g |
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit zit er in de teriyaki kip?
Elke portie bevat ongeveer 45 g eiwit, voornamelijk afkomstig van de kipfilet. Daarmee is dit gerecht duidelijk eiwitrijk en een uitstekende keuze na een training.
Kan ik dit gerecht vooraf maken voor maaltijdprep?
Ja. Het is ongeveer 2 dagen houdbaar in een afgesloten bakje in de koelkast. Bewaar de rijst en kip apart en warm ze vlak voor het eten op.
Hoe maak ik het recept koolhydraatarmer?
Vervang de basmatirijst door bloemkoolrijst of een grotere portie broccoli. Het hoge eiwitgehalte blijft hetzelfde, terwijl de koolhydraten merkbaar dalen.
Gerelateerde tools & producten
Beoordeel dit recept
Hoe vond je dit recept?
Reacties
Wees de eerste die een reactie achterlaat.